Zato bi morali vsak dan jesti česen

Glede na novo metaanalizo, objavljeno v Nutrients , lahko uživanje česna izboljša raven holesterola in sladkorja v krvi. Ta analiza je združila rezultate 29 študij z več kot 1500 udeleženci, ki so bile vse randomizirane in kontrolirane, ter primerjala uživanje česna z uživanjem placeba in zagotovila visokokakovostne dokaze.

Dokazi, ki podpirajo koristi česna

Ugotovitve so skladne s prejšnjimi raziskavami – česen lahko zmerno zniža raven A1C in zmanjša LDL (ali "slab") holesterol. Testi A1C odražajo povprečno raven sladkorja v krvi v 2 do 3 mesecih.

Vse študije v metaanalizi so poročale o znižanih ravneh A1C v skupini, ki je jedla česen, s povprečnim znižanjem LDL za 8,2 točke. Čeprav je to zmanjšanje skromno, so bile številne študije verjetno prekratke, da bi dokazale vse prednosti česna.

Medicinska uporaba česna v zgodovini

Česen se v medicinske namene uporablja že tisočletja. Kot del družine Allium česen vsebuje žveplove spojine, kot so alicin, aliin in metil alil trisulfid, ki prispevajo k njegovim koristim za zdravje.

Prejšnje raziskave kažejo, da lahko česen izboljša krvni tlak, zmanjša vnetje in se bori proti glivičnim okužbam.

Česen je varen in ima koristi za zdravje, vendar so potrebne večje študije, da bi potrdili njegove učinke na raven holesterola in krvnega sladkorja.

Prehranska dopolnila v povezavi s prehranskim česnom

Obstajajo različne oblike česna, vključno z izvlečki, prahom ter surovim ali kuhanim česnom. Udeleženci raziskave so dnevno zaužili med 300 in 22.400 mg česna v prahu. Ključno je dosledno dnevno uživanje, kar lažje dosežemo z dodatki.

Za tiste, ki česen ne prenašajo dobro ali jim ni všeč njegov okus, so lahko prehranska dopolnila dobra alternativa, čeprav je njihova kakovost različna.

Nasveti za dodajanje več česna vaši prehrani

Če želite izkoristiti zdravstvene koristi česna, zaužijte približno 3 do 6 g (1 do 2 stroka) na dan. Svež česen lahko dodate hrani, ki jo uživate, in tako izboljšate njeno hranilno vrednost ali ga dodate kot začimbo in izboljšate ostrino okusa. 

Tukaj je nekaj idej za vključitev česna v vaše obroke:

- v čili, juhe in enolončnice – dodajte česen za dodaten okus in zdravstvene koristi,
- k beljakovinam in zelenjavi – kuhajte meso in zelenjavo s česnom ali ga uporabite v solatnih prelivih in marinadah,
- k kruhu – uživajte v kruhu s česnom ali z njim obogatite okusne nadeve,
- v pesto – uporabite surovi česen v pesto omaki z olivnim oljem, baziliko, parmezanom in oreščki za srce ter v zdravi sredozemski omaki za testenine.

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr