Ta vadba za izgubo maščobe in hujšanje postaja pravi hit

Dr. Milica McDowell, certificirana fiziologinja, za Healthline pravi, da je hoja ena najučinkovitejših preventivnih telesnih aktivnosti.

"Dokazano je namreč, da hoja, ki zajema vsaj 3.500 korakov na dan, zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter zmanjša splošno smrtnost. Obenem je cenovno ugodna in dostopna aktivnost večini ljudi," je dejala in jo označila za "neverjeten" način za prevzem nadzora nad lastnim zdravjem.

Torej, kaj točno vključuje program hoje, imenovan 6-6-6 in kakšne koristi lahko prinese?

Mike Julom, osebni trener s certifikatom ACE, hojo 6-6-6 opisuje kot 60-minutno hojo bodisi zjutraj ob šestih ali zvečer ob šestih. Vključuje tudi 6-minutno ogrevanje v počasnem tempu in 6-minutno ohlajanje za pomoč pri okrevanju.

"Glavni del vadbe vključuje hitro hojo, s katero povečate srčni utrip in izzovete svoj srčno-žilni sistem," pojasnjuje Julom. Gre za kratek in preprost program, idealen za ljudi z natrpanimi urniki, ki si vanje vseeno želijo vključiti še vadbo.

Po mnenju McDowella je zaradi tega program 6-6-6 odličen način za doseganje priporočenih 150 minut vadbe na teden , kot svetujeta Ameriško združenje za športno medicino in ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni.

Kot ugotavlja McDowell, hoja, ne glede na to, ali sledi formatu 6-6-6 ali ne, ponuja številne koristi za zdravje.

Hoja v območju 2 vašega srčnega utripa lahko ima številne pozitivne vplive na vaše zdravje, poudarja dr. McDowell. Cona 2 je približno 50 % vašega HR Max (ki ga lahko ocenite tako, da od 220 odštejete svojo starost).

Hoja v tem območju pokuri kot gorivo več maščob, kar lahko pomaga pri izgubi teže. Glede na to, da ima hoja manjši negativni vpliv na sklepe in tkiva kot tek ali športi z žogo, McDowell meni, da je to varna dejavnost za mnoge ljudi.

Julom se strinja in ugotavlja, da je hoja še posebej koristna za starejše odrasle ali tiste z bolečinami v sklepih ali omejeno mobilnostjo. Dodaja, da lahko redna hoja pomaga ublažiti duševne težave, kot sta anksioznost in depresija.

Poleg tega lahko hoja izboljša zdravje črevesja in kosti ter zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni in umrljivost.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce lahko 150-minut hoje na teden prinese naslednje koristi:

- boljši spanec,

- izboljšana kognicija,

- zmanjšano tveganje za bolezni srca, možgansko kap , sladkorno bolezen in nekatere vrste raka,

- znižan krvni tlak , raven krvnega sladkorja in holesterola,

- povečana energija in vzdržljivost,

- zmanjšano tveganje za depresijo,

- boljši spomin,

- manjše tveganje za demenco,

- močnejše kosti,

- manjše povečanje telesne mase.

Kako začeti nov program hoje?

Za začetek American Heart Association svetuje nošenje udobnih oblačil in čevljev z dobro oporo, po možnosti takih, ki so namenjeni hoji ali teku. Priporočajo, da med najdaljšim prstom in koncem čevlja pustite približno 1,27 cm prostora in se izogibate nošenju bombažnih nogavic, da preprečite žulje.

Svetujejo vam tudi, da začnete počasi in postopoma povečujete razdaljo; na začetku bo morda dovolj že 10-15 minut. Pri hoji si prizadevajte za naraven tempo, pri katerem lahko udobno dihate.

Po ogrevanju lahko povečate hitrost, poskusite izmenjevati hitrejše in počasnejše intervale ter hodite navzgor, da zgradite mišice in porabite več kalorij.

Po vadbi se priporoča tudi raztezanje, ker bo vaše telo takrat popolnoma ogreto. Priporočeno je tudi spremljanje vašega napredka in iskanje časa za hojo čez dan, tudi če to pomeni, da boste opravili več krajših sprehodov.

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr