Ideja za preprost, zdrav in okusen beljakovinsko bogat zajtrk

Ovseni kosmiči so odlična osnova, ki jo lahko z različnimi dodatki spremenite v pravo beljakovinsko bombo.

Ena skodelica kuhanih ovsenih kosmičev že vsebuje približno šest gramov beljakovin, pravi nutricionistka Stephanie Johnson za Verywell Health. Ovsenim kosmičem pa lahko vseeno dodate številne sestavine, da izboljšate njihovo hranilno vrednost in znižate glikemični indeks, kar vam lahko pomaga, da ostanete siti dlje časa, pojasnjuje.

Še en nasvet je, da ni nujno, da si ovseno kašo pripravite na sladek način, poudarja nutricionistka Abigail Collen. Slanim ovsenim kosmičem lahko dodate tofu ali celo sir za dodatne beljakovine. Razmišljanje izven okvirov lahko resnično pomaga, poudarja Collenova.

Sledi pa še 10 načinov za povečanje vsebnosti beljakovin in okusa preproste ovsene kaše

Mleko

Za bolj kremasto teksturo in dodatne beljakovine pripravite ovsene kosmiče z mlekom namesto z vodo. Ta zamenjava doda približno osem gramov beljakovin.

Oreščki

Dodajte cele ali sesekljane oreščke, kot so mandlji, orehi ali pekan orehi, za dodatno hrustljavost in beljakovine. Četrtina skodelice oreščkov vsebuje približno šest gramov beljakovin.

Semena

Različna semena vsebujejo različne količine beljakovin. Tukaj je nekaj primerov: 

- chia semena – dva grama na žlico,

- konopljina semena – štirje grami na žlico,

- lanena semena – 1,5 g na žlico,

- sončnična semena – dva grama na žlico.

Maslo iz oreščkov

Maslo iz oreščkov daje ovsenim kosmičem beljakovine in bogato, kremasto teksturo.

Grški jogurt

Grški jogurt lahko zagotovi različne količine beljakovin, odvisno od znamke. Ena žlica grškega jogurta doda ovseni kaši 1,5 do 2 g beljakovin.

Arašidovo maslo v prahu

Tudi arašidovo maslo v prahu lahko naredi vašo ovseno kašo bolj nasitno in ji doda beljakovine.

Tofu

Tofu se dobro obnese v slanih in sladkih ovsenih kosmičih, ena porcija pa doda približno 17 g beljakovin.

Sir

Če iščete slano možnost, lahko ovseni kaši dodate sir. Če dodate 28 g sira, bo to dodatnih sedem gramov beljakovin.

Beljakovine v prahu

Beljakovine v prahu se dobro mešajo z ovsenimi kosmiči in lahko znatno povečajo vsebnost beljakovin, količina pa se razlikuje glede na znamko.

Mleko v prahu

Mleko v prahu, tako kot običajno mleko, lahko poveča količino beljakovin v vaši ovseni kaši. Pomembno je vedeti, da lahko mlečni in rastlinski beljakovinski praški zgostijo teksturo vaše ovsene kaše. Po potrebi lahko gostoto prilagodite z dodatkom mleka ali vode.

Johnsonova priporoča, da razmislite o kombinaciji zgoraj naštetih sestavin, če želite v svojo ovseno kašo vnesti kar največ beljakovin. Če na primer dodate porcijo sirotkinih beljakovin v prahu in dve žlici arašidovega masla, lahko dobite kar 40 g beljakovin – tako jih boste vnesli več, kot bi jih s petimi jajci.