Ali je kreatin zdrav?

Kaj je kreatin?

Kreatin je naravna spojina, ki jo telo v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki proizvaja iz aminokislin (arginin, glicin in metionin). Nahaja se predvsem v mišičnem tkivu, kjer služi kot vir hitre energije med intenzivnimi telesnimi napori. Približno 95 % kreatina v telesu se shranjuje v skeletnih mišicah, ostalo pa najdemo v možganih, srcu in drugih organih.

Približno polovica vaše telesne zaloge kreatina (1 do 2 grama/dan) pa pride v telo iz vaše prehrane, zlasti živil, bogatih z beljakovinami, kot so:

- rdeče meso (svinjina, teletina in govedina),

- morski sadeži (ribe in školjke),

- živalsko mleko (kot je kravje, kozje in ovčje mleko).

Kreatin ima ključno vlogo pri nastajanju adenozin trifosfata (ATP), glavnega energetskega vira za mišično delo. Med kratkimi, intenzivnimi vadbami, kot so dvigovanje uteži ali sprinti, se ATP hitro porablja. Kreatin fosfat pomaga obnoviti zalogo ATP, kar omogoča mišicam, da delujejo dlje in bolj intenzivno.

Oblike prehranskih dopolnil kreatina

Najpogostejši kreatinski dodatek je kreatin monohidrat. To je prehransko dopolnilo, ki poveča mišično zmogljivost pri kratkotrajnih visoko intenzivnih vajah z uporom, kot so dvigovanje uteži, sprint in kolesarjenje. Na trgu sicer obstaja več vrst kreatina:

Kreatin monohidrat: Najbolj raziskana in pogosto uporabljena oblika.

Kreatin etil-ester: Domnevno izboljšana absorpcija, vendar manj dokazov o učinkovitosti.

Kreatin hidroklorid (HCl): Bolj topen, kar zmanjšuje možnost prebavnih težav.

Kre-Alkalyn: Stabilnejša oblika z nevtralnim pH-jem, ki naj bi zmanjšala razgradnjo v telesu.

Mikronizirani kreatin: Bolj fin prah za boljšo topnost.

Kaj se zgodi, ko vnašamo kreatin?

Ko začnemo uživati kreatin kot prehransko dopolnilo, se poveča njegova koncentracija v mišicah, kar vodi do:

Povečanega mišičnega volumna: Kreatin zadržuje vodo v mišičnih celicah, kar lahko poveča njihov volumen.

Izboljšane zmogljivosti: Boljša regeneracija ATP omogoča daljši in bolj intenziven trening.

Povečanja telesne mase: Delno zaradi večje zadržanosti vode v mišicah.

 Pozitivne posledice uživanja kreatina

Izboljšana telesna zmogljivost: Številne raziskave so pokazale, da kreatin povečuje moč, eksplozivnost in mišično vzdržljivost.

Hitrejša regeneracija: Kreatin lahko pomaga pri hitrejšem okrevanju po napornih vadbah.

Podpora možganskim funkcijam: Nekatere študije nakazujejo, da kreatin lahko izboljša kognitivne funkcije, predvsem pri starejših ali pri pomanjkanju energije.

Dolgotrajne koristi: Lahko pomaga pri preprečevanju starostne izgube mišične mase (sarkopenije).

Poveča delež anaboličnih hormonov: Anabolični hormoni prispevajo k rasti in obnovi tkiva. Vključujejo insulin, človeški rastni hormon (hGH), estrogen in testosteron.

Poveča vsebnost vode v mišičnih celicah: Boljša hidracija celic lahko poveča rast mišic ter zmanjša dehidracijo in mišične krče.

Negativne posledice in tveganja

Zadrževanje vode: Kreatin lahko povzroči občutek napihnjenosti in začasno povečanje telesne mase.

Prebavne težave: Pri nekaterih ljudeh se lahko pojavijo bolečine v trebuhu ali driska, predvsem ob prevelikem odmerjanju.

Potencialna obremenitev ledvic: Čeprav študije na zdravih posameznikih niso pokazale škodljivih učinkov, se previdnost priporoča pri ljudeh z obstoječimi ledvičnimi težavami.

Akne: Povečano zadrževanje vode v telesu lahko v redkih primerih poslabša stanje kože.

Omotičnost

Prekomerno znojenje

Če se po jemanju kreatina pojavi kateri od teh neželenih učinkov, razdelite količino, ki jo vzamete vsak dan, na manjše odmerke. Te manjše odmerke jemljite ves dan namesto vseh naenkrat.

Kaj se zgodi, ko prenehate jemati kreatin?

Ko prenehate jemati kreatin, se bodo vaše ravni kreatina v naslednjih nekaj tednih postopoma znižale. Vaše telo bo kreatin še vedno proizvajalo po naravni poti, vendar boste morda imeli stranske učinke, ko se boste navadili na nižje ravni kreatina. Ti neželeni učinki lahko vključujejo:

- Utrujenost

- Izgubo mišične mase

- Hujšanje

- Kratkotrajno zmanjšanje naravne proizvodnje kreatina

Z redno vadbo bi morali ohraniti dodatno moč, vendar verjetno ne boste opazili nadaljnjega izboljšanja.

Ali je kreatin zdrav?

Kreatin je spojina, ki jo vaše telo tvori naravno, dobite pa jo tudi iz hrane, bogate z beljakovinami. Oskrbuje vaše mišice z energijo in lahko tudi spodbuja zdravje možganov. Mnogi ljudje jemljejo dodatke kreatina, da povečajo moč, izboljšajo učinkovitost in pomagajo ohraniti bister um. Obstaja veliko raziskav o kreatinu in dodatki kreatina so varni za večino ljudi.

Za zdrave posameznike je kreatin na splošno varen, ko se uporablja v priporočenih odmerkih (3–5 g na dan). Koristi kreatina, predvsem v športu in zdravju, daleč presegajo morebitna tveganja. Vendar pa lahko uporaba kreatina povzroči neželene učinke, zato je pomembno, da posamezniki z obstoječimi zdravstvenimi težavami, predvsem težavami z ledvicami ali jetri, kreatin uporabljajo pod nadzorom zdravnika.

Vir: my.clevelandclinic.org