Tako preprosto lahko izboljšate svoje zdravje v samo 4 tednih

1. teden

Tukaj je načrt za prvi teden.

1. dan

Začnite počasi z zmerno hojo 4 do 5 minut, nato se raztezajte dve minuti in se osredotočite na stegenske mišice. Zaključite s še 4 ali 5 minutami hoje z enakim tempom.

Če ste novi pohodniki, ne hitite – bolj pomembno je, da ne pretiravate.

Če se počutite utrujeni, si privoščite počitek in se odpravite na lagoden sprehod naslednji dan.

3. dan

Nadaljujte z istim načrtom kot prvi dan. Hodite z zmernim tempom 4 do 5 minut, raztegujte se dve minuti, nato spet hodite 4 do 5 minut.

Ohranite svoj tempo in se izogibajte pretiravanju, saj boste s počasnejšim tempom preprečili poškodbe. Ne preskočite raztezanja! Naslednji dan lahko spet naredite rahel sprehod, če želite.

5. dan

Danes poskusite hoditi 10 minut, ne da bi se ustavili za raztezanje. Ohranite zmeren tempo in počivajte, če čutite potrebo. Da bo sprehod bolj zanimiv, se lahko odpravite v nakupovalno središče ali center mesta in se sprehodite ob izložbah.

7. dan

Hodite 10 do 12 minut z zmernim tempom. Med hojo se lahko pogovarjate s prijateljem ali družinskim članom po telefonu, kar bo pripomoglo k hitrejšemu minevanju časa in popestritvi hoje.

2. teden

Tukaj je načrt za drugi teden.

9. dan

Danes lahko povečate aktivnost. Pet minut hodite z zmernim tempom, dve minuti se raztezajte, nato pet minut hodite hitreje. Z uporabo pedometra lahko spremljate svoj napredek – 2.000 korakov je približno en kilometer.

11. dan

Ponovite isti načrt hoje – pet minut v zmernem tempu, dve minuti raztezanja, nato pet minut hitrejše hoje. Če hodite po prometnih cestah, nosite oblačila z odsevnimi trakovi in vedno hodite v nasprotni smeri prometa.

13. dan

Danes poskusite hoditi 15 minut v zmernem tempu. Če uživate v glasbi, ustvarite seznam predvajanja, ki vas motivira, vendar naj bo glasnost na zmerni ravni, da boste lahko slišali promet. Naslednji dan počivajte, če čutite potrebo.

3. teden

Tukaj je načrt za tretji teden.

15. dan

Vstopili ste v tretji teden! Danes hodite 5 do 6 minut z zmernim tempom, dve minuti se raztezajte, nato pa 8 do 10 minut hodite hitreje. Najbolje je hoditi zjutraj ali zgodaj popoldne, ko je manj prometa.

17. dan

Danes hodite 5 do 6 minut v zmernem tempu, se raztegnite, nato pa 8 do 10 minut hodite hitreje. Ne pozabite, da lahko sprehod vedno razdelite na dva dela, npr. polovico pred službo in polovico med odmorom za kosilo.

19. dan

Danes hodite 15 minut v hitrejšem tempu brez ogledovanja izložb! Če vam je težko ostati motiviran, se dogovorite za skupne sprehode s prijateljem ali sosedom. Nagradite se za doslednost s toplo kopeljo, masažo stopal ali novimi pohodnimi nogavicami.

21. dan

Poskusite hoditi 20 minut z zmernim tempom. Da bo vaš sprehod bolj zanimiv, izberite novo pot. Razmislite o tem, da bi šli v nov park med odmorom za kosilo ali po službi.

4. teden

Tukaj je načrt za četrti teden.

23. dan

Hodite pet minut z zmernim tempom, dve minuti se raztezajte, nato pa 15 minut hodite hitreje. Ocenite napredek – ali opazite spremembe v stopnji bolečine, energiji ali razpoloženju?

25. dan

Nadaljujte po istem načrtu – 5 minut zmernega tempa, 2 minuti raztezanja, nato 15 minut hitre hoje. Če vas slabo vreme moti pri hoji, se lahko sprehodite v nakupovalnem središču, po tekalni stezi v telovadnici ali poiščete notranje prostore za hojo, kot so stopnice.

27. dan

Že danes spremenite svojo aktivnost – namesto sprehoda raje izberite drugo vsaj 20-minutno obliko telesne aktivnosti, kot je grabljenje listja, delo na vrtu ali igranje z otroki na dvorišču.

29. dan

To je zadnji dan vašega programa hoje. Hodite 5 minut z zmernim tempom, 2 minuti se raztezajte, nato pa 20 minut hodite hitreje.

Seveda to ni pravi konec – nadaljujte s hojo na tej stopnji in vsaka dva tedna postopoma povečajte hiter tempo za 2 do 5 minut, da dosežete cilj 150 minut hoje na teden, kar je 30 minut petkrat na teden . 

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr