Zakaj vaše telo obožuje intenzivno vadbo, tudi če je vi ne?

Študija, objavljena avgusta, je pokazala, da visokointenzivni intervalni trening (HIIT) pomaga osebam, ki so preživele možgansko kap, hitro izboljšatidelovanje srca in ožilja.

Glede na druge nedavne raziskave lahko povečan napor med vadbo pomaga zmanjšati apetit, poveča delovanje možganov in zmanjša tveganje za najsmrtonosnejše vrste raka.

Že samo nekaj minut na dan lahko prinese koristi, kot pravi dr. Martin Gibala, profesor kineziologije na univerzi McMaster v Ontariu, ki preučuje HIIT že 20 let.

Njegova študija iz leta 2022 je pokazala, da so imeli ljudje, ki so imeli samo 4,4 minute "intenzivne občasne telesne dejavnosti" na dan – opredeljene kot 1–2 minuti trajajoča intenzivna aktivnost – 26–34 % manjše tveganje za smrt zaradi raka, srčno-žilnih bolezni ali drugih vzrokov v primerjavi s tistimi, ki niso telovadili.

Toda kaj pravzaprav telesu naredi intenzivna aktivnost, ki prinaša toliko koristi? 

Koristi so posledica aktivacije kompleksnih biokemičnih procesov v telesu, ki vodijo k boljši presnovi in fiziologiji. Končni rezultat je boljše delovanje srčno-žilnega sistema, ki je najpomembnejši pokazatelj daljšega in bolj zdravega življenja.

Kaj je visoka intenzivnost?

Glede na CDC se intenzivnost meri na dva načina:

- absolutna intenzivnost – dejavnosti, ki imajo vrednost MET (presnovni ekvivalent naloge) vsaj 6,0, veljajo za intenzivne, kot je denimo preskakovanje vrvi (MET 11)

- relativna intenzivnost – merjena glede na subjektivni občutek napora (dejavnost velja za intenzivno, če jo doživite z oceno 7 ali 8 na lestvici 10 ali če imate težave pri jasnem izražanju med aktivnostjo).

Preprosto povedano, če med vadbo težko govorite, je to znak, da je aktivnost dovolj intenzivna.

Prednosti intenzivnega treninga

Med intenzivnim treningom vaše telo hitro porabi zaloge energije, kar sproži verižno reakcijo, ki poveča proizvodnjo mitohondrijev – energijskih centrov v celicah. Več mitohondrijev pomeni več energije za prihodnja prizadevanja.

Poleg tega se vaše telo prilagaja na različne načine:

- mišice si hitreje opomorejo in postanejo močnejše,

- krvne žile postanejo bolj odporne,

- srce prečrpa več krvi na utrip in kapilarna mreža se razširi.

Medtem ko tudi zmerno intenzivna vadba prinaša podobne koristi, se te spremembe zgodijo hitreje, ko je intenzivnost višja.

Moč in intenzivnost

Pri vadbi moči se intenzivnost meri s težo bremena in naporom, potrebnim za dvig. Ni vedno potrebno trenirati do popolne izčrpanosti, a približevanje tej meji lahko izkušenejšim vadečim pomaga doseči boljše rezultate.

Za tiste, ki se ne osredotočajo na moč ali mišično maso, je lahko visoka intenzivnost ključ do doseganja srčno-žilnih in presnovnih koristi z minimalnim časom, vloženim v vadbo.

"Te dejavnosti je mogoče opraviti hitro, kar zmanjša pritisk, ki ga čutijo ljudje zaradi prenatrpanih urnikov,"  pravi dr. Andy Galpin, izvršni direktor Centra za človeško učinkovitost na Univerzi Parker.

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr