Brutalni 15-minutni HIIT trening: samo za tiste najbolj trmaste

HIIT oz. VIIT vadbo, kot je slovenska okrajšava za visokointenzivni intervalni trening, je treba prilagoditi lastnim fizičnim sposobnostim, sicer tvegamo poškodbo in izmučenost. Za tovrstne vadbe je značilno, da ne nudijo predaha, zato pa minejo hitro. Pomagajo izboljšati zdravje našega srca in ožilja – hitro namreč povečajo srčni utrip – pospešijo pa tudi porabo kalorij in delovanje metabolizma, zato kurijo maščobo tudi po končani vadbi.

Marsikdo danes nima časa za obisk fitnescentrov in več ur tedenskega posvečanja treningom, zato so HIIT vadbe kot nalašč za vse, ki vas muči pomanjkanje časa, a vseeno želite nekaj storiti za telo in duha. Predlagamo, da sledeči niz vaj v svoj urnik umestite vsaj enkrat tedensko in žrtvujete 15 minut za zdravje in kondicijo.

Glede na vrsto vaj nam HIIT treningi lahko vzamejo od 5 do 35 minut. Tokrat smo izbrali ''zlato sredino'' in predstavljamo niz vaj z lastno težo, ki zaobjame vse mišične skupine in je kot nalašč za tiste, ki nimajo veliko časa za športno udejstvovanje, a zahtevajo takojšen rezultat. V času vadbe boste pokurili med 125 in 185 kalorijami. Čeprav se ne sliši veliko, pa za četrt ure dela to vsekakor je.

Pozor! Pred vajo se je treba nujno dobro ogreti. Vsako vajo izvajamo 20 sekund z 10-sekundnimi predahi – tudi med posameznimi vajami (razen če ni navedeno drugače) – med katerimi poskakujemo na mestu.

Plezanje navkreber

Gre za priljubljeno vajo, ki jo zelo dobro poznajo vojaki. Pri tej vaji poskrbimo predvsem za oblikovanje ritnih mišic, krepimo pa tudi hrbet in mišice ramenskega obroča. Vajo začnemo v enakem položaju kot pri sklecah, kolena pa izmenično pomikamo pod sebe. Gre za sprint, oprt na roke, zato se izvaja dinamično in hitro.

Avtomobilski brisalci

Ta vaja nam krepi mišice, ki so pomembne, ko se z zgornjim delom trupa zasučemo oz. nagnemo vstran. Z njo krepimo sredico telesa, ki je ključna za marsikateri kontaktni šport. Med izvajanjem se uležemo na hrbet, razširimo roki, dvignemo nogi visoko v zrak in ju družno sukamo levo in desno ter s tem posnemamo delovanje brisalca na vetrobranskem steklu.

Po vaji sledi daljši, 40-sekundni premor, vendar pa tudi takrat nismo povsem pri miru, ampak tekamo na mestu.

Vojaški poskok

T. i. burpee je vaja z lastno telesno težo, sestavljena iz več gibov, ki pa jih izvajamo povezano. Vključuje tri gibe, in sicer počep, skok in skleco. Aktivira mišice celotnega telesa, močno pospeši metabolizem, a od nas terja veliko energije, gibčnosti in moči. V začetnem položaju naj bodo stopala v širini ramen, roke pa naj prosto padajo proti tlom. Spustite se v počep, da se s prsmi dotaknete kolen, roke pa iztegnete do tal. Sledi odriv, skok z nogami nazaj in iztegnitev telesa. Nato skočite v položaj počepa in se odrinete navzgor s karseda visoko dvignjenimi rokami.

Izmenični poskoki iz izpadnega koraka

Ta intenzivna vaja aktivira noge in trup, ima pa pozitivne učinke na moč in stabilizacijo kolkov. Pokleknite tako, da bo zadnja noga pod pravim kotom. Nato intenzivno skočite v zrak in zamenjajte nogi, da bo sprednja noga zdaj zadaj in obratno. To vas postavi v obraten začetni položaj. Pomembno je, da se osredotočite na trden trup, saj boste samo tako preprečili vrtenje kolen in kolkov.

Sledi malce daljši premor (40 sekund oz. kolikor potrebujete). V tem času spijte nekaj vode, nato pa se lotite še druge polovice.

Vaja za trebušne mišice

Gre za eno najboljših in učinkovitih vaj za krepitev trebušnih mišic, še posebej je vaja dobra za spodnje trebušne mišice, ki jih je sicer precej težko trenirati brez dodatne opreme. Vajo izvajamo tako, da se uležemo na hrbet, iztegnjene (ali pokrčene) noge in roke pa dvigamo pod kotom devetdeset stopinj oz. se skušamo s konicami prstov dotakniti stopal.

Privzdig rok in nog vstran

Vse, kar morate storiti, je, da se s trebuhom uležete na tla, poravnate noge in roke iztegnete predse. Nato sočasno dvigate in spuščate roke ter se pri tem sukate z leve na desno.

Sledi 40-sekundni aktivni premor.

Strmoglavec

Pri polo­­ža­­ju za sklece premak­­ni­­­­te stopali malce bolj na­­­­­­­prej ter privzdignite zadnjico, ta­­­­ko da bo telo v obliki narobe obrnjene črke V. V prvi fazi spustite spred­­nji del trupa proti tlom, in ko se jim z bra­­do približate, potisnite gla­­­­vo in ramena navzgor, kolke pa na­­vzdol. ''Vzvratno'' se vr­­­­­ni­­­­te v začetni položaj in gib ponavljajte.

Sklece s komolci

Pri tej vaji se uležete na hrbet in pokrčite noge. Roke iztegnete v višino ramen in se dvigujete s komolci ter s tem dvigujete zgodnji del hrbta in utrjujete veliko rombasto mišico (ploščata mišica hrbta), ki jo z drugimi vajami težko ''dosežete'' oz. aktivirate. Bolj ko kolena približate trupu, težja stopnja vaje je.

Sledi 40-sekundni premor

Plank s poskoki

Zadnjo vajo neprekinjeno izvajate 50 sekund. Namenjena je celotnemu telesu. Z njo iz sebe iztisnite še zadnje atome moči. Zavzemite položaj deske (plank) – roke in komolci so pri miru in v stiku s tlemi – in z nogami izvajamo poskoke v ležečem položaju.