Vaja, pri kateri boste krepili celo telo!

V največji meri pri sklecah delujejo prsne mišice, aktivne so ramenske mišice, triglava nadlahtna mišica in tudi bicepsi trebušne, stegenske ter zadnjične mišice. Katera skupina mišic bo bolj obremenjena je odvisno tudi od tega, za kakšno različico sklec se boste odločili.

Pri osnovni izvedbi se uležite na trebuh in dlani položite na tla v širini ramen. Sklece boste pravilno izvajali tako, da se dvignete tako, da iztegnete roke, vaše telo je pri tem zravnano, pogled pa usmerjen naprej in ne v tla. Izdihnete med dvigovanjem telesa, spustite se toliko, da je telo vzporedno s tlemi in se jih s prsmi skoraj dotikate. Poleg osnovne različice brez pripomočkov kot je medicinka, uteži, itd., lahko izvajate še sklece, ki jim rečemo diamantne, sklece s ploski (katerim se izogibajte, razen če ste prepričani, da jih zmorete pravilno izvesti), sklece na prstih, na pesteh, in številne druge.

Vendar je pred vsemi temi najbolje, da se v primeru, da jih že nekaj časa niste delali in ste ocenili, da ste v slabši telesni pripravljenosti, lotite kot začetniki in tako svojo telesno pripravljenost postopoma dvigujete. Če zdaj naredite recimo 10 sklec, lahko s premišljenim programom kmalu pridete do zavidljive številke 100.

Kako do cilja 100 sklec

Različni trenerji priporočajo različne programe, kako doseči to zavidljivo število sklec. Ponujamo vam enega od načinov, s katerim lahko dosežete rezultat, ki bo okrepil vaše telo in tudi samozavest. Po tem programu vaje izvajate v več tako imenovanih fazah, pri katerih težavnost sklec postopoma dvigujete.

1. faza: Sklece ob kuhinjskem pultu

Rob kuhinjskega pulta je običajno ravno prave višine, na katerem lahko izvajate sklece za začetnike in tako preveč ne obremenjujete telesa. Pred telovadbo si obujte čevlje, v katerih vam ne drsi, roke položite na pult v širini ramen in začnite s skleci. Naredite jih toliko, kot vam telesna pripravljenost dopusti, nato 2 minuti počivajte. Nato začnite z novo serijo in zopet naredite toliko ponovitev, kot vam telo dopusti. To ponavljajte, dokler ne boste naredili 5 serij. Tako telovadbo izvajajte trikrat na teden, dokler ne boste z lahkoto v vsaki od serij naredili 20 sklec.

2. faza: Sklece na kolenih

Sklece na kolenih oziroma ženske sklece izvajajte tako, da namesto na prstih, delate na kolenih. Ponovite jih toliko, koliko zmorete in nato dve minuti počivajte. Izvedite 5 serij. Tega se lotite 3-krat tedensko, dokler ne boste z lahkoto dosegli 20 sklec v vsaki od ponovitev, nato lahko nadaljujete s fazo 3.

3. faza: Kombinacija osnovnih sklec in sklec na kolenih

Na tej stopnji telesne pripravljenosti boste naredili 5 serij z 20 sklecami. Pri vsaki od serij začnite z osnovnimi sklecami in jih izvajajte dokler lahko, nato pa se lahko spustite na kolena in ponovitve 20 sklec dokončajte tako. Med serijami počivajte dve minuti in se tega lotite 2 krat tedensko. Ko boste vsako od petih serij dokončali brez da bi zmes izvajali sklece na kolenih, lahko napredujete v 4. fazo.

4. faza: Sklece z utežmi in veliko število ponavljanj

V tako imenovani 4. fazi sklece izvajajte dvakrat tedensko, in sicer v ponedeljek in v četrtek.

Ponedeljkova vadba je namenjena sklecami z utežmi. Nahrbtnik napolnite do teže, ki ustreza približno 20 odstotkom vaše telesne teže. S tako obremenitvijo naredite toliko sklec, kot jih lahko, nato snemite nahrbtnik in nadaljujete z osnovnimi sklecami, dokler lahko. Med serijami počivajte 3 minute in ponovite 5-krat.

Četrtkova vadba je namenjena predvsem hitrosti. Delajte le 4 serije, vendar v njih naredite 100 sklec. Naredite jih toliko, kot jih lahko in nato nadaljujte s sklecami na kolenih, dokler jih ne dosežete sto. Če vam bo to predstavljalo prevelik izziv, jih nekaj naredite ob kuhinjskem pultu ali stolu, vendar vmes ne počivajte. Tako boste ob četrtkih že dosegli to magično število in kaj kmalu se bo zgodilo, da jih boste v eni seriji narili sto, ne da bi jih morali delati na kolenih ali ob kuhinjskem pultu.