6 razlogov, zakaj bi morali jesti ogljikove hidrate

Obstaja splošno napačno prepričanje, da so ogljikovi hidrati slabi za vas. Morda vas celo skrbi, da njihovo uživanje povzroča zdravstvene težave, vendar so ogljikovi hidrati bistveni del vzorca zdrave prehrane. Ni se jih treba bati; pravzaprav bi jih morali slaviti zaradi energije, ki nam jo dajejo. Izvedite več o prednostih in morebitnih slabostih ogljikovih hidratov ter o tem, kako jih vključiti v zdravo prehrano.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eno od treh makrohranil (drugi dve sta beljakovine in maščobe). Sestavljeni so iz molekul sladkorja, ki se med prebavo razgradijo v glukozo. Običajna živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so kruh, riž, testenine, kosmiči, tortilje, sadje in škrobnata zelenjava, kot je krompir.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso vsi enaki. Glede na MedlinePlus obstaja nekaj različnih vrst ogljikovih hidratov:

Sladkorji: Znani so tudi kot enostavni ogljikovi hidrati. Najdemo jih v namiznem sladkorju in živilih z dodanimi sladkorji, kot so piškoti, torte in sladkan jogurt. Najdemo jih tudi v sadju, nekateri zelenjavi in mlečnih izdelkih.

Škrob: Znani so tudi kot kompleksni ogljikovi hidrati, ker jih sestavljajo daljše verige sladkorjev. Vaše telo razgradi škrob v sladkorje za absorpcijo, kar traja dlje kot prebava sladkorjev. Najdemo jih v živilih, kot so testenine, riž, kruh, žitarice, koruza in krompir.

Vlaknine: Te vrste ogljikovih hidratov telo ne more prebaviti. "Vlaknine so tako pomembno hranilo, ki pomaga pri telesnih funkcijah, kot so nadzor krvnega sladkorja, zdravje srca, prebava in sitost," pravi Haley Bishoff, rastlinska dietetičarka in lastnica podjetja Rutsu Nutrition v Las Vegasu. Vlaknine najdete v sadju, zelenjavi, stročnicah in celih zrnih.

Prednosti ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati vam dajejo energijo

Glavna prednost ogljikovih hidratov je njihova moč povečanja energije. Bishoff pravi, da so ogljikovi hidrati primarni vir energije in goriva našega telesa. "Ogljikovi hidrati zagotavljajo našim celicam glukozo, ki se pretvori v energijo, ki se uporablja za podporo pomembnih telesnih funkcij in metabolizma," dodaja doktor Wan Na Chun.

Ogljikovi hidrati napajajo vaše možgane

Morda boste opazili, da vaši koncentracija in osredotočenost trpita, če zmanjšate vnos ogljikovih hidratov. To je zato, ker ogljikovi hidrati telesu ne dajejo le energije; napajajo tudi vaše možgane. Glede na pregled iz leta 2018 v Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition gre pravzaprav približno 20 % do 25 % porabe glukoze v vašem telesu v mirovanju za napajanje vaših možganov.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna ali živila z veliko vlakninami, so še posebej koristni ogljikovi hidrati za vaše možgane. Te vrste ogljikovih hidratov spodbujajo stabilen krvni sladkor, kar lahko podpira trajnejšo koncentracijo in osredotočenost.

Po drugi strani pa lahko pretežno zanašanje na rafinirane ogljikove hidrate, kot je čokoladica, povzroči hitre skoke krvnega sladkorja in nato hitre padce. Če se ti hitri premiki dogajajo pogosto, lahko povzročijo možgansko meglo.

Ogljikovi hidrati podpirajo okrevanje mišic

Ker so ogljikovi hidrati primarni vir energije vašega telesa, je uživanje dovolj ogljikovih hidratov še posebej pomembno, če ste športnik ali aktiven posameznik. Med napadi telesne dejavnosti se vaše telo obrne na obliko shranjevanja glukoze – glikogen – ki ga dobite z uživanjem dovolj ogljikovih hidratov. Pravzaprav je pregled iz leta 2023 v Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care ugotovil, da omejevanje ogljikovih hidratov ovira rast mišic in anaerobno delovanje. Druga študija, objavljena leta 2018 v Nutrients, je pokazala, da je uživanje ogljikovih hidratov po vadbi ključno za obnavljanje mišičnega glikogena in povečanje vadbene zmogljivosti športnikov.

Ogljikovi hidrati lahko izboljšajo vaše razpoloženje

Raziskovalci sumijo, da ogljikovi hidrati spodbujajo proizvodnjo serotonina, možganske kemikalije za dobro počutje. V metaanalizi leta 2023 v Journal of Affective Disorders so raziskovalci ugotovili, da lahko dieta z malo ogljikovimi hidrati poveča anksioznost. Starejše študije, kot je tista iz leta 2009 iz Archives of Internal Medicine, so povezale diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s povečanimi občutki depresije, tesnobe in jeze v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati spodbujajo zdravje srca

Uživanje določenih vrst ogljikovih hidratov lahko zmanjša vaš holesterol, kar pomaga preprečevati bolezni srca in možgansko kap. Natančneje, raziskave kažejo, da lahko povečanje vnosa topnih vlaknin (vrsta vlaknin, ki jih najdemo v živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so oves, ječmen in fižol) za 5 do 10 gramov na dan povzroči 5-odstotno znižanje "slabega" LDL holesterola. Podobno imajo ljudje, ki uživajo več celih zrn (pomislite na polnozrnat kruh, ovsene kosmiče, kvinojo), običajno nižji holesterol LDL in višji "dobri" holesterol HDL.

Ogljikovi hidrati podpirajo zdravo prebavo

Veliko ogljikovih hidratov vsebuje vlaknine, ključno hranilo za prebavo. Polnozrnata žita, kot so ovseni kosmiči, kvinoja, polnozrnat kruh in koruza, zelenjava, sadje in stročnice so dobri viri ogljikovih hidratov in vlaknin. Topne vlaknine lahko pomagajo upočasniti prebavo, če se borite z drisko. Nasprotno pa lahko netopne vlaknine (najdemo jih v pšeničnih otrobih, zelenjavi in celih zrnih) pomagajo pri zdravljenju zaprtja s pospeševanjem gibljivosti želodca in dodajanjem mase blatu, poroča MedlinePlus.

Slaba stran ogljikovih hidratov

Če imate diabetes ali sladkorno bolezen, boste morda morali bolj paziti na vnos ogljikovih hidratov. Chun pojasnjuje: "Posamezniki s sladkorno boleznijo imajo zmanjšano sposobnost predelave ali uporabe insulina, ki je glavni hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi." To ne pomeni, da morate izločiti ogljikove hidrate, vendar je pomembno, da jeste več vlaknin in kombinirate ogljikove hidrate z beljakovinami in maščobami, da preprečite skoke krvnega sladkorja.

Podobno Chun pravi: "Ljudje s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) pogosto doživljajo insulinsko rezistenco in bi morali biti pozorni tudi na porabo ogljikovih hidratov, da zmanjšajo morebitna zdravstvena tveganja." Bishoff se strinja in pravi: "Obstaja veliko zdravih živil z ogljikovimi hidrati, ki jih je še vedno mogoče jesti kljub tem diagnozam." Predlaga polnozrnate žitarice in druge kompleksne ogljikove hidrate, kot so sadje, sladki krompir, testenine iz čičerike, kvinoja in oves.

Kako vključiti ogljikove hidrate v zdravo prehrano

"Upoštevajte, da je krof hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pa tudi jabolko. Gre predvsem za zmanjšanje visoko rafiniranih in predelanih ogljikovih hidratov, zlasti tistih z dodanim sladkorjem," pravi Bishoff. Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni prehranske smernice priporočajo omejitev dodanih sladkorjev na največ 10 % vašega vnosa kalorij.

Dodajanje več živil, bogatih s hranili, kot so polno sadje in zelenjava, stročnice in nesladkani mlečni izdelki, vam pomaga zaužiti več kompleksnih ogljikovih hidratov in zmanjšati rafinirane ogljikove hidrate in dodane sladkorje. Bishoff predlaga zamenjavo belega kruha s polnozrnatim kruhom in nakup navadnega ovsa namesto predhodno sladkanih vrst, pakiranih z dodanimi sladkorji. 

Povzetek

Ogljikovi hidrati imajo slab sloves, vendar zagotavljajo veliko koristi za naše zdravje. Če imate sladkorno bolezen ali PCOS, boste morda morali bolj paziti na vnos ogljikovih hidratov, vendar to ne pomeni, da morate to pomembno makrohranilo v celoti izločiti. Dodajanje več celih zrn in vlaknin je odličen način za podporo sitosti, prebavi, zdravju srca in ravni energije.

Vir: www.eatingwell.com