Osnovna vaja za bicepse, ki pa jo skoraj zagotovo izvajate napačno!

Pregib rok, imenovan tudi pregib komolcev oz. bicepsov, je vaja, ki bi jo lahko poimenovali kar kraljica vaj za bicepse. Ima kopico izpeljank, tokrat pa se bomo posvetili različici brez rotacije zapestja, ki ob pravilnem izvajanju prinaša izjemne rezultate. Če želite imeti izstopajoče, tridimenzionalne bicepse, potem morate biti pri izvajanju te osnovne vaje še posebej pozorni, sicer zgolj zapravljate čas.

Tako kot močne in masivne noge izdajajo, da na treningu ne izpuščate počepov, ki veljajo za kralja vseh vaj, velja za prepogib komolcev. Znano je, da tistim, ki redno in intenzivno počepajo, mišice rastejo hitreje, nenazadnje pa počepi poskrbijo za moč celotnega telesa. Podobno bi lahko rekli za prepogibe komolcev, ko gre za mišice rok. Marsikdo se poslužuje vaje z rotacijo, ki pa ne daje dovolj poudarka pomembni mišici, ki poskrbi, da bicepsi izstopajo. Za to poskrbi prepogib komolcev z utežmi brez zasuka zapestja.

Seveda zgolj s to vajo ne boste prišli do želenih bicepsov – med drugim je pomembna tudi pravilna prehrana – a je pomembna vaja na poti do tega cilja. S to vajo namreč ciljamo brahialno oz. nadlaktno mišico, mišico, ki je ključna za videz vaših mišic na roki, saj potisne bicepse navzgor. Nahaja se med oz. pod to dvoglavo nadlahtno mišico in tricepsom (troglavo nadlaktno mišico). Ker med izvajanjem ne zavrtimo zapestja, so mišice še bolj obremenjene, večja teža pa prinaša večje mišice.

Če vajo izvajate pravilno, boste dosegli nove višave, a vajo, ki je na videz preprosta kot priprava trdo kuhanega jajca, boste morali resnično izpopolniti, saj je hudič v detajlih, ki pa naredijo ključno razliko.

Ključno pri upogibu komolcev z ročkami je, da se telo premika zgolj v komolčnem sklepu, zato moramo poskrbeti, da so ostali deli telesa med vajo nepremični. Med izvedbo je treba paziti, da kolena malce pokrčimo, da stisnemo trebušne in ritne mišice, ramena potisnemo nazaj ter skupaj stisnemo lopatici. S tem preprečimo nezaželeno sukanje telesa. Med izvajanjem je pomembno, da zgornji del roke ostane vzporedno s telesom. Marsikdo si med izvajanjem pomaga z rameni ali izrabi gibanje in zaposli noge in pas, kar pa nas oddalji od cilja. Uteži dvigamo le do točke, ko ramena začnejo siliti naprej. Na tej točki se za hip ustavimo in močno stisnemo bicepse. Če imate pri izvajanju vaje težave, jo skušajte izvajati čepe, saj s tem preprečite zasuk telesa. V vsakem primeru pa uteži spuščajte in dvigujte kontrolirano.