Slišali ste za HIIT vadbo, kaj pa je LIIT?

Nizkointenzivni intervalni trening (LIIT) vključuje izmenjevanje obdobij vadbe z majhnim učinkom z daljšimi intervali počitka kot intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT). Ta oblika vadbe je idealna za starejše, začetnike ali tiste, ki okrevajo po poškodbah.

LIIT ponuja način za pospešitev srčnega utripa brez obremenitve, povezane z HIIT.

Čeprav se bo vaš srčni utrip povečal, je to bolj obvladljivo, zaradi česar je primeren za širok razpon ravni telesne pripravljenosti.

LIIT in HIIT – kakšna je razlika?

Tako LIIT kot HIIT vključujeta intervale vadbe, ločene s počitkom, vendar je ključna razlika v intenzivnosti. Pri HIIT udeleženci potisnejo svoja telesa na 80–95 % svojega maksimalnega srčnega utripa, medtem ko je cilj LIIT 70 % ali manj.

Za LIIT imajo pogosto prednost starejši odrasli, začetniki in posamezniki, ki okrevajo po poškodbah ali živijo z debelostjo.

Raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki vadijo z nižjo intenzivnostjo, dosežejo podobno izgubo teže in zmanjšanje obsega pasu kot tisti, ki vadijo z višjo intenzivnostjo, čeprav višje intenzivnosti povzročijo večje izboljšave kardiovaskularne sposobnosti.

Vrste LIIT

LIIT se bolj kot na določene gibe osredotoča na zmanjšanje intenzivnosti vadbe. Skoraj vsako rutino lahko spremenite v vadbo LIIT, tako da zmanjšate intenzivnost in podaljšate čas počitka. Na primer:

*vadba na tekalni stezi – izmenično hitra hoja ali tek 90 sekund in triminutni obnovitveni sprehod; ponavljajte 40–45 minut

*vadba z lastno težo – izvajajte vaje, kot so počepi, izpadni koraki in sklece s počitki med posameznimi serijami, pri čemer naj bo skupni čas vadbe 40–45 minut

*vadba za moč – prilagodite kroge moči tako, da med vajami vključite počitek.

LIIT vaje

V vadbi LIIT je mogoče uporabiti več vaj z majhnim učinkom, kot so:

– hoja,

– kolesarjenje,

– plavanje,

– joga,

– vodna aerobika,

– trening moči.

Vključitev LIIT v vašo rutino

Vključitev LIIT v vaš trening je preprosta. Na primer, če običajno hodite 30 minut, dodajte sklope hoje s hitrejšim tempom, da to spremenite v vadbo LIIT.

Spremljajte svoj srčni utrip in se prepričajte, da ostane v območju nižje intenzivnosti. Prav tako lahko uporabite progresivno preobremenitev, da postopoma povečate izziv z dodajanjem teže, ponovitev ali hitrosti, kar pomaga povečati moč skozi čas, ne da bi se preobremenili.

Prednosti LIIT

LIIT ponuja številne prednosti, vključno z dostopnostjo za vse ravni telesne pripravljenosti in zmanjšanim tveganjem za poškodbe. Še posebej je koristen za starejše, nosečnice, začetnike in ljudi s srčnimi težavami. LIIT lahko nudi tudi fizične in kognitivne koristi, zlasti za starejše odrasle, in lahko pomaga uravnotežiti vadbeno rutino z zmanjšanjem tveganja pretreniranosti ali poškodb, povezanih s HIIT.

Morebitne slabosti

Ena od pomanjkljivosti LIIT je, da traja dlje, da se vidijo enaki rezultati kot HIIT. Na primer, medtem ko lahko 20–30-minutna vadba HIIT privede do opaznih kardiovaskularnih izboljšav, bo morda morala vadba LIIT trajati 40–60 minut, da se dosežejo podobni rezultati, kar morda ni izvedljivo za ljudi z natrpanim urnikom.

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr