Trening za prave moške

Ne utrujajte se z vsakdanjimi dolgimi teki, temveč mešajte različne vrste teka. En dan tecite dlje časa, naslednji dan trenirajte 60 metrske sprinte in nato ponovite. Poskušajte trenirati tek vsaj pet dni v tednu. Po teku naredite pet serij po 20 trebušnjakov. Po četrtem tednu bi morali biti zmožni preteči 5 kilometrov.

Piramida

Sistem piramide gradi vzdržljivost. Naredite en vesa-vzgib in nekaj sekund počivajte, nato napravite dva in spet počivajte. Nato po istem postopku napravite še štiri in pet vesa-vzgibov, ter nato spet štiri, tri, dve in enega. V bistvu boste s tem napravili 25 vesa-vzgibov.

Piramida 2

Ko boste lahko, poskušajte počitek v prejšnji vaji nadomestiti s sklecami.

Trije dnevi za popolno postavo

Podoben trening je izdelal tudi Tony Haynes, fitnes specialist, ki je napravil tridnevni trening, ki bo izoblikoval praktično vse mišice v telesu, postavil pa ga je glede na kalistetičen trening, ki se ga prav tako poslužujejo tudi ameriški marinci. Kalistenične vaje so namreč tiste, kjer za trening uporabljamo samo svoje telo, kar pomeni, da bomo prihranili denar, ki bi ga porabili v fitnes centru.

Razdelil ga je na več delov. Prvi dan je posvečen prsnemu košu in tricepsu, drugi dan nogam in hrbtu, tretji pa trebušnim mišicam in vajam za meča.

Izjemno pomembno je, da se pred vsakim treningom dobro ogrejemo in raztegnemo mišice ter sklepe, da ne pride do poškodb.

Prvi dan:

Kot že rečeno, prvi dan je namenjen prsnemu košu in tricepsu. In glavna vadba za to so skleci. Za učinkovito izgradnjo zgornjega dela telesa, je dobro delati različne vrste sklec in Hayes priporoča tri različne variacije po tri serije. Prva je ogrevalna in nato dve s katerimi greste do maksimuma, dokler enostavno ne morete več.

Prvo serijo sklec začnite tako, da roke postavite nekoliko bolj narazen kot je širina ramen. S temi boste razvijali osrednji del prsnega koša. Začnite z ogrevalno serijo, ki naj ima 15 do 20 ponovitev. Naslednji dve seriji naredite kolikor jih pač lahko.

Pri naslednji seriji boste krepili zunanji del prsnega koša, za to pa morate postaviti roke kolikor morete narazen. Naredite vse tri serije do konca svojih zmogljivosti.

V tretji seriji pa dajte roke popolnoma skupaj, tako da se palca in kazalca stikata. Tudi v tretji seriji naredite tri nize dokler ne omagate.

Drugi dan:

Drugi dan je namenjen nogam in hrbtu, zato se pripravite na počepe. Stojte z nogami razširjenimi v širini ramen in z rokami ob telesu. Počepnite dokler niso stegna vzporedna s tlemi. Najprej naredite ogrevalno serijo po 25 počepov, nato jih v naslednji seriji naredite 40 in na koncu dokler ne morete več. Najboljša vaja za hrbet je dvig telesa na prečki. Primite se z prečko tako, da so dlani obrnjene proti obrazu. S tem boste delali tudi na bicepsih.

Najprej naredite pet ali deset ponovitev, drugo in tretjo serijo pa naredite dokler ne omagate. Vsak teden lahko zamenjate prijem, tako da so dlani obrnjene stran od obraza.

Tretji dan:

Tretji dan je namenjen trebušnim mišicam in vajam za meča, vendar bodo delale tudi druge mišice. Poskoki z rokami in nogami v stran so odlični za meča. Spet naredite 25 ponovitev za ogrevanje, v naslednji seriji jih naredite 50, nato pa dokler ne omagate.

Za trebušne mišice so najboljši tako imenovani 'trebušnjaki'. Uležite se na tla tako da boste imeli stopala plosko na tleh. Eno roko stisnite v pest in jo z drugo prekrijte, nato pa ob postavite pod vrat. S tem boste nekoliko ublažili napor v vratu. Dvignite zgornji del telesa in pri tem izdihnite. Najprej naredite 20 ponovitev za ogrevanje, nato pa obe naslednji seriji delajte dokler ne omagate.

S tem boste zaključili tridnevni trening. Tudi če boste delali z utežmi, je ta trening v vsakem primeru dobro izvesti in ga tedensko ponavljati. Navsezadnje je lastna teža v mnogih primerih najboljša utež.