So izdelki z večjo vsebnostjo proteinov sploh zdravi?

Paleta izdelkov na živilskem trgu se je v zadnjih letih močno povečala. S krepitvijo fitnes industrije in rastjo specializiranih fitnes trgovin so se pojavili novi izdelki, namenjeni rekreativcem, športnikom in vsem, ki jim je zdrav način življenja na prvem mestu. 

Tako se je njihova ponudba razširila tudi na običajne trgovine, kjer nakupujemo. Kar naenkrat nimamo na voljo samo bele ali polnozrnate moke, temveč tudi brezglutensko, beljakovinsko ali pa moko iz stročnic ali semen ali oreščkov.  Prav tako je mlečna industrija močno razširila klasično ponudbo klasičnih izdelkov, kot sta jogurt ali mleko, do beljakovinskih pudingov, beljakovinskih mlečnih napitkov brez dodanega sladkorja, vse do skyra, quarka ali mlečno beljakovinskega moussa . Na voljo so tudi različne energijske in beljakovinske ploščice, beljakovinski namazi, čokoladni namazi brez dodanega sladkorja, proteinski čips in čokolade, različna brezkalorična sladila in celo beljakovinske mešanice za kašo, palačinke, sladoled ali pico. 

Lahko rečemo, da beseda "beljakovine" prevladuje na embalaži izdelkov za fitnes prehrano. Poleg tega prevladujejo  dodatni napisi, kot so "brez dodanega sladkorja", "brez maščob", " low carb ", " visoka vsebnost beljakovin ", "brez laktoze" in "brez glutena".

To nas privede do nakupa takšnih izdelkov, ker nas običajno prepriča že, da ima nekaj veliko beljakovin, ne da bi se ob tem dodatno ozirali na seznam sestavin in deklaracijo samega izdelka. Dovolj je etiketa, ki je takoj vidna, zato embalaže ne obračamo okrog, da bi natančneje prebrali še sestavo. 

Moramo priznati, da je marketing več kot uspešen, ampak ali so ti izdelkov dejansko dobri za naše zdravje? Z drugimi besedami, ali torej, če je živilo bogato z beljakovinami in brez dodanega sladkorja, to pomeni, da ga lahko uživamo vsak dan in v neomejenih količinah?

Največja prednost takih izdelkov je njihova praktičnost. Ni nam treba pripraviti obroka, imamo pa beljakovinsko bogat obrok. Dovolj je, da beljakovinski puding odpremo in ga na hitro pojemo kot malico v službi. Preden pa takšni izdelki prevladajo v naši prehrani, se moramo opomniti, kaj je pravilna prehrana. Obstaja nekaj pomembnih stvari, ki jih moramo upoštevati, če res želimo jesti kakovostno hrano. Najprej bomo izhajali iz prednosti izdelkov fitnes prehrane, nato pa se bomo nanje kritično ozrli.

Prednosti prehranskih fitnes izdelkov 

Ugotovili smo, da izdelki za fitnes vključujejo tiste, ki so:

- bogati z beljakovinami, 
- brez dodanega sladkorja,
- relativno manj kalorični v primerjavi s podobnim standardnim izdelkom, 
- praktični, z minimalno zahtevno pripravo (večinoma gre za že pripravljene izdelkeza uživanje ali že pripravljene mešanice, ki jih hitro pripravimo z dodajanjem vode ipd.), 
- namesto sladkorja pogosto vsebujejo njegove brezkalorične ali nizkokalorične nadomestke, 
- z zmanjšano vsebnostjo maščob, 
- lahko so tudi brez glutena in laktoze,
- včasih so obogateni z določenimi vitamini in minerali ali drugimi hranili.

Prehranski fitnes izdelki vključujejo:

- mlečne beljakovinske izdelke (pudingi, quark , skyr , mousse , pijače itd.),
- sirotkine beljakovine, 
- beljakovinske in energijske ploščice, 
- beljakovinske mešanice za ovsene kosmiče, pico , kruh, palačinke ali sladoled, 
- beljakovinske testenine, 
- beljakovinske čokolade ter čips in krekerji, 
- proteinski čokoladni namazi in proteinski namazi iz oreščkov (običajno z dodatkom sirotkinih beljakovin), 
- beljakovinski kruh, 
- tako imenovani nadomestki obrokov, 
-razne omake in prelivi brez kalorij (npr. brezkalorični čokoladni ali jagodni sirup).

 Ta serija izdelkov se po hitrem postopku dopolnjuje, saj posamezne znamke dodajajo vedno več novih izdelkov. Lahko rečemo, da se dogaja "proteinizacija" prehrane. Čeprav so beljakovine bistvenega pomena in brez njih ne moremo dolgo preživeti, pa niso edino pomembno makrohranilo, bi lahko zasenčilo vse ostale.

Vsi ti izdelki se lahko uporabljajo za ustrezen ali večji vnos beljakovin, odvisno od ciljev. Lažje je biti na dieti, če je na voljo čokolada brez sladkorja, ki je prav tako okusna kot mlečna čokolada. Bolj praktično je piti beljakovinski mlečni napitek, kot pa pripravljati zajtrk doma in se tako vseeno uspešno izogniti obisku pekarne. 

Ti izdelki zagotovo ponujajo določene prednosti za zmanjšanje porabe dodanega sladkorja, za zagotovitev zadostnega vnosa beljakovin, pa tudi za to, da imajo določene skupine, kot so ljudje s celiakijo ali osebe z intoleranco na laktozo, ustrezno izbiro. 

Na kaj moramo biti pozorni pri uživanju fitnes prehranskih izdelkov?

Najprej je treba upoštevati, da so vsi našteti izdelki na nek način predelani, nekateri bolj, drugi manj. Osnova pravilne prehrane, ne glede na cilj je, da v telo vnašamo čim manj predelano hrano. To živilo je največkrat tisto, ki nima navedenega celega seznama sestavin in običajno vsebuje morebiti 1-2 sestavini. 

Nepredelana hrana vključuje:

- sveže sadje in zelenjavo,
- polnozrnata žita (tista, v katerih vidimo zrno in ne vsebujejo drugih sestavin),
- stročnice,
- nesoljeni in neocvrti oreščki in semena,
- hladno stiskana olja, kot sta olivno in bučno,
- nepredelane ribe in meso,
- minimalno predelani mlečni izdelki ( kefir , jogurt , mleko itd.).

Ko pogledamo izdelke fitnes prehrane, vidimo, da so vsaj nekoliko predelani. Polnovredna živila nam zagotavljajo vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine. Ko je izdelek predelan, vsebuje vedno manj mikrohranil, čeprav se nekaterim izdelkom naknadno dodajajo vitamini in minerali. 

Pomembno je, da ne dovolimo, da bi fitnes prehranski izdelki iz naše prehrane izrinili polnovredna živila. Za malico je še vedno boljša izbira navaden kefir ali jogurt z nekaj oreščki in sadjem po izbiri. Tako smo vnesli nekaj beljakovin iz kefirja in oreščkov, vlaknin in antioksidantov iz sadežev ter vitaminov in mineralov iz vseh živil skupaj. Tu so tudi zdrave maščobe iz oreščkov in nekaj maščob iz kefirja ali jogurta. 

Ko ta primer malice nadomestimo z na primer beljakovinskim pudingom, smo morda vnesli nekoliko več beljakovin, ostali pa smo prikrajšani za druga koristna hranila. To ne pomeni, da poleg beljakovinskega pudinga ne smemo jesti sadja ali oreščkov.  Pomembno pa je, da svojo prehrano še naprej temeljite na polnovrednih živilih, medtem ko so fitnes prehranski izdelki lahko del pravilne prehrane, ne pa njena osnova, torej glavni del. 

Beljakovine so pomembne in jih potrebujemo v vsakem obroku, vendar meso, ribe, jajca, mlečni izdelki in celo rastlinski viri vsebujejo zadostno količino beljakovin. Beljakovinski izdelki so odlično dopolnilo, vendar ne smejo postati nadomestilo za beljakovine iz polnovrednih virov . 

Drugič, s pretiranim uživanjem predvsem mlečnih beljakovinskih izdelkov, ki so tudi najlažje dostopni, lahko pretiravamo z uživanjem mlečnih izdelkov. Na koncu dneva, ko pogledamo največji vir beljakovin, tako prevladujejo mlečni viri, ki pa ne bi smeli, saj je eno od ključnih načel pravilne prehrane uravnoteženost, raznolikost in zmernost. 

Poleg tega veliko mlečnih beljakovinskih izdelkov brez dodanega sladkorja in drugih fitnes prehranskih izdelkov vsebuje umetna sladila ali nadomestke sladkorja . Pri tem sta pomembni dve stvari:

- prekomerno uživanje sladil lahko pri posameznikih povzroči prebavne motnje
- dejstvo, da izdelek vsebuje sladila namesto sladkorja, ne pomeni nujno, da ima manj kalorično vrednost .

Vzemimo za primer čokolado brez sladkorja, ki vsebuje umetna sladila. Videli bomo, da ima takšna čokolada enako število kalorij kot navadna mlečna čokolada. Zato bodite previdni, če takšne izdelke uživate z mislijo, da ste zaužili manj kalorij. Največjo kalorično vrednost čokoladi namreč dajejo maščobe in ne sladkor. Sladkor, ki ga štejemo med enostavne ogljikove hidrate, vsebuje enako število kalorij kot beljakovine. Natančneje, en gram ogljikovih hidratov vsebuje 17 kJ ali 4 kalorije, kar je enako kot en gram beljakovin.

Zato ni dovolj samo gledati količine beljakovin v živilu. Vprašati se moramo, ali bomo z določeno hrano dobili potrebne vitamine, minerale in vlaknine. Poleg tega imajo lahko takšni izdelki dodane vitamine in minerale, vendar je najboljša absorpcija dosežena iz naravnih polnovrednih živil. 

Takšne izdelke izberite, ko se vam mudi, ko ste na potovanjih itd. Povsem naravne hrane ne smete izriniti iz svoje prehrane. Izredno pomembno je ravnovesje med različnimi skupinami živil. Zagotovite si beljakovine iz različnih virov – rib, mesa, tofuja, stročnic , semen in oreščkov ter mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, kot sta običajen skyr ali zrnati sir. 

Fitnes izdelki ne more biti nadomestilo za popolno prehrano

Poleg tega se marsikdo zmede in kupi izdelek, ki ga v resnici ni želel. Najboljši primer za to so energijske in beljakovinske ploščice, med katerimi posamezniki ne poznajo razlik. Energijske ploščice vsebujejo veliko manj beljakovin in pogosto več sladkorja. Uporabljajo se za težke fizične aktivnosti, kot je pohodništvo.

Beljakovinske ploščice vsebujejo veliko več beljakovin in so običajno brez ali z manj dodanega sladkorja. Služijo kot beljakovinski dodatek ali beljakovinski prigrizek, lahko pa tudi kot prehransko bogatejši nadomestek klasične čokolade. Če ste imeli namen kupiti cel paket beljakovinskih ploščic, ker ste jih videli pri fitnes vplivnežu, se najprej vprašajte, če je res prevelika težava dopolniti beljakovine iz polnovrednih živil in ali je vaš življenjski slog tak, da res potrebujete več beljakovin od standardnih priporočil?

Takšni izdelki pa tudi niso poceni. Nekatere beljakovinske ploščice dosežejo ceno tudi do štirih evrov, za toliko pa lahko kupite stekleničko jogurta in nekaj sadja ter si tako zagotovite več prigrizkov. To ne pomeni, da je uživanje beljakovinske ploščice nezdravo, vendar ne pozabite, da so takšni izdelki primerni za občasno uživanje in krizne situacije. 

Polnovredna živila ne bodo nikoli šla iz mode. Ko gre za prehranske izdelke za fitnes, je super, če imamo prehransko bogatejšo alternativo sladkarijam. Toda vaši fitnes cilji niso odvisni od uživanja takšnih živil. 

Zmotno je mišljenje, da če ne uživate takih izdelkov, se ne prehranjujete zdravo ali ne zaužijete dovolj beljakovin. Zdravje črevesja je prioriteta, sadje in zelenjava sta prioriteta, beljakovine iz polnovrednih živil so prioriteta, vse ostalo pa je dodatek.

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr