5-minutni trening za oblikovanje trupa

Losangeleški fitnes trener Andy McDermott, ustanovitelj McDermott Family Fitnessa, je sestavil trening, ki naj bi bil optimalen za oblikovanje trupa. Vadeči naj bi za izvedbo treninga trebušnih mišic porabil le 5 minut in to naj bi bilo po njegovem mnenju dovolj. Seveda teh 5 minut terja kar nekaj napora.

Število serij: 3
Število ponovitev na serijo:
- začetniki: 10/10/10
- srednje pripravljeni:  30/20/10
- dobro pripravljeni: 30/30/30
Premor med vajami: po občutku, a čim manj

Hitre ponovitve in kratki premori povečajo učinkovitost vaj. Med hitro izvedbo prve vaje se telo ogreje, aktivirane so predvsem zgornje trebušne mišice.  Med drugo vajo se aktivirajo še spodnje trebušne mišice, pri tretji vaji pa so popolnoma obremenjene spodnje trebušne mišice.

Kot pravi McDermott, se lahko težavnost prilagaja s povečanjem števila ponovitev oziroma s hitrejšim izvajanjem.

Potrebujete:

- blazino
- veliko žogo
- medicinko ali utež
- elastiko

1. Vaja: Trebušnjaki na žogi

Lezite na žogo, tako da nanjo naslonite hrbet, pri tem pa imate noge postavljene v širini ramen in ste dovolj stabilno postavljeni.

Roke sklenite za vratom.

Dvignite se v sedeči položaj.

2. Vaja: dotikanje prstov

Posnetek prikazuje izvedbo brez obremenitve. Začetniki vajo lahko izvajate brez uteži, oziroma prilagodite obremenitev glede na vašo telesnopripravljenost.

Uležite se na hrbet na blazino.  Z obema rokama primite utež oziroma medicinko. Roke in noge iztegnjene dvignite (kot 90 stopinj).

Privzdignite trup, toliko da od tal dvignete lopatice. Dotaknite se stopal.

3. Vaja: 'reverse crunch'

Uležite se na hrbet. Pokrčite noge in si za stopala zataknite elastiko, najlažje v obliki 'X', kot prikazuje slika.

Noge pokrčite in dvignite medenico od tal, ter privzdignite še lopatice od tal, da se z brado približate kolenom. Nadzoprovano iztegnite noge in jih spustite na tla.

Težavnost vaje lahko povečate z uporabo manj prožne elastike.