Trenirate tudi v vročih dneh? Pozor!

Ne glede na to, ali sodite med priložnostne športnike, ki se morda enkrat na dva tedna odpravijo na bližnji hrib, med rekreativne športnike, ki zadostijo optimalni potrebi odraslega človeka in v povprečju trenirajo trikrat tedensko po eno uro ali pa med tiste, ki si brez telesne aktivnosti ne znajo predstavljati niti dneva … v vsakem primeru je treba trenirati z glavo in se prilagajati lastnim zmožnostim, trenutnemu počutju in seveda vremenskim razmeram, če trening opravite na prostem. Tokrat bo govora o vadbi na prostem v vročih poletnih dneh. Res je, da smo že skoraj na polovici poletja, a temperature se še kar držijo in kot lahko vidimo med sprehodom po mestu ali parkih, povsod kar mrgoli nadobudnih kolesarjev, tekačev, mladih in starih na rolerjih, igrišča so polna košarkarjev, tenisačev in nogometašev, tudi v tistem delu dneva, ko so temperature najvišje in se preostali raje skrivajo v zaprtih klimatiziranih prostorih.

Seveda je bolje poleti trenirati v zgodnjih jutranjih urah ali zvečer, ko temperature niso tako visoke, a dejstvo je, da si vsak posameznik čas rekreacije prilagaja svojemu urniku in včasih enostavno ni mogoče slediti pravilom najbolj optimalne vadbe. Je pa nujno upoštevati dobronamerne nasvete, da ne pride do resnejših težav.

Predvsem tisti, ki se s športom ne ukvarjate vsakodnevno, se morate zavedati, da vaše telo ni prilagojeno večjim naporom, sploh ne pri visokih temperaturah in vlagi, zato je bolje, da ob najbolj kritičnih urah rekreacijo raje izpustite. Če zjutraj ali zvečer res nimate časa, se na napor pripravljajte postopoma. V kolikor na primer izberete tek, je pametno intenzivnost povečevati nekaj tednov, vmes pa poslušati telo, kaj vam sporoča. Začnite raje s hojo ali kombinacijo teka in hoje; v kolikor ne čutite negativnih posledic, vsak naslednji dan treninga povečajte čas teka in zmanjšajte čas hoje, če pa čutite utrujenost, slabost in druge znake, o katerih bomo več govorili v nadaljevanju, pa trening prekinite ali vsaj zmanjšajte intenzivnost. Čeprav ima redna telesna aktivnost večinoma same pozitivne učinke na zdravje in počutje, lahko namreč z nespametnim ravnanjem v slogu ’z glavo skozi zid’ svojemu telesu povzročite več škode kot koristi. Organizem potrebuje okoli 7 dni, da se privadi na vročino, a to ni pravilo, saj je vsak posameznik razred zase. V vsakem primeru je trening bolje, kot rečeno, opraviti v hladnejših delih dneva ali vsaj izbirati nekoliko bolj senčne tekaške ali kolesarke poti oziroma v parku najti senco, kjer boste izvajali trening za moč.

Visoke temperature + vlaga = večja nevarnost

Že samo hoja od avta do vrat stanovanja marsikomu predstavlja napor, ko temperature ’zrastejo’ nad 30 stopinj Celzija, povečana fizična aktivnost pri teh temperaturah pa je vse prej kot prijetna (no, obstajajo tudi izjeme). Če niste ravno maratonec, se pri zunanji temperaturi nad 35 stopinj Celzija in vlažnosti zraka nad 60 odstotkov športni aktivnosti raje odpovejte, sploh če nameravate trenirati eno uro ali več v enem kosu.

Dobro je vedeti, da mora organizem za optimalno delovanje vzdrževati stalno telesno temperaturo. Temperatura kože je okoli 32 do 34 stopinj Celzija in kadar se ji temperatura zraka približa, je edini način hlajenja telesa znojenje (če je zrak suh, znojenje brez težav hladi organizem. Če vzamemo primer tekača, ki razdaljo premaguje z nizko intenzivnim tempom, se torej še lahko pogovarja, pri normalni zračni vlažnosti na uro izgubi okoli 0,5 lita vode oziroma znoja, pri visoki intenzivnosti celo do tri litre. Kadar tekač izgubi količino vode, ki je enaka štirim odstotkom telesne mase, se njegova aerobna sposobnost zmanjša za 22 odstotkov, posledica izgube soli pa so mišični krči.

Vročinska izčrpanost

Vročinska utrujenost nastane zaradi dehidracije telesa, ko telo izgubi preveč tekočine. Dr. Larry Kenney, profesor psihologije in kinesiologije na univerzi Penn State, razlaga, da ob dehidraciji voda prehaja iz krvi v tkivo, zato je ob pomanjkanju vode zelo obremenjeno srce. Zaradi manjše zmožnosti potenja mora srce hitreje in močneje črpati kri skozi ožilje. Zelo hitro lahko pridemo do točke, ko srce ni več sposobno s krvjo zadostno hladiti telesa, zato je treba telo začeti ohlajati od zunaj. Simptomi, ki se pojavljajo ob vročinski izčrpanosti, so omotica, mrazenje, šumenje v ušesih in slabost. Ko se pojavijo, morate takoj v senco, sicer lahko pride do infarkta. Takoj morate zaužiti vodo ali športne pijače za dehidracijo. Paziti morate tudi, da voda ni premrzla in da ne goltate prevelike količine naenkrat.

Vročinski udar

Vročinski udar je zelo nevaren, saj je posledica zelo povečane telesne temperature, kar lahko usodno vpliva na delovanje možganov. To stanje je smrtno nevarno, vendar ga je pri nekomu veliko lažje opaziti kot pa vročinsko izčrpanost. Vročinski udar se pokaže zelo očitno, saj se posameznik opoteka, kot bi bil pijan, tudi govori zmedeno in je omotičen. Povprečni prag temperature pred nastopom vročinskega udara je 40 stopinj Celzija. Ko človek prestopi ta prag, ni več sposoben sam normalno uravnavati temperature in stanje postane kritično.
V najhujših primerih so simptomi hitro opazni, saj so človekove življenjske funkcije močno okrnjene. Takega človeka je treba takoj spraviti v senco. Če je pri zavesti mora piti dovolj tekočine. Hitro morate poklicati prvo pomoč, saj je žrtev vročinskega udara lahko že utrpela posledice, zato mu ustrezno lahko pomagajo le v bolnišnici.

Kakorkoli, posledice nespametnega treninga torej niso tako nedolžne. Izjemnega pomena zato je, da poskrbite za zadostno hidracijo, saj boste le tako ustrezno regulirali telesno temperaturo. Na to je treba misliti še preden si nadenete športno opremo. Dve uri pred vadbo začnite postopoma telesu dovajati tekočino, najbolje vodo, med samo aktivnostjo pa pijte vsakih 5 do 10 minut po požirek ali dva oziroma po potrebi; vedite, da ko začutite žejo, je to že prvi znak dehidracije. Kot rečeno pa telo z znojenjem ne izgublja le vode, pač pa tudi soli oziroma elektrolite (Na, K, Mg, Cl), ki jih sicer v telo vnašamo predvsem s pijačo, pa tudi s hrano, in imajo vsak posamično pomembno vlogo v telesu; med drugim sodelujejo pri kislinsko-bazičnem ravnovesju, razporejajo vodo v telesu in uravnavajo osmotsko ravnotežje. Pri tistih bolj vestnih športnikih telo izloča manj soli, saj je prilagojeno na večje napore. Kakorkoli, če je vaša vadba dolgotrajnejša (eno uro in več), je pametno poleg vode uživati tudi izotonične napitke, a nikar ne pretiravajte z njimi, saj ob zaužitju prevelikih količin (predvsem umetnih izotonikov) lahko dosežete celo obraten učinek. Pametno je 20 minut pred vadbo spiti pol litra elektrolitov; z uživanjem mineralov boste namreč tudi preprečili mišične krče. Tudi po vadbi ne pozabite uživati tekočine, četudi niste žejni.

Jejte!

Zavedati se morate tudi, da ima pri vsaki obliki telesne aktivnosti izjemno vlogo tudi ustrezna prehrana. Ker je vadba na prostem v poletnih mesecih že sama po sebi zelo naporna, nikar ne trenirajte na ’prazen želodec’, saj boste tako sebi naredili še večjo škodo, ravno tako nujno po vadbi nekaj zaužijte. Pred treningom so priporočljivi kompleksni ogljikovi hidrati, saj se prebavljajo počasi in so vir energije za daljše obdobje, dober izbor so recimo nerazkuhane testenine s tunino omako. Večji kot je del vlaknin v živilu, počasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa tudi nižje delovanje inzulina in ohranjanje optimalne ravni sladkorja v krvi. Zadnji obrok zaužijte eno do dve uri pred treningom, vsebuje pa naj približno 50 gramov ogljikovih hidratov ter 15 gramov beljakovin. Po treningu ne smete stradati, izgubljeno gorivo morate nadomestiti v naslednjih 30 minutah po koncu vadbe.

Primerni so enostavni ogljikovi hidrati ter beljakovine za regeneracijo in obnovo tkiv, namesto običajnega obroka pa lahko zaužijete tudi ogljikovo-hidratni napitek, ki za razliko od običajnega obroka pride v kri že po dvajsetih minutah, medtem ko bi recimo testenine prišle v kri šele od tri do štiri ure kasneje. Sicer pa ne glede na to, ali posameznik, ki se aktivno ali rekreativno ukvarja s športom, želi pridobiti mišično maso, shujšati ali le izboljšati svoje psiho-fizične sposobnosti, je uravnotežena prehrana nasploh ključnega pomena, ne le obrok pred in po vadbi.

Še nekaj nasvetov

Da bo vadba v vročih poletnih dneh vsaj malce prijetnejša, je pametno izbrati ustrezna oblačila. Nikar ne nosite oblačil, ki ne omogočajo učinkovitega potenja. Zapomnite si, da niste na modni reviji, poskrbite raje, da se boste med tekom dobro počutili. Oblačila ne smejo dražiti kože, morajo 'dihati'. V tem primeru je najboljša izbira športna oprema iz sintetičnih materialov, saj se za razliko od tistih iz naravnih materialov hitreje suši in bolje odvaja vlago od telesa, kar je pravzaprav bistveno. Pri športni opremi je vsekakor vredno zapraviti kakšen evro več, saj vam je kasneje lahko žal. Ne pozabite niti na primerno športno obutev, ki naj bo udobna in predvsem zračna, na bombažen trak okoli roke, s katerim si boste lahko obrisali pot s čela ter na pokrivalo in očala, ki ščitijo oči pred sončnimi žarki. Mnogi, ki trenirajo na prostem, sicer pridno sledijo navodilom strokovnjakov in se razmeram primerno oblečejo, torej si nadenejo lahka zaščitna oblačila iz sintetičnih materialov, ki dihajo in prepuščajo vlago in znoj, hkrati pa blokirajo UV sevanje, si omislijo pokrivalo s šiltom in očala, a pozabljajo na najbolj osnovno stvar – kremo z ustreznim zaščitnim faktorjem. Zmotno je namreč mišljenje, da nas sonce lahko opeče le med večurnim sončenjem na plaži ali brezskrbnem ’kofetkanju’ v priljubljenem lokalu, izpostavljeni smo mu namreč na vsakem koraku, torej tudi med na videz brezskrbnim tekom v naravi, četudi treniramo večinoma v senci. Posledice delovanja UV žarkov pa niso le rdečica in opekline, ampak tudi pigmentni madeži (hiperpigmentacija), uvela in zgubana koža, saj UV žarki uničujejo kolagenska in elastinska vlakna, ki so odgovorna za mladostno napetost kože, ter konec koncev kožni rak, ki se ga moramo še kako bati, zaradi njega vsako leto umre večje število ljudi.

Če povzamemo, trenirate pametno, saj boste le tako dosegali želene rezultate, izboljšali počutje in tudi zdravje.