S to metodo se lahko z malo truda znebite maščobe na trebuhu

Odprava trdovratne trebušne maščobe se lahko zdi zastrašujoča, še posebej, če ste že preizkusili različne metode brez vidnih rezultatov. Če iščete nekaj novega, je metoda 5-20-30 morda prava pot.

Ta visoko intenzivna vadba je zasnovana tako, da pospeši izgorevanje maščobe, predvsem v predelu trebuha, pozornost pa je pritegnila prav zaradi svoje učinkovitosti. Spodaj izveste vse, kar morate vedeti o tej metodi in kako vam lahko pomaga pri doseganju vaših ciljev.

Kaj je metoda 5-20-30?

Metoda 5-20-30 je edinstven visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), ki združuje različne stopnje intenzivnosti za porabo kalorij v kratkem času. Struktura treninga vključuje pet serij visoko intenzivnih vaj, s tremi različnimi stopnjami intenzivnosti:

- 5 sekund intenzivnega napora (sprint ali skok v višino ali preskok),

- 20 sekund zmernega napora (hitra hoja ali tek),

- 30 sekund nizkointenzivne aktivnosti (hoja ali lahek tek).

Kako deluje?

Za razliko od tradicionalne kardio vadbe HIIT aktivira hitra mišična vlakna (tip II) in spodbudi izločanje hormonov, ki imajo ključno vlogo pri izgubi maščobe. Nenehno spreminjanje intenzivnosti prisili telo v hitro prilagajanje, kar bistveno pospeši presnovo. Rezultat tega je, da telo nadaljuje s kurjenjem maščob tudi po končani vadbi.

Načrt treninga

V tedenskem načrtu metode 5-20-30 je predvideno, da telovadite pet dni v tednu, preostala dva dneva pa sta namenjena počitku oziroma lažjim aktivnostim.

Krožni trening pomeni, da vsaka vaja traja 30 sekund, vmes pa je 15 sekund odmora. Za začetek naredite eno serijo vaj, z napredovanjem pa število serij povečujte, vendar tako, da vadba traja največ 20 minut.

Prvi in četrti dan – trening zgornjega dela telesa

Sklece

Veslanje z utežmi (utežmi) – stojte z rahlo pokrčenimi koleni in se nagnite naprej, hrbet naj bo raven. Držite uteži v rokah, jih povlecite proti sebi, tako da gredo komolci za vaš hrbet in jih vrnite nazaj

Ramenski pritisk – vzemite uteži in jih dvignite v višino ramen, to je začetni položaj. Dvignite jih, dokler roke niso zravnane, nato pa jih počasi spuščajte nazaj

Izteg tricepsa za glavo – vzemite utež in jo primite za glavo z obema rokama, počasi jo dvignite nad glavo, nato jo počasi vrnite nazaj.

Biceps curl – držite uteži, pokrčite roke v komolcih in jih dvignite proti ramenom, nato jih počasi spustite nazaj navzdol.

Drugi in peti dan – krepitev spodnjega dela telesa

Počepi

Izpadni korak – stojte naravnost, naredite velik korak naprej z eno nogo, nato spustite telo, tako da sta obe koleni pokrčeni, nato pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite izmenično z vsako nogo.

Stranski izpad – stojte naravnost, nato z eno nogo stopite vstran, nato pokrčite koleno te noge, medtem ko druga noga ostane zravnana. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Enonožni most – uležite se na hrbet, pokrčite noge in postavite stopala na tla. Dvignite eno nogo naravnost navzgor, nato potisnite boke navzgor z drugo nogo. Spustite se navzdol in ponovite z drugo nogo.

Tretji dan - trening trupa

Trebušnjaki

Kolesarski trebušnjaki – lezite na hrbet, roke dajte za glavo, povlecite eno koleno proti nasprotnemu komolcu, medtem ko iztegnete drugo nogo, nato zamenjajte stran.

Plank – postavite se, kot bi želeli narediti skleco, vendar se naslonite na podlakti. Telo naj bo ravno.

Stranski plank – lezite na bok in se naslonite na eno podlaket. Dvignite boke, tako da vaše telo tvori ravno črto.

Prehrana – druga polovica procesa

Vadba je le del enačbe, ko gre za odpravo trebušne maščobe. Tukaj je nekaj nasvetov za zdravo, uravnoteženo prehrano, ki poveča učinke treninga:

- osredotočite se na hrano rastlinskega izvora – vključite sadje, zelenjavo in polnozrnata žita,

- izberite puste beljakovine – ribe, piščanec in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob pomagajo pri okrevanju mišic,

- omejite vnos predelanega mesa in nasičenih maščob,

- vključite zdrave maščobe – zmerne količine maščob iz rib, oreščkov in oljčnega olja so lahko koristne za zdravje srca in vitko linijo.

Ali je metoda 5-20-30 prava za vas?

Metoda je učinkovita pri večini ljudi, vendar se vsako telo na vadbo odzove drugače. Dejavniki, kot so starost, genetika in zdravstvene težave, lahko vplivajo na to, kako telo shranjuje in izgoreva maščobo. Če trebušna maščoba ne izgine, obiščite zdravnika, da razišče možne vzroke.

Vir: Onlymyhealth.com/Zdravlje.kurir.rs