Kako sestaviti načrt vadbe za fitnes, s katerim boste vztrajali?

Kako se najbolje spopasti s časovnimi omejitvami in počasnim napredkom? Z načrtom vadbe, ki bo vgrajen v vaše življenje in bo omogočal, da tudi vadbo vključite v dnevni ritem in karseda pospešite napredek. Kvarilec! Bližnjice ne obstajajo – pri vadbi velja le pravilo vztrajnosti in discipline. Ob tem se je treba zavedati, da brez načrtovanja treninga ni pravega uspeha. Morda se vam bo zdelo, da napredujete, ampak slej ko prej sledi razočaranje, saj se boste začeli vrteti v krogu.

Zastavite si cilj

Postavite si realen cilj in se ga držite vsaj ducat tednov, ko bodo rezultati zagotovo tu. Pogosta napaka, ki jo delamo, je, da se zadeve lotimo s preveliko vnemo, zato je ključno, da treninge prilagodite življenjskemu slogu in ne obratno – iskreno si odgovorite, kolikokrat na teden lahko v svoj urnik umestite trening. Še prej si odgovorite na vprašanja, kaj vas motivira – povečanje moči (koliko teže lahko dvignete), mišic, izguba maščobe, telesne teže oz. volumna ali kaj drugega. Za vašo motivacijo je zelo pomembno, da imate cilj v mislih, ker to prinaša veliko pozitivne energije – še bolje, zapišite ga na papir z velikimi črkami. Ko ste si zastavili cilj, se morate odločiti, kako želite tega doseči. Če želite topiti maščobo, morate npr. povečati intenzivnost vadbe, če želite povečati moč, morate uravnotežiti dieto, na treningih pa dati poudarek volumnu, saj to zahteva celosten pristop. Cilji so tisti, ki odločajo o tem, kakšna in kako dolga bo vadba. Cilja se boste morali nekaj časa držati, zato sta volja in konsistentnost ključ do uspeha. Za boljšo motivacijo si zapisujte rezultate. Prav ti zapisi vas lahko ponovno spodbudijo, da nadaljujete, saj vam bodo dali vedeti, zakaj v fitnes vlagate čas in energijo. Več o tem si preberite TU.

Vadbena rutina

Vadite od dvakrat do petkrat na teden (če je le mogoče) po 60 minut. Ob tem se je treba zavedati, da so krajši, toda intenzivnejši treningi lahko precej bolj koristni kot daljši. Osnovna vadbena rutina v fitnesu bi morala biti sestavljena v sledečih okvirih. Prvi del vadbe (pribl. pet minut) posvetite ogrevanju in kardio vajam, sledi vadba z utežmi/kondicijska vadba za kurjene kalorij/trening zmogljivosti/vaje za fleksibilnost/vadbe za celo telo (s krajšimi odmori) ipd. (pribl. 40 minut), zadnje četrt ure pa se posvetite delom telesa, ki jih prvotno ciljate.

Načrt vadbe

Razdelite vaje v kategorije, ki se osredotočajo na določene dele telesa: zgornji del telesa (vaje s potiskanjem, kot so sklece in vaje z vlečenjem, kot sta dviganje utežnih ročk in plezanje), zadnje stegenske mišice in zadnjica (npr. mrtvi dvig) in štiriglava stegenska mišica (npr. početi in izpadni korak). Študije so pokazale, da so moški, ki so trikrat tedensko trenirali celo telo, v samo treh mesecih pri­dobili več kot pet kilogramov mišične mase. V primeru, da vadbe ne drobite na mišične skupine, ampak se osredotočate na celo telo, dodajajte vaje za določene mišične skupine. Vsaj enkrat tedensko trening posvetite tudi majhni skupini mišic – rame (npr. vaje s fitnes trakovi), osrednji del telesa (plankanje, trebušnjaki ipd.), stegenske mišice (npr. izpadni korak stran) in oprijem (npr. pregib zapestja). Če vas veselijo treningi doma ali na prostem, poskrbite, da imate vse potrebne pripomočke, saj se zna v primeru, da vam česa manjka, zgoditi, da vržete puško v koruzo.

Dolžina ponovitev in setov

Število ponovitev oz. setov je odvisno od tega, kaj želite – pridobiti moč, izklesati telo, pridobiti mišično maso, stopiti maščobe itd. Dokopljite se do številk, ki jim morate slediti za dosego cilja. Rutina za vadbo za izgradnjo mišic je npr. drugačna, kot za vadbo za moč. Pri slednji je gradnik vadba s težjimi utežmi in manj ponovitvami, pri drugi pa trening z zmerno težo uteži in srednjim številom ponovitev. Do izklesanega telesa se na drugi strani prebijete z veliko ponovitvami in lažjimi utežmi. Za primerno kombinacijo vaj (set) se je na začetku smiselno posvetovati z osebnim trenerjem, kot je Daniel Jelovič, ki vam bo pomagal sestaviti učinkovit načrt vadbe in vas varno pripeljal v pristan (beri do želenega cilja). Pomembno je namreč, da kombinirate prave vaje in tehnike, saj je ključ do uspeha tudi prava interakcija le-teh in obremenitev. Če je smiselno, da v načrtu vadbe kombinirate različne mišične skupine, ni smotrno delati vaje s težkimi utežmi in intenzivne vaje, ki obremenjujejo iste mišične skupine. Čeprav je to v nasprotju s klasičnim krožnim treningom, priporočamo, da po vsaki vaji počivate. To omogoča regeneracijo in v vsako naslednjo vajo boste vstopili z večjo močjo, zato bodo učinki na telo večji.

Delitev treninga

Z vsem naštetim ste položili temelje, na katerih zgradite načrt vadbe, ki ga oblikujete glede na vaše cilje. Do tega boste prišli ne le na podlagi plana, ampak tudi hitrosti regeneracije, t.j. trening z manjšo intenziteto. Če je vaš cilj izgradnja mišic, tako vsak del telesa trenirajte zgolj dvakrat tedensko, za regeneracijo pa si vzemite dva do tri dni. Pri vadbi je pomembno tudi dihanje, saj mišice za svoje delovanje potrebujejo kisik, zato pozornost posvetite tudi dihanju, ki naj postane eno z gibi. Ritem dihanja prilagodite vadbi, globina dihanja pa naj bo sorazmerna z naporom. Pri vadbi uporabljajte uteži, ki vam še dovoljujejo pra­vil­no izvajanje ponovitev brez bojazni, da vam morda ne bo uspelo. Posamezne vaje izvajajte samo do t. i. tehnične odpovedi, to je trenutka, ko je več ne morete izvajati tehnično pravilno. V tem primeru ponovitve zaključite.

Prehrana

Beljakovine so vaš zaveznik, saj so osnovnih gradnik mišic. Za dosego cilja običajno niso ključne stroge diete in odpovedovanja, pač pa zmernost in pravilne prehrambene navade. Beljakovin nikar ne črtajte z jedilnika, lahko pa se izogibate maščobam (a le maščobam živalskega izvora, ki jih zamenjajte z rastlinskimi) in ogljikovim hidratom. Izberite beljakovine, ki se bodo prebavljale dlje, saj tiste z nizko kalorično vrednostjo za dolgo ne utišajo lahkote. Uživajte več manjših obrokov na dan in v vsak obrok skušajte vključiti sadje, zelenjavo in vlaknine. Izogibajte se hitri hrani, gaziranim pijačam, slanim prigrizkom in cvrtju – hrano bodisi kuhajte bodisi dušite. Pijte veliko vode in ne jejte po sedmi uri zvečer, saj to upočasnjuje metabolizem. In tudi, če kakšen dan nimate časa za vadbo, si vzemite 10 ali 15 minut in opravite vsaj delček le-te.