Koliko vadbe je potrebne za znižanje krvnega tlaka?

Neaktiven, sedeč življenjski slog je dokazan dejavnik tveganja za visok krvni tlak. Po drugi strani pa redna vadba krepi srce, kar mu omogoča, da črpa več krvi z manj napora. Posledično krvni tlak pade.

Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije je visok krvni tlak stanje, pri katerem je sistolični (zgornji) tlak višji od 140 mmHg, diastolični (spodnji) pa višji od 90 mmHg, medtem ko je 120/80 mmHg idealna vrednost.

Telesna aktivnost lahko zniža obe številki, zgornji in spodnji krvni tlak, vendar za koliko, ni mogoče natančno opredeliti. Študije kažejo, da lahko pričakujete padec v območju 4–12 mm Hg za diastolični in 3–6 mm Hg za sistolični.

Redna vadba pomaga tudi pri ohranjanju optimalne teže, ki je pomembna za uravnavanje krvnega tlaka. Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba le 2,3 kilograma pomaga pri hipertenziji. Traja približno 1–3 mesece redne vadbe, da zaznate prve učinke, koristi pa trajajo le, dokler pri aktivnostih vztrajate.

Koliko vadbe je potrebno?

Priporoča se vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe ali 75 minut intenzivne aerobne vadbe na teden ali kombinacija obojega. Vaš cilj mora biti vsaj 30 minut aerobne dejavnosti večino dni v tednu. Če niste navajeni telovaditi, si postopoma prizadevajte za dosego tega cilja. Aerobni trening lahko razdelite na tri 10-minutne seje, kar daje enak učinek kot en 30-minutni trening.

Vsaka aktivnost, ki poveča srčni utrip in hitrost dihanja, se šteje za aerobno. Te dejavnosti so lahko:

- košarka, 

- tenis,

- kolesarjenje,

- vzpenjanje po stopnicah,

- ples,

- vrtnarjenje, vključno s košnjo trave in grabljenjem listja,

- tek,

- plavanje,

- hoja.

Najboljše učinke za zdravje srca zagotavlja kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč. Če sedite več ur na dan, si poskusite vsako uro vzeti 5–10 minut odmora, da se raztegnete in pretresete ude. Neaktiven ali sedeč način življenja je povezan s številnimi kroničnimi zdravstvenimi težavami, vključno z visokim krvnim tlakom.

Pred vadbo se posvetujte z zdravnikom

Najbolje je, da se pred začetkom programa vadbe posvetujete z zdravnikom, zlasti če:

- imate kronične zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca (poleg visokega krvnega tlaka) ali bolezni pljuč,

- imate visok holesterol,

- če ste imeli srčni napad,

- imate družinsko anamnezo težav s srcem pred 55. letom za moške in 65. letom za ženske,

- med aktivnostjo čutite bolečino ali nelagodje v prsih, čeljusti, vratu ali rokah,

- med aktivnostjo se vam vrti,

 - kadite ali ste pred kratkim nehali kaditi,

- imate prekomerno telesno težo ali ste debeli,

- niste prepričani, ali ste zdravi,

- niste telovadili redno.

Preverite srčni utrip

Da zmanjšate tveganje za poškodbe med vadbo, začnite počasi. Ne pozabite se ogreti pred vadbo in ohladiti po njej. Postopoma povečujte intenzivnost treninga.

Za preverjanje srčnega utripa med vadbo:

- ustavite se za trenutek,

- kazalec in sredinec položite na vrat ob strani sapnika in poiščite utrip,

- ista prsta položite na notranjo stran zapestja in poiščite utrip,

 - 15 sekund štejte svoj utrip in dobljeno število pomnožite s štiri, da določite število srčnih utripov na minuto.

Na primer: če prenehate z vadbo in merite srčni utrip za 15 sekund in dobite 37 utripov, pomnožite 37 s štiri, kar vam da 148 utripov na minuto. Vprašajte svojega zdravnika, kakšen srčni utrip naj bi bil za vas optimalen med vadbo in v mirovanju.

Ustavite se, če čutite bolečino

Prenehajte z vadbo in nemudoma poiščite zdravniško pomoč, če med vadbo opazite katerega od opozorilnih znakov možnih težav s srcem, vključno z:

- bolečino ali tiščanjem v prsih, vratu, čeljusti ali rokah,

- omotico ali občutkom omedlevice,

- težkim dihanjem,

- nerednim srčnim utripom.

Spremljajte svoj napredek

Edini način za odkrivanje in nadzorovanje visokega krvnega tlaka je redno spremljanje in merjenje. Kadar krvni tlak merite doma, je najbolje, da to počnete vsak dan ob istem času.

Vir: Mayoclinic.org/Zdravlje.kurir.rs