Sedem napak, ki jih delamo pri vadbi

Preden se lotite dvigovanja uteži, počepov in trebušnjakov, morate mišice telesa skrbno ogreti. Kajti če jih ne boste spravili na delovno temperaturo in če jih ne boste iz stanja mirovanja spravili v pripravljenost na večje obremenitve, si lahko kakšno mišico kaj hitro poškodujete. Zato pred vadbo vsaj deset ali petnajst minut kolesarite, tecite, hitro hodite in naredite nekaj razteznih vaj.

2. Mišice obrememnite prehitro

Tudi če se pred treningom zadosti ogrejete, morate paziti, da mišic ne obremenite prehitro in preveč. Intenziteto in težavnost treninga stopnjujte postopoma. Najprej pri vajah uporabite nekoliko manjšo težo, potem pa lahko pri naslednji seriji iste vaje v roke vzamete že nekoliko težje uteži. A ne pretiravajte s kilažo, da ne boste kakšne mišice nategnili.

3. V posameznem treningu delate vaje za celo telo

Če se boste med vadbo posvečali vsem mišicam telesa, boste verjetno za posamezno mišico naredili premalo vaj in je ne boste dovolj utrudili in obremenili. Dolgoročni učinek takšne vadbe bo zato manjši. Za večji učinek vadbe je tako priporočljivo, da se tekom enega treninga osredotočite le na določeno mišično skupino in to skupino mišic v tisti uri ali dveh močno utrudite ter natrenirate. Tako se na primer prvi dan posvetite hrbtnim mišicam, drugi dan mišicam nog, tretji dan mišicam ramenskega dela … V prav vsakem treningu pa lahko poleg velike mišične skupine sproti naredite še nekaj serij takšnih ali drugačnih trebušnjakov ali vaj za krepkejše roke.

4. Vaje izvajate narobe

Pravilna izvedba posamezne vaje ni pomembna le za boljši rezultat, ampak tudi za večjo varnost. Če si boste na primer hoteli natrenirati hrbtne mišice, pa boste vaje, namenjene tej mišični skupini, delali povsem napačno, vas lahko začne boleti križ, lahko si poškodujete mišice … Če boste delali narobe počepe, si lahko poškodujete koleno. Zato je nujno, da za nasvet, kako pravilno in varno izvajati posamezne vaje, povprašate koga, ki se s tem ukarja že dalj časa in ki ve, na kaj moramo biti med vadbo še posebej pozorni.

5. Z vadbo pretiravate

Če v želji po izklesanem telesu vsak dan tečete, kolesarite, rolate, poleg tega pa še vsak dan odidete v fitnes, vaše telo ne bo imelo dovolj časa za regeneracijo. Posledica pa so lahko številne zdravstvene težave – zaradi pretiravanja s tekom, neprimerne obutve in teka po trdem terenu vnetje pokostnice, zaradi preveč fitnesa huda utrujenost, razbolelost mišic in pomanjkanje energije, nekoliko lahko oslabi celo imunski sistem … Zato si v tednu vzemite kak dan, dva ali celo tri in svojemu telesu privoščite popolen počitek in lenarjenje.

6. Pijete premalo vode

Če boste med vadbo pili premalo vode, boste dehidrirali in s tem upočasnili vse fiziološke procese v telesu. Tako boste veliko težje trenirali in premagovali napore, s katerimi se srečujete med vadbo. Ko vaše telo preide v stanje dehidracije, se funkcionalna sposobnost vašega organizma zmanjša celo do 20 odstotkov. Vaša mišična moč se drastično zmanjša, volumen medcelične tekočine se zmanjša, zaloge jetrnega glikogena pa hitro poidejo. Vaše počuje bo občutno slabše in tudi vaša moč bo hitro pojenjala, zato bo trening manj kakovosten, kot bi bil sicer.

7. Po treningu se ne raztegnete in ohladite

Tako kot je treba mišice pred treningom postopoma adaptirati na intenzivno vadbo, moramo po končani vadbi telo spet spraviti v stanje mirovanja. Dati mu moramo čas, da se ohladi, da se nam srčni utrip in pritisk znižata, da se mišice počasi ohladijo. Poleg tega moramo po naporni vadbi močno aktivirane in napete mišice sprostiti z razteznimi vajami. Tako zmanjšamo možnost, da nas bo naslednji dan vse bolelo, poleg tega jim omogočimo hitrejšo regeneracijo.