Bi morali proteine spiti pred vadbo ali po njej?

Vsi vemo, da pomp okoli beljakovin ni samo mlatenje prazne slame. Gre namreč za izjemno hranilo, ki podpira zdravo presnovo in pomaga pri gradnji mišic. Vemo, da tega makrohranila potrebujemo veliko, toda ali je za optimalno uporabo bolje zaužiti beljakovine pred vadbo ali po njej?

"Ko govorimo o vnosu beljakovin, ena pot ni prava za vse," pravi Leslie Bonci, športna dietetičarka moštva Kansas City Chiefs. "Predvsem pa je pri tem ključna doslednost. Če že v splošnem ne zaužijete dovolj beljakovin, potem čas tako ali tako ne bo pomemben. Zadosten vnos beljakovin pa ni mačji kašelj – še posebej, ko poskušate pridobiti mišično maso."

Vendar pa obstajajo pametni načini za optimizacijo vnosa – na primer, da si privoščite beljakovinski napitek enkrat (ali celo nekajkrat) na dan. Toda, ali bi morali beljakovinski napitek popiti pred vadbo, da si pomagate pri ravni energije, ali po njej, da si pomagate pri okrevanju?

Resnici na ljubo, to pravzaprav ni pomembno – dokler vnašate zadostno količino beljakovin.

"Prednosti so vidne pri uživanju beljakovin pred in po vadbi," pravi Caitlin Gwaltney s klinike Mayo. Zgodovinsko gledano je veljalo, da je treba beljakovine zaužiti v dveh urah po vadbi, vendar nove raziskave študije v Maastrichtskem univerzitetnem medicinskem centru na Nizozemskem kažejo, da lahko telo še nekaj ur po vadbi sintetizira mišično maso. Čas po treningu, ko se vaše mišice obnavljajo in okrevajo, se imenuje anabolično (ali metabolično) okno. Lahko traja do 24 ur in več, pravi Gwaltneyjeva, zato vnos beljakovin takoj po vadbi ni tako grozno dejanje, kot so nekoč mislili.

Če pa beljakovinski šejk popijete prej, to lahko povzroči preveliko sitost in ovira vašo uspešnost vadbe. A če potrebujete prigrizek pred vadbo in imate pri sebi le beljakovine – potem si ga lahko brez skrbi privoščite.

Dietetičarka Leslie Bonci sicer svetuje zaužitje beljakovinskega napitka ali ploščice kakšno uro pred vadbo (za začetek prebave) in tudi po vadbi. Svetuje pa tudi, da napitek obogatite z nekaj ogljikovimi hidrati, kot so banane ali drugo sadje, in kravje mleko ali sojino mleko (v nasprotju z ovsenim mlekom), da optimizirate beljakovine. Za še večjo količino beljakovin dodajte grški jogurt in maslo iz oreščkov.

Koliko beljakovin bi morali vnesti v času pred, med in po vadbi?

Glede na vašo stopnjo dejavnosti je splošno priporočilo, da zaužijete od 20 do 30 gramov beljakovin po vadbi in nadaljujete dopolnjevanje ves dan, pravi Boncijeva.

"Čeprav se zdi, da ni zgornje meje za količino vnesenih beljakovin po vadbi, bi bilo idealno, če bi našo dnevno porabo beljakovin porazdelili čez dan – najbolje na vsake tri ure – ne pa zaužili naenkrat, saj bi se tako izognili pretirani obremenitvi ledvic," pravi Gwaltneyjeva.

"Ne glede na porabo beljakovin po vadbi," pravi Gwaltneyjeva, "so ogljikovi hidrati prav tako potrebni za nadomestitev shranjenega glikogena (vaše zaloge energije) in lahko zmanjšajo količino poškodb mišic."

Koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan?

"Količina beljakovin, ki jih potrebujemo, je odvisna od naših ciljev osebne sestave telesa, starosti in stopnje aktivnosti," poudarja Boncijeva. Prehranske smernice predlagajo 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, vendar je to minimalna količina za preživetje in vsekakor nezadostna količina za ljudi, ki želijo pridobiti mišično maso. Tisti, ki želijo zgraditi mišice, bi morali doseči približno od 1,6 do 2,2 grama na kilogram telesne teže.

Moški z 82 kilogrami, ki se želi na primer okrepiti, bi moral čez dan zaužiti vsaj 130 gramov beljakovin, dodaja. To se morda sliši veliko, vendar je izvedljivo, če to  razdelite na tri obroke po 40 gramov beljakovin in denimo dodate še dva napitka, ki imata običajno po 20 gramov beljakovin. "Če se ljudje osredotočijo na svoj zajtrk in druge prigrizke ter poskušajo premišljeno povečati količino beljakovin, je lažje doseči cilj, tako da vam ni treba nujno zaužiti celotne količine v enem samem obroku."

Nasveti za izboljšanje vnosa beljakovin:

"Pripravite se!" poudarja Gwaltneyjeva. Predlaga, da si na začetku vsakega tedna pripravite živila, bogata z beljakovinami, kot sta recimo piščančja solata in trdo kuhana jajca, ter da naredite zalogo beljakovinskih ploščic ali beljakovinskih napitkov.

In ne zanemarite rastlinskih beljakovin. "Moral bi obstajati poziv k uživanju večjega deleža rastlin v naši prehrani, ker jih večina od nas ne poje dovolj, mnoge od njih pa so polne beljakovin," opozarja  Boncijeva. Predlaga, da testeninam in siru dodate pretlačen fižol in tako povečate delež beljakovin, jed pa bo tudi bolj kremasta.

"Naj bodo beljakovine del vsakega obroka," še pravi. Povečajte količino beljakovin v običajnih živilih, kot so omaka za špagete, humus in guacamole, tako da dodate beljakovinski prah brez okusa. Za te omake kislo smetano nadomestite z grškim jogurtom, ki ima 9 gramov beljakovin proti 1,4 grama na porcijo.

Upoštevajte tudi, da prehrano sestavlja več kot le beljakovine, še opozarja. "Vprašajte se, kaj je še na vašem krožniku. Eno tretjino naj predstavljajo beljakovine, ostalo pa naj obsegajo zelenjava in žita. Ogljikovi hidrati in maščobe so prav tako bistvenega pomena za pravilno podporo telesnih funkcij in ohranjanje energije."

 "Ogljikovi hidrati so vir goriva, ki ga telo uporablja, ko je aktivno," pravi Boncijeva. "Ko ljudje zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov, tvegajo, da bodo med vadbo uporabili nekaj svojih mišic za oskrbo svojega telesa, in to ni tisto, kar želimo."

Vir: www.menshealth.com