Fit

Trening, s katerim boste uspešno preoblikovali telo

Moškisvet.com

11. 05. 2016 07.55

Vrv ni uporabna le za povezovanje oroma prevezovanje stvari. Debela vrv je že stoletje ali več znan pripomoček za jačanje zgornjega dela telesa in raznovrstno vadbo.

Če ste v osnovni in srednji šoli komaj priplezali do polovice dolžine vrvi, potem so vaje z vrvjo še posebno koristne za vas. Vrv mora biti debelejša od 4 cm, da jo lahko močno primete. Že pri prvem oprijemu vidimo in čutimo, da so pri vajah z vrvjo aktivne iztegovalne mišice v podlaketi. Stisk pesti jača mišice in veziva okoli zapestja ter v komolcu, kar je zelo pomembno za preprečitev številnih poškodb, ki se pojavljajo v sklepih rok. Vaje z vrvjo pomagajo pri jačanju celotnega torza in zgornjih okončin.

Primerno vrv običajno lahko kupite v večjih trgovinah z orodjem in hišnimi potrebščinami. Najbolje je, da poiščete vrv debeline med 4 in 6 cm, saj bo ta debelina najprimernejša za večino velikosti dlani. Dolžina naj bo vsaj 10 m, saj boste v nekaj primerih potrebovali tudi dva daljša dela. Dobro je tudi, da je na koncu plastificirana ali gumirana, da se ne razvije.

Kakšne so torej najboljše vaje z vrvjo?
Prva uporabna vaja so veslaški vzgibi. Vrv vržete preko kakšne vodoravne gredi, ki je oddaljena približno 180 cm od tal in vpeta v steno. To storite lahko tudi na vrtu s pomočjo ravne in debele drevesne veje. Konca vrvi privežete tako, da bosta oddaljena med seboj za približno širino vaših ramen. Potem se uležete na hrbet tako, da je vaša glava vmes med obema koncema in vsakega primete z eno roko. Naredite vzgib s čim bolj ravnim telesom in s petami na tleh. Ponovite nekaj serij skladno z vašimi sposobnostmi. Pri tej vaji delujejo ročne mišice (brez tricepsa) in potezna hrbtna mišica (Latissimus dorsi).

Druga vaja z vrvjo je podobna prvi, le da tako izvajamo klasične vzgibe. Namesto, da bi se oprijeli prečne gredi, preko nje vržemo vrv, da dobimo dva konca. Poskrbimo, da gred ali veja prenese vašo težo. Pri tej vaji delujejo iste mišice, kot pri prvi vaji, le da je težavnost večja.

Tretja vaja dodatno obremeni celotne spodnje okončine in križne mišice, saj vrv privežemo na nek težji objekt in ga vlečemo. Za to so lahko primerne zimske sani, na katere lahko naložite kamenje ali vreče s peskom. Najprej potegnete breme 10 metrov vzvratno, nato pa ga povlečete k sebi. Pri vleki sani ritensko pazite na to, da bodo zapestja bližje telesu, saj je v nasprotnem primeru križne mišice preveč trpijo. Paziti je treba tudi na primerno obutev.

Uporabite vrv kot kolebnico, saj bodo skoki težji, kot pri navadni kolebnici, roke in posebno zgornji del z ramenskimi in deltoidnimi mišicami bo pod veliko obremenitvijo. Skakanje s kolebnico je zelo učinkovita aerobna in anaerobna vadba, ki trenira celotno telo.

Po koncu vadbe se primerno raztegnite. Ramenski obroč raztegnete tako, da del vrvi z obema rokama iztegnete pred seboj in jo poskušate v istem stanju spraviti preko glave, za sebe. Vaje z vrvjo so poceni in učinkovite. Seveda pa ob vsem velja uporabiti veliko mero previdnosti. Dobro se je ogreti pred vajami in poznati svoje omejitve.

vaje telo vrv fitness uteži mišice biceps hrbet