To je trenutno najbolj priljubljena dieta na svetu

Številni si za svoj način prehranjevanja za izgubo odvečnih kilogramov in izboljšanje splošnega zdravja izberejo keto dieto. Ta priljubljena dieta, ki vključuje visok vnos maščob in minimalen vnos ogljikovih hidratov, vzbuja vedno več pozornosti zaradi svojih potencialnih koristi za zdravje in učinkovitosti pri uravnavanju telesne teže. 

Izkušnje so različne, a zakaj je keto dieta tako edinstvena in kako deluje na človeško telo? V tem besedilu se bomo poglobili v njene osnove, katera živila so priporočljiva, raziskali številne prednosti in vam podali ključne napotke za uspešno izvajanje te specifične diete po priporočilih, zdravstvene trenerke in nutricionistke Tatjane Popović.

Kaj je keto dieta?

Keto dieta, znana tudi kot ketonska dieta, je drugačen pristop k prehrani, ki temelji na drastičnem zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov ob hkratnem povečanju vnosa maščob. Cilj te diete je spodbuditi telo, da preide v stanje, znano kot ketoza.
Ketoza je naravno presnovno stanje. V procesu ketoze človeško telo proizvaja ketone (zahvaljujoč maščobam) in jih uporablja za energijo namesto ogljikovih hidratov ali glukoze.

Keto dieta ni le sodoben trend v svetu prehrane, temveč režim, ki se uporablja globalno v svetu medicine.

V stanju ketoze, ki je doseženo, ko človeško telo nima več dovolj ogljikovih hidratov za proizvodnjo energije, pride do edinstvenega presnovnega procesa. Namesto da bi se zanašalo na ogljikove hidrate, začne telo porabljati shranjene maščobe, ki jih v jetrih spreminja v ketone, ki nato služijo kot primarni vir energije, kar pomeni, da energijo pridobiva na drugačen način in s tem sproža številne pozitivne učinke na zdravje.

Danes se keto dieta priporoča kot učinkovit način za doseganje in vzdrževanje optimalne telesne teže ter izboljšanje splošnega zdravja. 

Osnovna načela keto diete

Keto dieta, znana po svoji učinkovitosti pri zmanjševanju prekomerne telesne teže in izboljšanju zdravja, temelji na jasno določenih pravilih, ki so nujna za njeno uspešno izvajanje. Ta pristop temelji na raziskavah in razumevanju človeškega metabolizma in tega, kako naše telo uporablja hranila in različne vire energije.

Ketogena dieta se osredotoča na tri temeljna načela, ki ob skupni uporabi ustvarijo sinergijo, potrebno za doseganje stanja ketoze – presnovnega procesa, ki sproži številne pozitivne spremembe v telesu. Ta načela niso le smernice za hujšanje, ampak tudi pot do boljšega zdravja in vitalnosti. Upoštevanje teh pravil povečuje možnosti za dolgoročni uspeh in učinkovitost.

1. princip: zmanjšan vnos ogljikovih hidratov

Prvo in morda najstrožje načelo je drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, torej sprememba načina, prek katerega telo pridobiva energijo. Tradicionalna prehrana sloni na ogljikovih hidratih kot primarnem viru energije, keto dieta pa zahteva popolnoma drugačen pristop, zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov na minimum. Ta sprememba povzroči, da telo brez običajnih virov energije začne iskati alternativo, ki ga usmeri v maščobno tkivo.

V tem procesu se sproži stanje ketoze, kjer telo učinkovito kuri maščobe za energijo, jetra pa proizvajajo ketone, ki služijo kot alternativno gorivo za možgane in mišice. To prispeva k izgubi teže, izboljša presnovno učinkovitost, zmanjša vnetje in poveča raven energije. Upoštevanje tega načela je ključno za uspešno doseganje in vzdrževanje stanja ketoze.

2. princip: Povečan vnos zdravih maščob

Drugo pomembno načelo je občutno povečanje vnosa zdravih maščob in jih uporabljati kot primarni vir energije. Ta korak je ključen za 'reprogramiranje' človeškega telesa. Maščobe po pravilih keto diete niso le hranilo, ampak so glavna gibala, ki telesu omogočajo učinkovito delovanje v stanju ketoze.

Prehrana, ki vključuje zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline iz rib, avokada, oreščkov in nerafiniranih rastlinskih olj, podpira presnovni prehod v ketozo, zvišuje raven energije, izboljšuje kognitivne funkcije, krepi srce in telesu zagotavlja potrebne lipidov za optimalno delovanje telesa. To načelo ima ključno vlogo tudi pri ohranjanju občutka sitosti, kar pomaga nadzorovati apetit in preprečuje prenajedanje.

3. princip: Zmeren vnos beljakovin

Beljakovine so bistvenega pomena za ohranjanje in izgradnjo mišične mase ter za normalno delovanje številnih bioloških procesov v človeškem telesu. Ketoza lahko moti telo, da proizvede preveč beljakovin, kar se imenuje glukoneogeneza.

Zato je pomembno, da vnos prilagodimo individualnim potrebam, pri čemer upoštevamo dejavnike, kot sta telesna teža in stopnja telesne aktivnosti. Pomembno je, da izbirate kakovostne vire beljakovin (prehrana, ki vključuje živila, kot so meso, ribe, jajca), saj prispevajo k ohranjanju mišične mase in splošnega zdravja, hkrati pa ne vplivajo na proces keto diete.

Prednosti keto diete

Edinstvena prehrana te diete se osredotoča na povečan vnos maščob, omejitev ogljikovih hidratov pa prinaša določene koristi. Ta dieta vpliva na telo na več načinov, izboljšuje fizične vidike in duševno zdravje.

Keto dieta na nek način predstavlja in spodbuja celostni pristop k zdravju, s poudarkom na kakovosti in izvoru hranil. S tem režimom lahko ljudje naredijo dolgoročne spremembe, tako glede telesne teže kot splošne kakovosti življenja.

Prednost 1: Hitrejša izguba teže

Ena najvidnejših prednosti, zaradi katere se ljudje večinoma odločajo za to dieto, je njen vpliv na hitrost hujšanja.

Z vstopom v ketozo začne telo intenzivno porabljati maščobo kot glavni vir energije, kar poveča presnovno učinkovitost in spodbudi telo k izgorevanju nakopičenih maščobnih zalog, kar neposredno prispeva k izgubi teže. Za razliko od mnogih drugih diet, ki pogosto povzročijo izgubo vode ali mišic, se keto dieta osredotoča na kurjenje maščob.

Prednost 2: Boljši nadzor apetita

Druga pomembna prednost keto diete je boljši nadzor nad apetitom. Ta učinek je posledica kombinacije visokega deleža vnosa maščob in zmernega deleža vnosa beljakovin, kar prispeva k daljšemu občutku sitosti. Maščobe pri tem režimu so večinoma nasičene in se prebavljajo počasneje, kar pomeni, da se živila, bogata z maščobami, dlje zadržujejo v prebavnem traktu in zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti.

Poleg tega keto dieta stabilizira raven sladkorja v krvi, kar vpliva na zmanjšano potrebo po pogostih obrokih ali prigrizkih. To je še posebej koristno za tiste, ki imajo težave s čustvenim prenajedanjem, saj stabilnejši apetit omogoča boljši nadzor nad celotnim vnosom hrane. Tako je lažje doseči kalorični primanjkljaj, potreben za hujšanje, brez občutka lakote ali bistvenega odrekanja.

Korist 3: Izboljšana raven energije in mentalna jasnost

Znanstvene raziskave kažejo na izboljšanje kognitivnih funkcij in spomina ter boljšo koncentracijo pri ljudeh, ki uporabljajo to dieto. To je deloma zato, ker ketoni zagotavljajo stabilnejšo in učinkovitejšo energijo za možgane, medtem ko zmanjšanje vnetja v telesu, ki je pogosto povezano z visokim vnosom zdravih maščob na keto dieti, lahko pomaga zmanjšati možgansko meglo.

Izboljšanje ravni energije vpliva na dnevno produktivnost in razpoloženje ter lahko pozitivno vpliva na fizično aktivnost in motivacijo za redno vadbo. Ta vidik keto diete je še posebej pomemben za tiste, ki delajo v fizično zahtevnih poklicih ali preprosto želijo izboljšati svojo telesno zmogljivost.

Živila, zaužita v keto dieti

Ketogena dieta zahteva skrbno izbiro živil, ki zlahka sprožijo ketozo, hkrati pa zagotavljajo potrebna hranila za ohranjanje zdravja in vitalnosti.

Meso, zlasti mastne vrste, kot sta govedina in jagnjetina, sta ključni vir beljakovin in maščob, medtem ko so mastne ribe, kot so losos, skuša in sardele, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so bistvenega pomena za srce in možgane.

Nujna so tudi jajca, saj so bogata z beljakovinami, maščobami, vitamini in minerali.

Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi in chia semena, so odlična izbira za prigrizke ali dodatek k obrokom, saj zagotavljajo zdrave maščobe, vlaknine in beljakovine.

Zdrava, nerafinirana olja, kot so olivno, kokosovo in avokadovo olje, lahko uporabljate kot solatne prelive in za kuhanje.

Končno je pomemben del te diete zelenjava. Izbirajte zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so brokoli, ohrovt, špinača, bučke, paprika itd. To je zelenjava, ki zagotavlja potrebne vlaknine, vitamine in minerale, hkrati pa ne vpliva bistveno na raven UH.

Načrtovanje obrokov na keto dieti

Preprosti in vnaprej načrtovani recepti lahko bistveno olajšajo upoštevanje vseh pravil te diete, zmanjšajo možnost prehranskih napak in pomagajo pri procesu doslednosti in vztrajnosti.

Poleg tega načrtovanje in raznolika prehrana ohranjata motivacijo in preprečujeta monotonost, ki se lahko pogosto pojavi pri izvajanju določenih diet.

Kako doseči ketozo?

Čeprav se to razlikuje od osebe do osebe, je za doseganje stanja ketoze običajno treba zmanjšati vnos ogljikovih hidratov na manj kot 50 gramov na dan, v nekaterih primerih pa celo pod 20 gramov.

Za zagon tega presnovnega procesa je ključno, da izločimo nekatere vrste hrane in pijače, vključno z žiti, sladkarijami, sladkimi pijačami in sokovi, ter zmanjšamo uživanje stročnic, krompirja in sadja.

Dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša raven inzulina v krvi, kar vodi do sproščanja maščobnih kislin iz maščobnih rezerv v telesu, ki se nato prenesejo v jetra, kjer oksidirajo in se spremenijo v ketone, znane tudi kot ketonska telesa.

Za razliko od maščobnih kislin lahko ketoni prečkajo krvno-možgansko pregrado in zagotavljajo energijo možganom, ko ni glukoze.

Komu keto dieta ni namenjena?

Čeprav je keto dieta priljubljena zaradi potencialnih koristi pri izgubi teže in obvladovanju določenih zdravstvenih stanj, ni prava izbira za vsakogar.

Spodaj sledi, za koga keto dieta morda ni najboljša izbira.

Ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami

Ljudje, ki imajo težave s trebušno slinavko, jetri, ščitnico ali žolčnikom, pa tudi tisti z anamnezo motenj hranjenja, naj se pred začetkom te diete posvetujejo s svojim zdravnikom. Enako velja tudi za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1, ker lahko keto dieta vpliva na raven sladkorja v krvi in dodatno potrebo po insulinu.

Nosečnice in doječe matere

Nosečnice in doječe matere naj se tej dieti izogibajo, saj lahko omejen vnos ogljikovih hidratov negativno vpliva na razvoj ploda ali kakovost materinega mleka.

Ljudje, ki so na določenih terapijah

Ljudje, ki jemljejo zdravila proti visokemu krvnemu tlaku ali sladkorni bolezni, naj bodo previdni, saj lahko keto dieta moti zdravstveno stanje.

Športniki

Tisti, ki opravljajo težko fizično delo ali trenirajo, bodo morda potrebovali več ogljikovih hidratov za optimalno delovanje in boljše okrevanje.

Ljudje z anamnezo bolezni ledvic

Ketogena dieta lahko poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov, obremeni ledvice v procesu predelave in izločanja beljakovin ter povzroči druge težave.

Vedno je priporočljivo, da se pred kakršno koli spremembo prehrane posvetujete z zdravnikom, zlasti če jemljete zdravila ali ste imeli v preteklosti nekatere bolezni ali obstoječe zdravstvene težave.

Nasveti za uspešno keto dieto

V nadaljevanju je Tatjana Popović delila nasvete, s katerimi lahko z izvajanjem te diete dosežete kar najboljši uspeh.

Redno spremljajte vnos makrohranil. Priporočeno razmerje makrohranil med keto dieto je 70 odstotkov ali 75 odstotkov maščob, 5 odstotkov ogljikovih hidratov in 20 odstotkov ali 25 odstotkov beljakovin.

Hidracija je nujna za ohranjanje zdravja in vitalnosti organizma, zato je pomembno, da čez dan popijemo dovolj vode. Zadosten vnos vode pomaga uravnavati telesno temperaturo, izboljša prebavo in delovanje možganov.

Redna telesna dejavnost v kakršni koli obliki (hoja, tek, plavanje ali katera koli druga oblika vadbe) je nujna za ohranjanje zdravja. Poleg tega, da pomaga krepiti mišice, pomembno prispeva k boljši cirkulaciji in zmanjšanju tveganja za kronične bolezni. Za ohranjanje fizične kondicije in duševnega zdravja je pomembno ohraniti telo aktivno.

Pomembno je poslušati signale, ki jih pošilja telo, in prepoznati potrebo po določenih hranilih, kar lahko zahteva prilagoditev prehrane. Če občutite utrujenost ali druge spremembe, razmislite o sprostitvi prehrane in vključite več hranil, ki bodo zadovoljila potrebe vašega telesa.

Potrpežljivost in doslednost sta ključnega pomena za doseganje katerega koli cilja, pa naj gre za osebni razvoj, učenje novih veščin ali izboljšanje zdravja.

Osredotočite se na dolgoročne cilje, po majhnih korakih pojdite skozi načrte in rutino ter sledite temu, kar vam govori telo in ali je takšen način prehranjevanja za vas dolgoročno vzdržen. 

Vir: story.hr