Kako shujšati, ne da bi ogrozili svoje zdravje?

Nismo vsi enaki

Zdravo prehranjevanje v današnjem času velike ponudbe je za veliko večino ljudi tudi skušnjava. Hrana ni samo skupek hranil, ki jih telo potrebuje, hrana je užitek, pomirilo, nagrada ali kazen, priložnost za druženje. Dejstvo je, da se bo ob enaki količini hrane nekdo zredil, drugi pa ne. Narava nas je naredila različne, vsak mora sam ugotoviti, katera mera je zanj najboljša, najprimernejša in uravnotežena z njegovim slogom življenja. Vsak od nas mora z izkušnjo in preskušanjem najti svojo mero prave količine hrane in gibanja za vzdrževanje zdravja in odpornosti proti boleznim.

Koliko, kaj in zakaj?

Človeško telo je narejeno tako, da skladišči odvečna hranila. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki smo jih pojedli več kot jih telo potrebuje, se večinoma skladiščijo v obliki maščobnega tkiva. Telo je sposobno skladiščiti krvni sladkor, glukozo, v mišicah in (nekaj malega) v jetrih, a te zaloge navadno zadostujejo le za 24 ur stradanja.

Če se odločimo za dieto s stradanjem, po enem dnevu porabimo skladiščeni sladkor, nato pa telo začne porabljati tako maščobo kot tudi beljakovine, kajti za delovanje vseh telesnih organov celice potrebujejo vse - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Pri popolnem stradanju je kar 68% izgube telesne teže na račun mišičevja in le 32% na račun maščevja. Prav zato so enostranske diete zelo škodljive, kajti ob pomanjkanju beljakovin nam tudi močno pade naravna odpornost proti virusnim in drugim boleznim.

3,3 kg telesne maščobe bomo izgubili, če se vsak dan odrečemo 2dcl sladke pijače, ali vsak dan dodatno hodimo 20 minut.

Če se že lotimo diete, naj bo takšna, da bomo hujšali počasi, ne več kot pol kilograma tedensko. To moramo doseči tako, da zmanjšamo količino hrane za ne več kot 20% in povečamo gibanje za 20 minut hitre hoje ali lahke telovadbe, kajti le tako bomo obdržali telesno kondicijo in našo naravno odpornost. Najlaže to storimo tako, da zmanjšamo vsak obrok za petino. Odrečimo se hranilno `praznim´ živilom kot so sladkane brezalkoholne pijače in sladkarije. Zmanjšamo količino zrezka na pol in pojmo več zelenjave, ki ima veliko vode in malo oglikovih hidratov in maščob, a je bogata z vitamini in vlakninami. Namesto sladice pojemo jabolko, nekaj rozin, pet oreškov in podobno. Ne pozabimo pa na sprehod ali lahko telovadbo.

Raziskave kažejo, da se pri 10% zmanjšanju telesne teže v kratkem času (6-7 kilogramov na mesec) upočasni presnova (poraba energije in hranil) kar za 15%, kar je razlog, da veliko ljudi, ki se odloči za hitro dieto, tudi hitro pridobi zgubljene kilograme nazaj. Vnos primernih količin živil je težje nadzorovati, ko se prehranjujemo zunaj doma. Naročite si polovično porcijo, topel obrok zelenjave, pojejte enolončnico in skledo solate, pijte vodo namesto pijač. Ko ste lačni in nimate jabolka pri roki, popijte kozarec vode ali žvečite žvečilni gumi.

Tudi nakupovanje je lahko skušnjava. Trgovci so z raziskavami ugotovili, da kupujemo z vsemi čutili. V trgovinah pečejo kruh, da vas premami k nepotrebnemu nakupu slasten vonj kruha. Ali pa barve: ugotovili so, da močne, a naravne barve, privlačijo k nakupu - močno temna rdeča barva embalaže za kečap ali moder sladoled v vitrini s sladoledom. Sprehodite se po trgovini z živili in med pijačami, ki niso nič drugega kot voda in sladkor opazujte barve, skoraj za mavrico jih je in vedno bolj intenzivne so. Skušnjavam nakupa živil, ki jih ne potrebujete, se boste najlažje izognili, če nakupujete siti.

Kaj pove indeks telesne mase

Za večino odraslih ljudi je primerna informacija o tem, ali je njihova teža primerna, indeks telesne mase. Indeks si izračunamo tako, da svojo težo v kilogramih delimo s kvadratom svoje višine v metrih. Tako na primer tehtate 72 kilogramov in ste visoki 1,70 m. Indeks telesne mase je : 72 : (1,7x1,7) = 24,9

Če je:
-    indeks manjši kot 20, ste podhranjeni
-    indeks med 20 in 25, vaša teža je normalna
-    indeks med 25 in 30, vaša teža je malo previsoka in imate nekaj kilogramov preveč
-    indeks nad 30, ste pretežki in morate shujšati

Gibanje

Gibanje ima številne pozitivne učinke. Človek težak približno 60 kg porabi v desetih minutah hitre hoje, golfa, z delom na vrtu okrog 65 kcal (234,3 kJ), pri teku ali likanju pa že okrog 80 kcal (334,2 kJ), pri badmintonu 70 kcal (292,9 kJ). Telesna aktivnost pred oborkom hrane nam zmanjša tudi apetit, posebno če dvajset minut pred uživanjem hrane popijemo še 1dcl vode.

Jejmo počasi

Naši možgani potrebujejo najmanj dvajset minut da zaznajo stopnjo naše sitosti. Tisti, ki obrok hrane pogoltnejo v manj kot dvajsetih minutah, so večinoma tudi predebeli. Vsaj trikrat na dan se vsedimo k obroku. Pred kosilom popijmo 1dcl vode, nato pripravimo mizo in šele potem začnimo z uživanjem hrane. Če le moremo, jejmo v družbi. Po vsakem grižljaju položimo jedilni pribor na krožnik in dobro prežvečimo grižljaj. Uživajmo v okusu in vonjih in dobri družbi.