Fit

Nasveti, kako izklesati telo na tekalni stezi

N.J.

11. 03. 2019 08.29

Tek v naravi zagotovo večini predstavlja večji užitek kot tek na tekalni stezi. A priznati je treba, da vdihavanje mrzlega zraka, tek po zaledenelih in ponekod zasneženih poteh tudi ni ravno najbolj varen, če tega niste vajeni. Zato si v teh hladnih dneh privoščite učinkovit trening kar na tekalni stezi.

Tisti, ki bodisi nimajo in niti ne želijo imeti tekalne steze doma oziroma jim ni niti do obiskovanja fitnes centrov in so sploh pristaši vadbe na prostem, imajo številne pomisleke glede teka na stezi v zaprtem prostoru. Pomanjkanje svežega zraka, kisika, nenaravna drža (pri normalnem teku večino bremena prevzema zgornji del telesa, pri teku na tekalni stezi delujejo večinoma noge – še posebej predel kolkov in kolen), pomanjkanje upora in dolgčas so nekateri od njih.

Kljub vsemu ima tek na stezi tudi številne prednosti. Velika prednost teka na tekalni stezi, v primerjavi s tekom v naravi, je recimo ta, da smo pri teku na tekalni stezi popolnoma neodvisni od vremena. Poleg tega lažje nadziramo tempo teka, povsem odlična pa je tovrstna vadba tudi za nabiranje kondicije in preverjanje vzdržljivosti. Nadzor utripa srca omogoča, da ohranjamo tak tempo, ki je za nas še varen. Poleg tega pri teku na stezi ni strahu, da bi nam pozimi zdrsnilo na zaledeneli poti ali da bi nas po teku pekla pljuča zaradi neprimerne opreme in vdihavanja premrzlega zraka.

Velika prednost teka na tekalni stezi v primerjavi s tekom v naravi je recimo ta, da smo pri teku na tekalni stezi popolnoma neodvisni od vremena. FOTO: Shutterstock

Kako trenirati na tekalni stezi?

Že ptički čivkajo o pozitivnih učinkih visokointenzivnega intervalnega treninga (high-intensity interval training – HIIT). Takšen trening pospeši srčni utrip in metabolizem, tako da organizem porablja več energije, saj jo porablja tako med samim treningom kot tudi še po koncu vadbe, po drugi strani pa je tovrsten trening odličen tudi za ohranjanje mišične mase. Nekatere raziskave so pokazale, da s HIIT treningom porabimo tudi 9-krat več kalorij kot z običajnim kardio trenigom, saj ostane metabolizem bolj aktiven še naslednjih 24 ur.

Enak trening si lahko privoščite tudi na sobnem kolesu ali na eliptičnem trenažerju.

Zadostuje že 15 minut na dan

HIIT trening vam bo vzel le 15 minut dnevno. Pričnite z ogrevalnim tekom (približno 3 minute na nižji hitrosti), da ogrejete telo in ga pripravite na intervale.

Okviren trening bi bil za nekoga, ki ni ravno začetnik, tale:
– 5 minut ogrevanja na hitrosti 4–6 km/h;
– 10 minut intervalov: 40 sekund teka na hitrosti 12 km/h in 1 minuta hoje na 4 km/h.

Če se vam ta trening zdi prenaporen, je pred vami nekaj možnosti:
– Začetniki: 20 sekund intenzivnega teka, 40 sekund počasnega teka – ponovite 10-krat.
– Bolje pripravljeni: 30 sekund intenzivnega teka in 30 sekund počasnega teka – ponovite 10-krat.
– Dobro pripravljeni: 40 sekund hitrega teka in 20 sekund počasnega – ponovite 10-krat.

Po 10-minutnem visokointenzivnem intervalnem treningu vsaj 2 minuti tecite počasi, da postopoma umirite organizem. Ne pozabite na raztezne vaje.

Če vam tak trening ne zadostuje, ga lahko nadgradite tako, da nastavite višjo hitrost teka, s čimer boste še bolj dvignili srčni utrip, lahko pa dvignete naklon tekalne steze in si tako otežite trening.

Po treningu nog HIIT na tekalni stezi ni najbolj primeren. Vaše mišice bodo že tako utrujene in zato bi lahko kaj hitro prišlo do poškodb.

Kombinacija s treningom za moč

Če želite povečati učinek vadbe, opravite visokointenzivni trening na tekalni stezi po koncu treninga za moč (bodisi z lastno težo ali z utežmi). Organizem bo napadel vaše maščobne zaloge in tako boste hitreje izklesali svoje telo. Vsekakor ta kombinacija ni primerna, če je namen vaših treningov za moč čim večji volumen.