Toliko bi morali telovaditi, če vsak dan presedite osem ur

Če delate v pisarni, vam osemurno sedenje na dan verjetno ni tuje. Na svetu živi na desetine milijonov ljudi, ki vsaj toliko časa preživijo sede. To lahko povzroči številne zdravstvene težave – bolečine v hrbtu, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen, debelost in prezgodnjo smrt.

Ali je mogoče z vadbo zmanjšati ta tveganja? Glede na študijo iz leta 2020, objavljeno v British Journal of Sports Medicine, bi k temu lahko pripomoglo 30–40 minut zmerne do intenzivne telesne dejavnosti na dan.

"Lahko trdimo, da lahko telesna dejavnost nevtralizira škodljive učinke sedečega življenjskega sloga na tveganje smrti," je dejal dr. Ulf Ekelund, profesor športne medicine na Norveški šoli za športne vede in glavni avtor študije.

Trenutne smernice za telesno aktivnost priporočajo vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden. V študiji iz leta 2023, objavljeni v isti reviji, je dr. Ekelund ugotovil, da ljudje, ki so sledili tem smernicam – kar znaša približno 22 minut na dan – niso imeli povečanega tveganja za smrt, ne glede na to, kako dolgo so čez dan sedeli.

Ob tem je dodal, da obe raziskavi kažeta, da je bolje, če v vsakodnevno rutino dodate telesno aktivnost, kot pa zmanjšate čas sedenja. "Veliko ljudi mora v službi in na potovanju dolgo sedeti. Zanje je telesna aktivnost izven delovnega časa še kako pomembna," je opozoril dr. Ekelund.

Kako umestiti telesno aktivnost v svoj urnik?

Da bi povečali svojo telesno aktivnost, vam ni treba v telovadnico. "Vstanite in se raztegnite, hodite po pisarni, delajte počepe ali sklece za pisalno mizo ali pojdite na sprehod med odmorom za kosilo," svetuje dr. Chris Kolba, fizioterapevt na medicinskem centru Ohio State University.

Poskusite lahko z namestitvijo tekalne steze ali kolesom pod prilagojeno delovno mizo, vendar se ne zanašajte samo na to, da bi odpravili vse težave sedečega načina življenja. Raziskave kažejo, da lahko tudi dolgotrajno stanje na nogah poveča tveganje za nekatere zdravstvene težave, kot je ortostatska hipotenzija (nizek krvni tlak).

Vendar pa lahko menjavanje sedenja in stanja pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu, povezane s pisarniškim delom.

Pogosto se ljudje med sedenjem sprostijo in izgubijo aktivacijo svojih osrednjih mišic. Sedenje predstavlja tudi večji pritisk na spodnji del hrbta, hrbtenico in diske v primerjavi s stanjem, je dejal dr. Kolba.

Malo telovadbe lahko naredi veliko razliko

Dodajanje 20–40 minut telesne dejavnosti vaši dnevni rutini se morda zdi zahtevno, vendar jo lahko razporedite čez dan. Samo pet minut telesne dejavnosti vsako uro prinaša zdravstvene koristi. "Te odmore si lahko predstavljate kot aktivne prigrizke," pravi dr. Ekelund.

"Tudi če parkirate kilometer stran od službe in hodite 10 minut, je to zelo koristno, saj morate upoštevati, da se boste tudi po službi do avta vračali peš in že ste dobili 20 minut vadbe samo s hojo," pravi dr. Doug Keen, profesor fiziologije vadbe na Medicinski fakulteti Univerze v Arizoni.

Šteje tudi nekaj minut vzpenjanja po stopnicah. Raziskave so pokazale, da lahko to znatno zmanjša tveganje za bolezni srca in smrt. Pregledni članek iz leta 2023 je ugotovil, da lahko samo štiri do osem tednov redne hoje po stopnicah izboljša krvni tlak in raven holesterola.

Če želite kar najbolje izkoristiti čas vadbe, povečajte intenzivnost. Raziskave so pokazale, da kratki intervali intenzivne vadbe – kot so preskakovanje vrvi, tek ali hoja v klanec – pomagajo zmanjšati tveganja za srčno-žilna obolenja.

Približno šest minut intenzivne telesne dejavnosti na dan lahko prepreči večino zdravstvenih tveganj, povezanih z dolgotrajnim sedenjem, je dejal dr. Emmanuel Stamatakis, profesor telesne dejavnosti in javnega zdravja na Univerzi v Sydneyju, ki je objavil ugotovitve v nedavni študiji.

"Intenzivna aktivnost je izjemno koristna za zdravje in obstajajo trdni dokazi, da ima lahko že kratkotrajna intenzivna vadba velik učinek," je zaključil.

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr