Teh živil ne bi smeli jesti za večerjo

Uravnotežen in zdrav krožnik za večerjo vključuje različna hranljiva živila, vključno z vsaj eno izbiro iz večine, če ne vseh, glavnih skupin živil.

"To pomeni, da polovico krožnika obložite z zelenjavo, četrtino z beljakovinami in četrtino s polnozrnatimi žiti ali kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Ne pozabite na vir zdravih maščob! Ta pristop zagotavlja, da zaužijete uravnotežen obrok, ki vključuje vse bistvene makro- in mikrohranilne snovi," pojasnjuje dietetičarka in nutricionistka Roxana Ehsani, določena živila pa se iz različnih razlogov iz tega zdravega modela izključujejo.

Ocvrta hrana

Različna ocvrta živila, kot so ocvrta piščančja bedra, pomfrit, ocvrta riba, mocareline palčke in čebulni obročki, niso najboljša izbira za večerjo, kadar so na prvem mestu zdravje, udobje in dober spanec.

"Ta živila so bogata z nasičenimi maščobami, zato potrebujejo več časa za prebavo. To lahko povzroči zgago, prebavne motnje in splošno nelagodje med ležanjem, kar lahko ovira spanec," razlaga dietetičarka in nutricionistka Brannon Blount.

Take vrste živil je bolje prihraniti za posebne priložnosti ali pripraviti bolj zdrave različice v cvrtniku na vroč zrak ali pečici pri visoki temperaturi.

Prigrizki

Včasih je po dolgem dnevu skušnjava, da bi večerjali prigrizke, kot so prestice, čips ali kokice, zelo močna, a se po zaužitju takega obroka ne boste počutili zadovoljni ali siti, ker mu manjkajo nasitna hranila, kot so vlaknine, zdrave maščobe in beljakovine.

"Ta živila so prav tako bogata s soljo, kar lahko povzroči zadrževanje vode in občutek napihnjenosti naslednje jutro. Njihova vsebnost soli prispeva tudi k visokemu krvnemu tlaku in drugim kardiovaskularnim težavam, če jih uživate v velikih količinah skozi daljše obdobje," razkriva Blountova. Če imate malo časa ali energije za pripravo večerje, je namesto teh boljša izbira pladenj z zelenjavo in najljubšo omako ali sadje z jogurtom in granolo.

Hrana in pijača s kofeinom

Čeprav tople pijače s kofeinom, kot so določeni čaji in kava, običajno niso na jedilniku za večerjo, pa so hladne pijače, kot so dietne ali navadne gazirane pijače, pogosto.

"Vse, kar vsebuje kofein, na primer črni čaj, zeleni čaj, kava ali gazirane pijače, vam lahko oteži proces spanja in prepreči dober počitek," pravi Ehsanijeva. Namesto tega pri večerji raje posezite po vodi ali čajih brez kofeina.

To velja tudi za hrano. Živila s kofeinom, kot sta čokolada ali sladice iz sestavin, kot je matcha, imajo lahko iste škodljive učinke.

Slana hrana

Medtem ko so prigrizki pogosto precej slani, za večerjo uživamo tudi druge vrste slane hrane.

"Tudi ob uživanju veliko mesnin, kot so salama, šunka, puran ali klobase, se vam lahko zviša krvni tlak," meni Blountova, Ehsanijeva pa dodaja: "Druge slane možnosti, kot sta panirana hrana in suši, lahko prav tako potencialno zmotijo vaše spanje."

Te težave so povezane z zadrževanjem vode, kar lahko poslabša spanec ali ležanje in sproži pogosto obiskovanje stranišča ponoči. Sveže pečeno meso, na primer puran ali piščanec, lahko nadomesti mesnine, pri sušiju pa zmanjšajte količino sojine omake.

Rafinirana žita

Rafiniranim žitom, kot so testenine, beli riž, kruh ali druge možnosti, kot je pica, manjkajo vlaknine in hranila, potrebna za podporo splošnega zdravja ter sproščujoč ali produktiven večer.

"Prekomerno uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov lahko zviša raven sladkorja v krvi, kar vodi v občutek letargije po večerji, prav tako pa lahko povzroči pozno nočno lakoto zaradi kasnejšega padca sladkorja v krvi," je dejala Blountova.

Rešitev je preprosta in prav tako okusna: raje izberite polnozrnate izdelke, kot so polnozrnate testenine, rjavi riž ali kruh iz polnovredne moke.

Začinjena hrana

Obrok s polno začinjene hrane je nedvomno okusen, vendar vsi ne prenašajo najbolje tako pripravljene hrane.

"Če ste občutljivi na začinjeno hrano, vam lahko ta povzroči zgago," pravi dietetičarka Amy Davis. To neprijetno stanje pogosto privede do slabše kakovosti spanja.

Jedem s čilijem ali drugimi pekočimi začimbami se izognite ali jih omejite, če ste občutljivi na kapsaicin, snov v pekoči hrani, ki lahko poveča telesno temperaturo in s tem moti spanec.

Sladkarije

Ne glede na to, ali jih jeste pri večerji ali po njej, se je sladkarijam zavoljo mirne noči najbolje odpovedati.

"Velik kos torte ali nekaj piškotov vsebuje več kot 50 gramov sladkorja, kar lahko vpliva na sposobnost telesa, da zaspi," opozarja Davisova.

"Poleg tega lahko presežek sladkorja prispeva k pridobivanju telesne teže in drugim presnovnim težavam skozi čas. Raje poskusite jesti suho sadje," je izjavila Blountova. Jogurt ali skuta z oreščki in malo medu sta prav tako odlični alternativi.

Kisla hrana

Kisla hrana, kot so paradižniki, citrusi, kis, ananas in nekateri sokovi, lahko pri občutljivih ljudeh povzroči zgago ali refluks kisline.

Če ste med njimi, te jedi uživajte zgodaj čez dan ali jih nadomestite z bolj zdravimi nadomestki, kot so brokoli, leča, kumare ali sladki krompir.

"Uživanje obroka prepozno zvečer, na primer eno do dve uri pred spanjem, lahko povzroči nelagodje in moti kakovosten spanec. Prizadevajte si pojesti večerjo vsaj dve do tri ure pred spanjem, da si boste zagotovili optimalno prebavo in počitek," svetuje Ehsanijeva.

Alkohol

Čeprav ga pogosto dodamo k večerji, alkohol ni najboljša izbira pijače za ta obrok.

"Alkohol lahko negativno vpliva na vaš spanec, dolgotrajno pretirano uživanje pa lahko povzroči bolezni jeter, kardiovaskularne težave in druge zdravstvene zaplete," razlaga Blountova.

Če je pitje alkohola med večerjo ritual, ki se mu niste pripravljeni povsem odpovedati, poskusite omejiti vnos na le nekajkrat na teden ali samo ob koncih tedna, namesto tega pa poskusite uživati brezalkoholne koktajle.

Vir: net.hr