Kako do vrhunskih rezultatov v najkrajšem času?

Sezona tekaških in kolesarskih tekmovanj je v polnem teku in če želite boljše rezultate kot ste jih trenutno sposobni doseči, je intervalni trening kot nalašč za vas. Morda je za začetnike nekoliko prenaporen, a se ga seveda da prilagoditi. Intervalni trening ni nobena novost, saj so njegove prednosti poznali že v prejšnjem stoletju. Vrhunski športniki so ga začeli uvajati v svoje priprave po tem, ko je Emil Zatopek leta 1952 zmagal na olimpijadi v vseh treh dolgih tekih (5 in 10 kilometrskem ter maratonu). Tovrsten trening namreč predstavlja v večini aerobni trening, pri katerem se največ pozornosti namenja visoko intenzivnim intervalom, zato pa se tudi imenuje visoko intenzivni intervalni trening (HIIT - High Intensity Interval Training). Že sama izraz visoko intenziven pove veliko; gre torej za zelo naporen tip treninga, ki ga nekateri primerjajo celo s Sizifovim delom. Za razliko od dolgotrajnejše aerobne vadbe se tu izmenjujejo kratki intervali intenzivne aktivnosti (šprinta) ter intervali manjše intenzivnosti oziroma počitka. Prvi so lahko kratki ali malenkost daljši (do 20 minut), merijo pa se po času ali razdalji; drugi pa omogočajo telesu, da si odpočije od fizičnega napora, zato njihovo dolžino prilagodite lastnim sposobnostim, a z aktivnostjo nikar ne prenehajte, temveč jo omejite na minimalno intenzivnost.

Če govorimo o teku, se torej izmenjujejo intervali šprintov ter intervali jogginga, vendar pa tek ni edini način za izvajanje intervalnih treningov; izbira je precej široka, od plavanja in kolesarjenja pa vse do različnih naprav kot so eliptični trenažerji, sobna kolesa, spinnerji ter tekalne steze. Sploh tovrstne naprave so zelo popularne in priročne, saj si lahko vnaprej nastavite število, dolžino in intenzivnost posameznih intervalov.

Začetniki, previdno!

Kot rečeno je intervalni trening za začetnike velikokrat izjemno naporen, zato nekateri strokovnjaki priporočajo nekaj tednov aerobne aktivnosti brez intervalov; če pa ste tudi vi brez kondicije in se s prvimi tekaškimi koraki šele spopadate, začnite počasi. Takšen trening izvajajte enkrat do dvakrat tedensko, s časom in napredkom pa stopnjujte pogostost treningov, število intervalov v seriji, intenzivnost ter spreminjajte dolžino odmora. Začetniki lahko najprej tečete do 15 minut s 60 do 85 odstotkov maksimalnega srčnega utripa, nato pa začnite z intervali v razmerju 1:3, recimo dve minuti teka in šest minut hoje, vaš cilj pa naj bo doseči razmerje 1:1. Kot rečeno nato število, dolžino in intenzivnost intervalov postopoma stopnjujte.

Izognite se poškodbam

Vedno morate paziti tudi, da vsaj na začetku ne pretiravate, saj lahko zaradi previsoke intenzivnosti in nekontrolirane izvedbe tvegate razne poškodbe in težave s srcem, kar pa je eden izjemno redkih negativnih učinkov če ne celo edini. Da bi se temu izognili, uporabljajte merilnik srčnega utripa, s pomočjo katerega boste točno vedeli, kdaj ste prekoračili intenzivnost in jo boste lahko za odtenek zmanjšali. Najprej morate določiti svojo maksimalno frekvenco srčnega utripa, kar lahko storite na več načinov. Formula, pri kateri številu 220 odštejemo leta starosti, ni najbolj točna, saj lahko prihaja do razlik za celo 24 utripov na minuto, veliko boljši je test s pomočjo omenjenega merilca. Ko poznate svoj maksimalno frekvenco srčnega utripa, imejte v mislih, da na začetku v intenzivnejšem intervalu doseže 90 odstotkov le te, medtem ko v intervalu počitku ta odstotek pade na okoli 60. Kako boste intenzivnost stopnjevali naprej, pa je odvisno od vas samih, predvsem od vašega namena in zadanih ciljev.

Za tiste, ki želite še več

Ena izmed podvrst intervalnega treninga je tudi tako imenovani fartlek, ki izhaja iz švedščine in pomeni ’igra hitrosti’. Za razliko od običajnega intervalnega treninga ta ni vnaprej definiran in se ponavadi izvaja v naravi na razgibanem terenu, aerobna aktivnost (tek) pa se velikokrat kombinira z anaerobnimi vajami oziroma vajami z lastno težo in tekaškimi vajami. Intervali niso določeni vnaprej, ampak se prilagajajo trenutnim sposobnostim in samemu okolju (tečemo recimo do naslednjega drevesa …). Tovrstni treningi so priporočljivi za tiste, ki najraje trenirate v naravi in imate radi razgiban in nepredvidljiv trening, učinki katerega pa so zelo podobni tistim, ki jih prinaša običajen intervalni trening.

Pozitivni učinki intervalnega treninga:

- Kot rečeno je intervalni trening idealen za izboljšanje rezultatov recimo na maratonu ali krajših tekih. Z rednim izvajanjem se namreč poveča vzdržljivost ter hitrost gibanja pri največjih naporih, ne da bi bila porušena tehnika teka.

- Z rednim izvajanjem intervalnega treninga boste telesu preprečili, da se navadi na samo vadbo, na primer tek, ter ga ’preganjali’, da da od sebe svoj maksimum ter hkrati pokuri tudi več maščob.

- Podkožno maščobno tkivo med intervalnim treningom izgoreva kar trikrat hitreje kot med dvakrat daljšim tekom s konstantnim umirjenim tempom. Torej tudi če vaš namen ni izboljšati rezultatov na tekaških tekmovanjih, lahko v svoj vadbeni program uvrstite intervalne treninge. V tistih dneh, ko ne izvajate vaj za moč, lahko na ta način stopite še tistih nekaj maščobnih blazinic, ki prekrivajo vaše ’šestorčke’. Dovolj bo že dvakrat tedensko po 20-25 minut. Ne skrbite, s tem ne boste škodovali svoji mišični masi, temveč ji boste prej ’pomagali’.

- Če recimo tečete 40 minut na tekalni stezi s konstantno intenziteto ter hitrostjo, bo vaš organizem na neki točki dosegel tako imenovano ’stabilno stanje’, kar pomeni, da se je prilagodil na določen napor, zato začne shranjevati energijo. Med intervalnim treningom pa se zaradi nenehnega menjavanja intenzivnosti in hitrosti potrošnja energije še poveča, zaradi česar je še 24 ur po treningu bazalni metabolizem (minimalna količina energije), ki je potrebna za vzdrževanje vseh življenjsko pomembnih funkcij v mirovanju) za 5 do 10 odstotkov višji kot po ’navadnem’ aerobnem treningu.

- Vsak profesionalni športnik vedno stremi k temu, da v minimalnem času doseže največ kar lahko, zato pa se tudi poslužuje intervalnih treningov. Že s 15-minutnim takšnim treningom trikrat na teden pa lahko dosežete večji napredek, kot če trikrat tedensko tečete s konstantnim tempom po eno uro. Tako boste poleg vsega prihranili tudi čas.

- Ker je večina ekipnih športov sestavljenih iz nenehnega teka in drugih oblik aerobne aktivnosti, kjer se izmenjavajo dolge in kratke razdalje ter večja in manjša intenzivnost, boste s pomočjo intervalnega treninga izboljšali tudi kvalitete, ki so pomembne pri katerem koli športu.

- Prednost intervalnega treninga pa se ne kaže samo v izboljšanju fizičnih sposobnosti, torej hitrosti in vzdržljivosti, pač pa ima tudi veliko pozitivnih učinkov na splošno zdravje; med drugim izboljšuje zdravje srčno-žilnega sistema.

- In konec koncev, glede na vse pozitivne učinke intervalnega treninga, boste na raznih tekmovanjih tudi bolj samozavestni, kar bo še dodatno pripomoglo k izboljšanju rezultata.