Bench press je še bolj učinkovit, če ga združite s to vajo!

V primeru, da obvladamo pravilno tehniko in nimamo nobenih poškodb, je potisk s prsi na klopi (bench press) odlična vaja za krepitev prsnih mišic. Če vaje ne izvajamo na trenažerju, temveč s prosto utežjo, poleg prsnih mišic, tricepsov, deltoidov, trebušnih mišic, pa tudi mišic nog, aktiviramo še stabilizatorje trupa. Nikakor vaje ni priporočljivo izvajati v primeru težav s hrbtom, rameni ali pa če nismo prepričani glede pravilnosti izvedbe – v tem primeru za pomoč prosite kakšnega trenerja, toliko da osvojite pravilen gib, potem pa le pogumno naprej.

1. VAJA: BENCH PRESS

Gre za izjemno učinkovito vajo za moč ob pogoju, da jo pravilno izvajate.

Če vajo izvajate na trenažerju, je zadeva preprosta: Lezite na klop, poravnajte hrbet, uteži pa od sebe potiskajte naravnost, s horizontalnim gibom, nato pa se povrnite v prvotni položaj. Nadzorujte dihanje in gibanje, naredite štiri serije po 8 do 12 ponovitev.

Kar se postavitve rok tiče, vam bo morda kdo rekel, da jih postavite širše, nekdo drug bo predlagal, da imejte raje ožji prijem ... kakorkoli, utež primite tako, da jo boste lahko brez ovir potiskali s prsi in spuščali.

Nekateri imajo trup v celoti v stiku s podlago (tudi ledveni del), drugi se v ledvenem delu ukrivijo. Če je ledveni del poravnan in v stiku s klopjo, ob potisku napnemo celoten hrbet in trebuh je aktivacija prsnih mišic malce manjša. 

Tudi pri položaju nog obstaja več različic. Nekateri postavijo stopala pred kolena in imajo celo stopalo na tleh, nekateri jih postavijo za kolena in se oprejo le na prste.

Predvsem, če izvajate vajo s prosto utežjo in ne na trenažerju, je vajo priporočljivo izvajati v družbi prijatelja, ki lahko pomaga in pridrži utež, če je slučajno ne zmoremo več dvigniti, oziroma pomaga izvesti še kakšno ponovitev več, kot bi upali izvesti, če bi bili sami.

Izvedba: Ko se pravilno namestite, vdahnite in 'odtaknite' utež z nosilca. Zadržite dih in počasi izdihnite ob spuščanju. Utež spustite v linijo prsnih bradavic, zadržite, nato pa utež potisnite s prsi v začetni položaj. Dvigajte v rahlem loku proti nosilcem na drogih, da boste utež lahko odložili.

Nekaj napotkov:

1. Ne 'plešite' z utežjo. Oprite se na noge, imejte močan stik nog s tlemi. Če ga ne boste imeli, vam ob prevelikem bremenu utež lahko pade.

2. Napnite celotno telo. Tako boste preprečili nezaželeno nihanje v levo ali desno, izvedba vaje bo bolj pravilna.

3. Čvrst prijem. Če palice ne boste čvrsto držali, tvegate hude poškodbe v primeru zdrsa palice z utežmi iz rok. Predvsem nikoli ne prijemajte palice tako, da imate vse prste na eni strani. 

2. VAJA: METULJČEK Z ELASTIKO

Čeprav je vaja bench press izjemna za mišice, jo je dobro kombinirati še z drugimi vajami, pri katerem se aktivirajo še druge mišice na predelu prsi. Ena takih vaj je recimo metuljček z elastičnimi trakovi. Pri tej vaji gre za to, da 'vlečete' roki iz odročenja predse in pri tem povsem drugače napenjate prsne mišice kot pri potisku, kjer so dlani v fiksnem položaju, breme pa odrivate od sebe.

Začetni položaj: Postavite se tako, da imate noge v širini ramen, stopala vzporedno. Kolena rahlo pokrčite. Roke so v odročenju, elastiko imate v dlaneh in v višini ramen. 

Vajo izvajate tako, da pritegnete roki predse in ju počasi spustite v prvotni položaj. Napravite 12–15 ponovitev, 3–4 serije.

Pri izvedbi z elastiko bodite pozorni pri izbiri elastike, da bo ta ravno prav močna.

KOMBINIRANJE OBEH VAJ

Za najboljši učinek kombinirajte obe zgoraj omenjeni vaji, s tem, da bo vse skupaj veliko bolj preprosto, če boste drugo vajo izvajali kar na klopi leže z ročkami. 

Že pred začetkom vaje bench press si pripravite dve lažji uteži, do 15 kg. 

Izvedite 1 serijo potiska s prsi na klopi (6–8 ponovitev). Takoj po zadnji seriji bench pressa, ko odložite palico z bremenom (brez premora!), vzemite v roke pripravljene uteži in napravite 12–15 ponovitev metuljčka leže na klopi. Ohranite počasen tempo in nadzorovano izvajajte gibe: 3 sekunde dvig rok, zadržite 1-2 sekundi, 3 sekunde spust, tako da so prsne mišice ves čas izvajanja vaje napete.

Počivajte okoli 90 do 120 sekund, nato pa napravite naslednjo enako (kombinirano) serijo. Izvedite 3–4 serije obeh vaj.

Verjetno vas bodo prsne mišice po vseh serijah že močno pekle, a če se vam zdi, da imate še nekaj 'rezerve', potem dodajte še 'piko na i': takoj po zaključku zadnje serije izvedite še recimo 30 sekund ali minuto sklec, pri čemer jih poskusite narediti, kolikor lahko. Počivajte 1–2 minuti, nato pa izvedite še eno serijo sklec itd..

Sklece so odlična vaja za zgornji del telesa, poleg tega pa jih lahko izvajate prav kjer koli. Dlani torej položite na tla v širini ramen in iztegnite telo, da bo popolnoma vzravnano in se boste opirali na prste na nogah. Pokrčite roke, da se boste z nosom skoraj dotaknili tal, nato pa se dvignite.