Fitnes nasveti za začetnike: kako začeti in na kaj je treba biti pozoren?

Običajno je najtežje začeti. Ste si zadali, da boste bolje poskrbeli za svoje telo? Če je vaša izbira fitnes, imamo za vas nekaj nasvetov, kako ostati motivirani in izpolniti zadane cilje. Na tem mestu vam polagamo na srce – potrpljenje je božja mast in pri iskanju napredka, ko gre za telo, to še kako drži, saj bližnjice (žal) ne obstajajo.

Fitnes je za vse, ki nimate neposrednega dostopa do narave in živite v betonski džungli, odlična oblika treninga. Vadba v fitnesu je tudi odlična priložnost, da poskrbite za celo telo kot tudi za posamezne dele telesa. Če ste novinec, se vam na tem mestu zagotovo porajajo številna vprašanja. Katera vadba je zame najbolj ustrezna? Kako naj začnem? Kakšno opremo potrebujem? Koliko moram med vadbo piti?

Fitnes nasveti za začetnika:

Vsaj eno uro pred treningom ne jejte

Vadba s polnim želodcem ni prijetna, saj bo obremenila vaše telo, zato pa nujno pojejte hranljiv obrok po končanem treningu. Če je vaš cilj izguba kilogramov, naj vas na tem mestu opozorimo, da stradanje ni pot do izgube odvečne maščobe, saj bo odtegovanje hrane telesu le-tega prisililo, da bo posegel po mišični masi. Zato sta pravilna prehrana in fizična aktivnost neločljivo povezani.

Ne pretiravajte

Tako kot se s kolesom ni pametno na vso moč pognati v dolg klanec, tudi pri fitnesu velja, da se ne smete prenagliti ali biti na začetku preveč navdušeni. Vsi si želimo, sploh v začetnem valu navdušenja, da bi se čimprej pokazali rezultati in bi čim hitreje dosegli cilj. Toda upočasnite. Rezultati se namreč ne zgodijo čez noč. ''Pristopite k procesu počasi in prenehajte iskati bližnjice. Sprememba telesne kompozicije ni šprint, temveč maraton,'' razlaga osebni trener Daniel Jelovič.

Fitnes pripomočke hranite na vidnem mestu

Če trenirate doma, imejte fitnes pripomočke shranjene na vidnem mestu, saj vas bodo opominjali in hkrati motivirali. To ne pomeni, da dnevno sobo spremenite v fitnes studio. Le ročke, kolebnico, sobno kolo in ostali pripomočki naj bodo nekje, kjer se dnevno gibljete.

Ogrevanje in raztezanje

V današnjih časih si težko odtrgamo nekaj časa zase, zato se želimo stvari lotiti čimprej. Ko govorimo o vadbi, to pomeni, da se marsikdo zažene v trening in preskoči ogrevanje. Toda dejstvo je, da vsaka športna aktivnost zahteva predhodno pripravo organizma na naprezanje, s čimer telesu sporočite, da je čas za vadbo. To so lahko poskoki, preskakovanje kolebnice, tek na mestu, korakanje ...  Več nasvetov o ogrevanju, s katerim preprečite poškodbe, si lahko preberete TU.

Po vadbi obvezno sledi še raztezanje, ki pa naj ne bo predolgo in intenzivno. Ločimo statični, dinamični in balistični razteg. Najbolj priljubljena oblika je statični razteg, pri katerem mišico v položaju nekaj sekund zadržimo, s čimer jo najbolj optimalno raztegnemo. Statični razteg izvajajte zgolj po vadbi, kajti zaradi optimalnega raztega in sproščenosti zmanjša mišično moč. Dinamični razteg pa pomeni enakomerno in nadzorovano nihanje v skrajnih položajih. Večina rekreativcev najbolj pogosto izvaja statičnega, pri čemer mišico raztegnemo do rahle napetosti – ne smemo čutiti bolečine – in v tej točki vztrajamo med 10 in 30 sekund. Tako v veliki meri preprečimo boleče mišice, s čimer na naslednji trening ne bomo prišli polomljeni.

Stop ob bolečini

Bolečina je znak, da je telo utrpelo poškodbo. Če začutite bolečino, trening prekinite in nadaljujte z njim šele tedaj, ko bo mišica prišla k sebi.

Pomembnost počitka

Poleg pravilne prehrane je za telo nujen počitek, ki je sestavni del treninga. Marsikdo se boji, da bo s tem izgubil težko prigarane rezultate. A če želite telesu povrniti energijo in hkrati povečati vzdržljivost, mu morate nujno privoščiti tudi počitek in dati čas za obnovo. Ne moremo dovolj poudariti, kako pomembno si je vzeti čas za regeneracijo. Če telesu ne privoščite odmora, vam bo padla odpornost, prihajalo bo do motenj spanja – spanec pa je ključen, da se telo zadostno regenerira – padla bo zmogljivost ipd. Med počitkom se mišice regenerirajo in učvrstijo. In ne, ne boste izgubili rezultatov, saj mora telo mirovati najmanj 14 dni, da se ti pričnejo rušiti.

Katere vaje izvajati?

Dvigovanje uteži vas ne bo samo po sebi spremenilo v mišičnjaka. To vključuje ne le načrtovani trening, ampak tudi pravilno prehrano. Več o top živilih za gradnjo mišic si preberite TU.

''Ogromno je pristopov, ki delujejo in ne delujejo. Pomembno je, da vsak posameznik najde nekaj, kar spelje vodo na njegov mlin. Če govorimo o sami sistematiki vadbe, bi priporočal trening tri- do štirikrat na teden in dvakrat na teden dodal usmerjen kardio (hoja, kolo ali kaj podobnega). Prednost bi dal predvsem treningu samem in treningu za moč – treningu z utežmi oziroma bremenom! Večina moških še vedno dela po principu starih bodibilderskih šol. Saj jih poznate. Ponedeljek so prsa, torek je hrbet, rame so v sredo, noge spustimo v četrtek in v petek naredimo še trening rok. Nič ne obsojam, tudi jaz sem to neko obdobje prakticiral. Tak pristop tudi ni nujno napačen. Odvisno je, v kateri fazi izvajamo tak princip treninga. Začetniku na tem področju bo že samo dvigovanje uteži pokazalo rezultate neodvisno od sistema vadbe. Za večino bi priporočal trening za celotno telo. Za malo bolj napredne pa razdelil na trening zgornjega in spodnjega dela telesa. Zadnje študije so nam pokazale, da s takim pristopom lahko dosežemo najbolj optimalne rezultate. Razlogov je več, a glavno je to, da posamezno mišično skupino zadenemo vsaj dvakrat na teden in zagotovimo optimalen stimulus ter regeneracijo. Hkrati pa ne ''umiramo'' od pretiranega muskelfibra, ki mimogrede ni ravno dober pokazatelj kakovostnega treninga,'' razlaga Jelovič.

Obsedenost s številkami

Ob vseh tehnoloških pripomočki in aplikacijah, ki so na voljo, hitro postanemo obsedeni s številkami. Toda niste Primož Roglič, ki telo posluša tudi in predvsem s pomočjo številk. Ko šele začenjate sistematično trenirati, se najprej osredotočite na svoje telo. Naučite se ga poslušati, ne zgolj seštevati porabljenih kalorij. Ko trenirate, se tako raje odklopite in skušajte pri tem karseda uživati. Številke vas morda zamotijo, a hitro postanejo obsedenost, ki pa nikoli ni pretirano zdrava.

Hidracija

Športniki zaradi znojenja med treningom izgubijo od šest do 10 odstotkov telesne teže. Voda je med vadbo vaš najboljši prijatelj in primarni vir tekočine. Samo če je telo dovolj hidrirano, lahko encimi in hormoni še dodatno razvijejo svoj potencial in se njihov učinek po treningu v celoti izrazi. Dve uri pred treningom bi morali tako popiti vsaj dva kozarca vode, 30 minut pred vadbo pa kozarec – vode ali katere druge pijače, ki pa mora biti brez mehurčkov, saj to lahko razdraži želodec – nato pa na vsake četrt ure enega oziroma vsakih 15 do 20 minut od 100 do 150 mililitrov tekočine. To bo pomagalo pri hidraciji mišic in zmanjšalo občutek utrujenosti. Vodo lahko zamenja napitek – primerne so vitaminske vode in aminokisline. Če med vadbo ne pijete, na koncu izračunajte, koliko tekočine morate popiti. Količina je odvisna od intenzivnosti vadbe, temperature zraka in časa treninga. Nepravilna hidracija vodi v izgubo energije in tudi do mišičnih krčev. Ob tem velja dodati podatek, da samo za proces dihanja, znojenja in izločanja vsak dan porabimo pribl. 2,5 litra tekočine. Za uro neintenzivne vadbe mora moški spiti od 700 do 1000 mililitrov tekočine. Če trenirate več kot eno uro, vodo nadomestite z razredčenim sadnim sokom, izotoničnim napitkom ali RTD napitkom.

Rutina

Ne ujemite se prehitro v rutino, saj vas ta lahko hitro demotivira. Spreminjanje načina vadbe vas bo prisililo, da raziskujete nov teren, hkrati pa se bo telo naučilo novih gibov in bolj celostno razvijalo. Fitnes studio lahko zamenjate za park, izberete druge vaje za moč, tek na tekalni stezi nadomestite s kolesarjenjem na sobnem kolesu ipd.

Spremljajte napredek

Ko vam enkrat uspe razviti rutino, spremljajte napredek. Tega lahko merite s časom, težo uteži, premagano razdaljo, količino treninga ... Če boste izgubili motivacijo, vas lahko prav zapisi ponovno spodbudijo, da nadaljujete, saj vam dajo rezultati vedeti, zakaj v fitnes vlagate svoj čas in energijo.

O še več nasvetih o fitnesu in prehrani si lahko preberete TU.