Ekspresno do vrhunske forme

Za razliko od večine vodenih vadb, kjer se poskakuje, maha in kriči v ritmu popularne glasbe, je vojaška vadba nekaj povsem drugega. Čisti testosteron – disciplina, blato, voda, kri in žulji. Brez ergonomskih pripomočkov, brez stilskih športnih oblačil in brez prijaznega vaditelja ... če ga seveda izvajate v naravi in na najbolj ’ortodoksen’ način.

Novodobni boot camp pa je v osnovi fitnes program, ki je z izdatno mero timskega dela in tovarištva usmerjen h ’kurjenju’ maščob. Boot camp zagotavlja enakomerno vadbo vseh sklopov mišic, obenem pa izboljša vašo vzdržljivost, moč in eksplozivnost. Redna vojaška vadba dokazano krepi mentalno zdravje in blaži posledice visokega krvnega tlaka in stresa.

Boot camp zajema širok nabor vadb, ki jih udeleženci praviloma izvajajo v skupini. Skupinske vadbe nekako prisilijo udeležence, da gredo še korak dlje, kot če bi vadbo izvajali sami. Vojaška vadba zajema raztezanje in tek, ki mu sledi širok nabor intenzivnih intervalnih vadb. Te so sestavljene iz dvigovanja uteži ali predmetov, raztezanja elastičnih trakov (TRX vadba), sklec, počepov, trebušnjakov in poskokov.

V nekaterih primerih se uporabljajo tudi boksarske vreče, ’kettlebells’ (vadbo RKC se izvaja s posebno obliko uteži) in elementi borilnih veščin. Na koncu sledi kombinacija raztezanja in joge. Prednosti boot campov so predvsem občutek pripadnosti skupini, kar ugodno vpliva na psihično kondicijo, raznolike vaje, ki razbijajo monotonijo in motivirajo udeležence in vadbeni pristop, ki spodbuja samostojno vadbo udeležencev doma.

Za začetek svetujemo obisk najbližjega boot campa, teh je v Sloveniji že kar nekaj in gotovo je tudi v vaši bližini fitnes center, ki nudi tovrstne vadbe. Inštruktorji vas bodo ustrezno seznanili z napotki za varno in pravilno vadbo, po nekaj začetnih ’seansah’ pa se lahko boot campa z naslednjimi vajami lotite tudi doma. Če se podviga lotite s kakšnim prijateljem ali dvema, pa bo zadeva še toliko bolj učinkovita in zabavna.

Tek je osnovna oblika vojaške vadbe. Najsi gre za kratke razdalje ali pa za daljše pohode s polnim nahrbtnikom opreme. Pomembna je ustrezna obutev za razgiban teren, sčasoma pa si lahko za večji učinek oprtate tudi kakšen nahrbtnik. Priporočamo redno uporabo stalne trase, saj lahko tako najbolje spremljate svoj napredek.

Sklece so najbolj učinkovita vadba za več skupin mišic. Od prsnih, ramenskih, trebušnih, pa vse do stegenskih. Za učinkovito vadbo strokovnjaki priporočajo 100 sklec štirikrat tedensko (na primer ponedeljek, sreda, petek in nedelja). Sklece lahko opravite v več serijah, vendar poskusite z vedno daljšimi serijami. Tekom preostalih dni poskusite opraviti 200 sklec, ki jih čim bolj enakomerno porazdelite preko treh dni. Ta cikel ponavljajte 10 dni, na to si privoščite 3 dni počitka, 14. dan pa opravite test, koliko sklec lahko naredite v eni seriji.

Trebušnjaki in počepi krepijo vaše mišice in povečajo vašo moč. Trebušjakov je več vrst, opravljate pa jih lahko sami ali s pomočnikom in nikar ne pozabite na vaje za spodnji del hrbta. Primer so vaje, kjer ležite vzravnani na tleh s hrbtom in izmenično dvigate levo nogo in desno roko, tako da staknete koleno in komolec.

Še eno učinkovito vadbo predstavlja dviganje trupa. Za jeklene bicepse potrebujete drog, ki ga namestite na primerno višino. Drog zgrabite v širini ramen, dlani obrnite od sebe in počasi dvignite trup, dokler brada ne doseže višine droga. Če je ta vadba za vas prenaporna, lahko začnete s spuščanjem trupa. Do višine droga si pomagajte z ustrezno podlago ali pomočnikom, na to pa se počasi spustite, dokler vaše roke ne bodo popolnoma iztegnjene.

Največji učinek boste dosegli s kombinirano vadbo – trikrat tedensko v dveh minutah poskusite opraviti čim več sklec, po minuti pavze dve minuti 'pumpajte' trebušnjake in nato še maksimalno število dvigov trupa. Poskusite opraviti vsaj tri ponovitve dnevno. Vmesne tri dni se poslužujte teka, sedmi dan pa si privoščite počitek.

Svoje mnenje pa lahko izrazite tudi na naši Facebook strani!