Bicepsi niso več v modi

Gre tudi vam na živce tisti frajer iz fitnesa, ki non stop visi na trenažerju za bicepse? Če pa ga slučajno ni tam, pa dviguje ročke nekje pred ogledalom. Takim frajerčkom so šteti dnevi, kajti ženske že zdavnaj ne prisegajo več samo na bicepse. Bo treba dvigniti še kako drugače, fantje! Tu je nekaj predlogov, kako učvrstiti telo, ne da bi za to dnevno 'pumpali' tistih dolgočasnih 100 ponovitev.

Trebušnjaki (Rectus Abdominus)

Povejte po pravici, bi raje na plažo prišli z močnimi bicepsi ali opaznimi "6-packi"? No, zagotovo jo pri bejbah bolje odnesejo tisti z izklesanimi “radijatorčki”, pa še tipi vam bodo bolj zavidali gladek trebuh kot pa napihnjene bicepse. Poleg funkcije dobrega videza imajo čvrste trebušne mišice zelo pomembno vlogo pri preprečevanju vsakodnevnih poškodb, recimo pri dvigovanju bremen, saj skupaj s hrbtnimi mišicami dajejo oporo celotnemu telesu.
Kako priti do vidnih trebušnih mišic? Po eni strani zelo enostavno, po drugi pa precej težko. Namreč edino, kar res pomaga, je izguba maščobe na predelu trebuha. Ko jo boste uspeli zreducirati na minimum, pa si pomagajte še s katero izmed specializiranih vaj za trebušnjake. Uporabite lahko veliko barvno žogo, znano kot švicarska žoga. V ležečem položaju jo ukleščite med gležnje, ki jih nato dvigujte do najvišje možne točke. Hkrati se z zgornjim delom telesa približujte dvignjenih nogam, kot da zapirate knjigo. Noge in zgornji del telesa naj bodo čim bolj ravni, upogibate se le v bokih. Ko se vračate v začetni položaj poskrbite, da bo gib počasen in da se z žogo ne dotaknete tal. Gre za odlično vajo za spodnji in zgornji del trebušnih mišic, za začetek pa je dovolj, če naredite tri serije z desetimi ponovitvami. Če si želite vajo otežiti, v roke primite medicinko.

Zadnjica (Gluteus Maximus)

Tako je, vaša rit mora biti dobra, saj je deležna največ ženskih pogledov, in z mlahavo zadnjico jih ne želite razočarati. Ste vedeli, da smo ljudje edini sesalci, ki imamo tako značilno zadnjico? Tudi če žival hitro teče, to ni zaradi zadnjice kot pri človeku, pač pa predvsem zaradi stegenskih mišic, riti pa pravzaprav nimajo. Ne gepardi kot tudi ne konji, na primer. Zadnjica je najbolj napeta, kadar delujejo spodnje okončine. Na primer pri plezanju, pri dvigovanju bremen. Ker pri hoji ni najbolj napeta, se moški še posebej radi potrudimo, da tudi takrat izstopa.
Ena boljših vaj za utrditev zadnjice je izpadni korak z utežmi. Zagrabite dve ročki, recimo 8 kg v vsako roko, stopala naj bodo malenkost narazen, telo vzravnano. Z eno nogo naredite dolg korak, vsaj en meter dolg, in počepnite tako, da bo kot v kolenu približno 90 stopinj. V nadaljevanju se vrnite v osnovno izhodišče, nato pa ponovite isto vajo še z drugo nogo. Naredite tri serije po vsaj 8 korakov z vsako nogo. Pozor, krajši kot je korak, bolj delajo sprednje stegenske mišice in manj zadnjica.

Sprednja stegenska mišica (Quadriceps)

Vaši „kvadri“ so, kot pove že beseda, sestavljeni iz štirih mišic. Njihova naloga je, da iztegnejo koleno in upogibajo boke. Delujejo tudi, ko stojimo, zato nas včasih, ko nas bolijo noge, bolijo prav utrujena stegna. In še to, iz postelje vas vsako jutro ne dvignejo bicepsi, pač pa prav kvadri.
Ena boljših vaj za sprednje stegenske mišice so počepi. Če se še dodatno obtežimo, dobimo eno najboljših vaj za kvadre. Ponavadi kot obtežitev vzamemo olimpijsko ročko, na katero lahko dodamo poljubno število uteži. Vse skupaj si naložimo zadaj na ramena ali, še bolje, spredaj na prsa. Razkorak naj bo nekoliko širši, nekje v širini ramen, globoko vdihnite, stisnite trebušne mišice in pokrčite kolena vse do kota, ko so vaša stegna paralelno s tlemi. Nato sledi težji del vaje, vrniti se morate v začetni položaj. Pomembno je, da držite hrbet vzravnan, delajte se ponosnega. Uporabite težo, s katero lahko napravite 10–12 ponovitev.

Prsne mišice (Pectoralis major)

Pektoralisi so tiste mišice, ki naredijo vaše oprsje trdno, vredno pogleda. Nihče ne pogleda rad mlahave moške prsi. Njihova funkcija je stiskanje in potiskanje bremen. Med slačenjem, verjemite, ko vas bo želela božati po jeklenih prsih, bodo bicepsi samo v napoto. In vaš objem bo močan šele, ko boste imeli dovolj razvita prsa.
Vaj za močne prsi je ogromno, mi predlagamo malce neobičajno 13-tedensko vajo. Delajte klasični potisk 20-kilogramske ročke na klopci (benč), in sicer prvi dan 5 sekund z minuto pavze. Nato vsak naslednji trening dodajte pet sekund k potiskom in odvzemite 5 sekund pavzi. Če trenirate prsa dvakrat tedensko, bi mogli po 13 tednih v enem kosu potiskati ročko kar 180 sekund brez pavze. Prava vojaška vaja!

Široka hrbtna mišica (Latissimus Dorsi)

Po površini največja mišica v telesu potrebuje še posebno pozornost. Dve trikotniku podobni mišici sta pritrjeni na spodnji del hrbtenice, pokrivata spodnji del hrbta in se navzgor razširita vse do ramen. Uporabljamo jih pri dvigovanju bremen in ko kar koli povlečemo. Dobro razvita Latissimus Dorsi se na zunaj pokaže kot pahljačast hrbet. Ozki boki in širok hrbet pritegne veliko pogledov.
Najboljša vaja za te hrbtne mišice je dvig telesa v vesi. Na visečem drogu se ob širokem nadprijemu spustimo, kar se da nizko in se nato povlečemo navzgor, vse do položaja, ko se z brado dotaknemo droga. Ko se vračamo v prvotni položaj, izdihnemo. Vajo si lahko otežimo tako, da si za pas privežemo še kakšno utež, olajšamo pa si jo s pomočjo nekoga, ki nas prime za noge in nas malenkost potiska navzgor. Idealno bi bilo, če bi se lahko potegnili nad drog od 8–10 krat v treh serijah.