15-minutni trening za vrhunske rezultate

1. telovadni program:

Vsako vajo opravi v 45 sekundah, nato pa si vzami 15 sekund počitka. Vsega skupaj opravi 3 kroge posamezne vaje.

"Goblet Squats"

Stoj tako, da imaš noge rahlo nazaren. Pred seboj drži utež. Hrbet naj bo zravnan. Naredi počep in se dvigni. 

"Push Press"

Utež drži na prsih, hrbet pa vzravnan. Dvigni utež nad glavo in pri tem iztegni roki. Hrbet ostaja vzravnan.

"Russian Twist"

Sedi na tleh. Noge pokrči v zraku. Hrbet je vzravnan. Delaj zasuke na levo in desno stran. Pri tem imaš lahko v rokah utež.

"Mountain Climbers"

Postavi se v pozicijo za plank. Eno nogo skrči in jo postavi naprej. Roke so iztegnjene predse. Noge izmenično premikaš naprej in nazaj. Hrbet imaš raven tekom vaje.

"Jackknives" (45 sekund na vsaki strani)

Ulezi se na tla. Roke iztegni, noge pa pokrči v zraku. Z rokami se dotakni nog, nato spusti roke, noge pa ohrani rahlo skrčene.

2. telovadni program:

Vsako vajo delaj 30 sekund in počivaj 10 sekund. Opravi 3 serije vsake vaje.

"Thrusters"

Utež imej na prsih. Naredi počep in se dvigni. Ko stojiš vzravnano, dvigni utež nad glavo. Nato jo spusti na prsa in ponovno naredi počep z utežjo na prsih.

"Jumping Lunges"

Začneš v stoječi poziciji. Skoči in eno nogo potegni naprej in jo skrči, drugo pa nazaj in jo iztegni. Roki imej pokrčeni. Nato izmenjaje premikaj roki in nogi.

"Sumo Deadlift High Pull"

Utež imaš pred seboj na tleh. Roki imaš iztegnjeni, nogi pokrčeni. Dvigneš se in noge iztegneš, roki pa pokrčiš, da utež dvigneš do trebuha. Nato počepneš in utež ponovno spustiš na tla. 

"Push-up to Frogger"

Postavi se v položaj za skleco. Naredi jo, nato pa skoči z nogami naprej, hrbet vzravnaj, roke dvigni in pristani v čepečem položaju. Roki položi na tla in skoči z nogami nazaj v položaj za skleco.

"Alternating Reverse Lunges"

Stoj vzravnano. V rokah imej proste uteži. Izmenično krči nogi.