Tako lahko v 3 tednih izgubite do 5 kilogramov

V sodobnem načinu življenja, kjer je večina odraslih na relaciji hiša-avto-dvigalo-pisarna, je človek pozabil, da je ustvarjen za gibanje. "Nenehno slišim od strank, ki pravijo, da so se zredile, odkar so kupile avto. V tem primeru je odločitev za uvedbo hoje kot aktivnosti, ki bo pomagala pri hujšanju, povsem upravičena," pravi Andrijana Perković, učiteljica športne vzgoje in osebna trenerka.

Hoja z določenim tempom skupaj z zdravo prehrano vam lahko pomaga shujšati in priti v formo

Vsaka aktivnost, tudi hoja, nadaljuje Andrijana, zahteva psihično pripravo, če želite doseči učinek hujšanja. Več kot 20-minutna hoja spada v kategorijo aerobnih vadb, s katerimi človek zagotovo dela na izboljšanju svojega zdravja. Poveča se maksimalni vnos kisika, zmanjša se obremenitev srca in zagotovo zmanjša stres.

Kdor pa se hoje loti površno in ne uporablja pravilne tehnike, ki vključuje roke in noge, ne bo mogel porabiti dovolj kalorij, ugotavlja Andrijana.

Če želite s hojo shujšati, je zelo pomembno, s kakšnim tempom hodite. Raziskave Univerze v Virginiji so pokazale, da so ženske, ki so vadile 30 minut hitre hoje trikrat na teden in dvakrat hodile z zmerno hitrostjo, izgubile šestkrat več trebušne maščobe kot ženske, ki so hodile petkrat na teden z običajnim tempom.

Ženske, ki so hodile s hitrim tempom, so izgubile tudi štirikrat več skupne telesne maščobe. Najboljše pa je, da se pri hitri hoji začne najprej topiti globoko trebušno maščobno tkivo. Dobra novica je, da hitra hoja manj obremenjuje gležnje kot tek. To je zato, ker se pri samostojni hoji noga vedno dotika tal, med tekom pa so trenutki, ko je celotno telo v zraku in ko pristaneš na tleh, je telo izpostavljeno udarcem.

Trije nasveti za uspešno hujšanje s hojo

Če upoštevate te nasvete, lahko v kombinaciji z zdravo prehrano v 3 tednih izgubite do 5 kilogramov, hodite pa lahko kjerkoli in kadarkoli.

1. Za maksimalno izgubo maščobe trikrat na teden hitro hodite po 30 minut.

Teh 30 minut lahko prehodite naenkrat ali pa jih prekinete s kratkimi odmori, med katerimi boste hodili počasneje.

Hoja – ritem, v katerem brskate po izložbah, torej intenzivnost 4 na lestvici 10. V eni uri boste porabili približno 238 kalorij.

Hitra hoja – hodite s hitrostjo 5 ali 6 na lestvici 10, torej hodite šest kilometrov na uro. V eni uri boste porabili 340 kalorij. Pri tej hitrosti hoje lahko govorite, a po vsakih nekaj stavkih morate priti na zrak.

Močna hoja – hitrost je približno 8 kilometrov na uro, v eni uri pa boste porabili približno 564 kalorij. Če hodite s tem tempom, mahate z rokami za večji odklon zraka in delate večje korake, bi morali hoditi s hitrostjo 7 ali 8 na lestvici 10. Če hodite dovolj hitro, boste vedeli, ali lahko govorite – s to hitrostjo boste komaj govorili, samo tri ali štiri besede zaporedoma, ker se boste morali osredotočiti na dihanje.

2. Pri vsakem koraku z nogo je treba aktivno skrčiti mišice nog in stisniti trebušno steno ter določiti tempo, ki bo osebo pripeljal v anaerobno cono, kjer se bo oseba počutila, da ne more vdihniti dovolj zraka.

Na začetku se to lahko zgodi že po nekaj minutah, vendar se bo s prilagajanjem telesa postopoma stopnjevalo, pravi osebna trenerka Andrijana Perković.

Zato je treba telo nenehno šokirati s spreminjanjem naklona hoje (navkreber-dol) ali s spreminjanjem intenzivnosti hoje (npr. dve minuti hitre hoje in pol minute počasne hoje). Če med hojo občutite mravljinčenje v nogah ali se vam vrti, se za minuto ustavite in se raztegnite.

3. S seboj imejte plastenko vode, saj je treba vsakih 10 do 15 minut spiti požirek vode.

Za hojo ne izberite dela dneva, ko je zelo vroče, da se vam ne zavrti. Vnaprej si pripravite zdrav obrok, da se pozneje ne boste prenajedali, svetuje Andrijana.

Dodaten namig: ko začutite, da ste se na hojo prilagodili, vsaj dvakrat na teden uvedite vaje za moč, s katerimi boste spodbudili rast mišične mase, prav mišice pa so glavni porabniki kalorij.

Vir: zadovoljna.dnevnik.hr