Kaj je HIIT-vadba in za koga je ta vrsta treninga primerna?

HIIT-vadba krepi srce, okrepi mišice in poveča vzdržljivost. Je tip vadbe, ki prinese obljubljene rezultate. Je najbolj vroča roba v svetu vadbe in telesnih preobrazb in to upravičeno, saj opraviči svoje sloves.

HIIT (kratica za High Intensity Interval Training oz. visoko intenzivni intervalni trening; VIIT) je oblika intervalnega treninga, ki združuje zelo kratke faze intenzivne vadbe s kratkimi fazami počitka oz. vadbe z manjšo intenzivnostjo. Vadba vsebuje kratko obdobje maksimalnega napora, ki mu sledi obdobje počitka. Gre za kombinacijo intervalov (krajših vaj) z zelo visoko intenziteto, pri kateri lahko izvajate kardio vadbo na najvišjih možnih obratih (npr. šprint), uporabljate lastno telesno težo ali jo kombinirate z uporabo uteži/pripomočkov. Temu sledi daljši interval nizke intenzivnosti (od minute do štirih minut), ko se nadihamo, umirimo srčni utrip in se pripravimo na naslednji interval visoke intenzivnosti.

Za koga je HIIT-trening in kakšna so pravila igre?

Ta oblika treninga je najboljša, še se želite hitro znebiti odvečnih maščob – izguba telesne maščobe je stranski učinek HIIT-treningov, saj telo še dolgo po vadbi porablja kisik, s čimer obnavlja energetske vire – če želite imeti več mišične mase, bolj mladosten videz in več energije. Do rezultatov vas pripelje hitreje kot kateri koli drugi pristop. HIIT omogoča pester nabor vadbe, s čimer se izognete rutini, ki pri marsikomu zbija motivacijo.

HIIT-vadba, kot rečeno, združuje dve vrsti vaj, in sicer anaerobni in vzdržljivostni trening. Med intentivnim intervalom naj bi bil srčni utrip 80 odstotkov nad povprečjem oz. 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa, trajal pa naj bi nekje od 15 do 25 sekund (tudi 60 sekund). Raziskave kažejo, da je HIIT-vadba tudi do 70 odstotkov bolj učinkovito kuri globoke maščobe od vadbe z nižjo intenziteto. 15 minut HIIT-treninga je tako učinkovitejši od ene ure teka. HIIT prinaša višje vrednosti VO2MAX-a, ki pove, koliko je največji volumen kisika, ki ga tvoje telo lahko porabi. Če telo lahko porabi več kisika, lahko trenirate intenzivneje.

Zakaj je HIIT-vadba tako učinkovita?

HIIT je kombinacija aerobne in anaerobne vadbe (lahko je tudi sami aerobna). Velja za učinkovitejšo od kardio treninga, treninga z nizko do visoko intenzivnostjo (kardio vadba kuri mišično maso, ki pa jo HIIT pomaga vzdrževati, saj kuri maščobe in ne mišic), saj hitreje dvigne srčni utrip, bolj kuri maščobe in bolj pospeši metabolizem, zaradi česar kurite kalorije tudi čez cel dan, ne zgolj med vadbo. Gre za t. i. EPOC učinek – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption ali prekomerno porabo kisika po treningu – ki traja tudi do 38 ur. Z njim lažje ustvarimo kalorični primanjkljaj in lažje krotimo apetit. Izboljša atletske sposobnosti, kot so koordinacija, moč, vzdržljivost, eksplozivnost in ravnotežje, preprečuje, da bi se zaleteli v ''zid'', omogoča boljši izkoristek kisika (VO2), preprečuje nastanek poškodb, ki nastanejo pri dlje trajajočih in ponavljajočih gibih ter izboljša srčno-žilni sistem.

Prednosti HIIT-vadbe

HIIT vadba vam ne bo vzela veliko časa. Celoten HIIT-trening naj traja od 10 do 30 minut – odvisno od vaše fizične pripravljenosti in zadanih ciljev – morate pa v tem kratkem času resnično dati vse od sebe, saj le maksimalna angažiranost oz. uporaba vse razpoložljive moči, zagotavlja najboljši možni izkupiček. Raje zmanjšate število serij, kot da med intervali hranite moči za naslednjo vajo. V omenjenem časovnem oknu lahko kombinacijo krajšega in daljšega intervala ponovite do 8-krat. Gre za okvirne standarde, ki po raziskavah prinašajo najboljše rezultate, lahko pa določene HIIT-vadbe ne ustrezajo temu kriteriju, s čimer ni nič narobe.

Intervalni trening lahko izvajate kot samostojno vadbo ali kot dodatek k drugim vadbenim rutinam. Ker nam hiter življenjski slog pogosto onemogoča, da bi v svoj urnik umestili treninge, je HIIT kot nalašč za tiste, ki jim primanjkuje časa. HIIT-trening je specifičen in težko se boste izgovorili, da zanj nimate časa in da so cilji zaradi tega nedosegljivi. S HIIT treningom lahko namreč dosežete enak učinek kot s klasično kardio vadbo, le da za to porabite dve tretjini manj časa. Nimate časa za eno uro teka ali kolesarjenja? HIIT je odlična alternativa. Tovrsten trening lahko izvajate tudi v sklopu drugih aktivnosti (v sklopu že omenjenega teka in kolesarjenja, pa plavanja ipd.). Nekateri primeri HIIT vadbe so tabata, žabji poskoki, plezalec, skakanje s kolebnico, smučarski poskok, počepi (s poskokom ali utežjo), vojaške sklece in poskoki, ''cepetavček'', šprint na mestu, poskoki iz sklece, izpadni korak (s kettlebellom), preskakovanje kolebnice, deska (plank) ...

Ker pri HIIT-vadbi takoj zavihamo rokave in takoj začnemo delamo na polnih obratih, je ključno, da se pred treningom primerno ogrejete in telo spravite na delovno temperaturo, da ne pride do poškodb. Za učinkovitost HIIT treningov je pomembno, da z njimi ne pretiravate in jih ne umestite prepogosto na urnik. Za telo to namreč predstavlja hud napor, zato potrebuje čas za regeneracijo. Dovolj bo, če ga v kombinaciji z drugimi aktivnostmi izvajate dvakrat do trikrat na teden. HIIT-vadba je namreč še vedno bolj dopolnilo klasičnim vadbam vzdržljivosti kot pa njeno nadomestilo.