Želite izklesati svoje telo? Samo minuta te vadbe na dan je dovolj

Ena najboljših statičnih vaj za celotno telo je deska ali plank. Za izvajanje te vaje ni potrebna nobena oprema, izvajate pa jo lahko na podlakteh ali dlaneh z iztegnjenimi rokami, kar je tako imenovana visoka deska ali visoki plank.

V tem položaju so vključene vse mišične skupine: gluteus, hrbet, ramena, biceps in triceps, cilj pa je krepitev jedra. Vaja je dobra tudi za krepitev hrbta, rezultati pa so vidni že po mesecu dni.

Ker je deska statična vaja, ni gibanja, zato je pri njenem izvajanju najpomembnejša pravilna drža telesa.

Zakaj je deska oziroma plank dobra vaja za vas?

Uporablja različne mišične skupine in napne zadnjico, noge, hrbet in roke.
Ne zahteva veliko prostora ali posebne opreme.
Enostavno spremljanje napredka, treba je le podaljšati trajanje vaje.
Lahko si jo otežite ali olajšate, odvisno od položaja telesa.
Lahko je statična ali dinamična.
Dobro je za trebušne mišice, vendar ne obremenjuje vratu kot klasični trebušnjaki.
Izboljša držo.
Poskrbi za to, da bo vaša zadnjica napeta, hrbet močan, roke izoblikovane, trebuh pa raven. 

Pravilna izvedba vaje

Noge naj bodo poravnane in napete, saj se sicer zmanjša tudi pritisk na desno trebušno mišico, ki podpira ledveno hrbtenico. Težje boste obdržali ravnotežje, kar bo povečalo obremenitev trebušnih mišic.
Zadnjica: Napnite jo in je ne sprostite do konca vaje, saj tako povečate aktivacijo vseh mišic spodnjega dela trupa.
Križ: Pri pravilni izvedbi vaje mora biti spodnji del hrbta raven. To pomeni, da ne sme biti zaobljen ali vdrt. Predstavljajte si, kakor da vaš hrbet trdno pritiskate ob steno.
Trebuh: Povlecite ga navznoter in ga v tem položaju poskušajte potegniti pod rebra. Med vajo držite trebuh v tem položaju, vendar ne zadržujte diha.

Načrt vadbe je preprost: izvajajte to vajo vsak dan brez izjeme.

Prvi tedni: Začnite tako, da držite 20 sekund in počasi povečujte na 60 sekund.
Drugi teden: Zadržite 60 sekund, nato povečujte na 90 sekund.
Tretji teden: Zadržite 90 sekund, postopoma povečujte na 120 sekund.

Rezultate boste opazili že po prvem tednu, po tretjem pa boste prerojeni.

Vir: www.magazin.novosti.rs