Medtem ko se mnogi spopadajo s tem, kako se znebiti odvečnih kilogramov, ima marsikateri moški ravno obratno težavo – kako pridobiti maso. Da, veliko je takšnih, ki se preprosto ne morejo ali ne znajo zrediti, ki ne znajo pridobiti mišične mase in se zaradi tega obremenjujejo. Ključ ni le v prilagojenih treningih – najprej je treba prilagoditi prehrano in povečati vnos pravih živil v telo.
Ameriška nutricionistka Leslie Bonci, ki skrbi za prehrano NFL igralcev ekipe Pittsburgh Steelers', je razkrila, kako za pridobivanje in ohranjanje mase skrbijo igralci ameriškega nogometa, pri katerih sta moč in mišična masa ključ do uspeha.
1. Uživati je treba vsaj 3 glavne obroke dnevno in več vmesnih obrokov;
2. Dodajajte kalorično vrednost vsakemu obroku in malici v obliki tako hrane kot pijače;
3. Dodajte na jedilnik več ogljikovih hidratov v obliki žitaric, riž, testenin, sadja in zelenjave, da bi zagotovili dovolj energije;
4. Zmanjšajte vnos maščobe ( a ne povsem) ter povečajte vnos beljakovin in ogljikovih hidratov.
PREHRANJEVALNI NAČRT:
Zajtrk (Izberite enega od menijev)
- 3,5 dl pomarančnega soka
- velika skodelica kosmičev z granolo in posnetim mlekom
- 2 rezini polnozrnatega toasta ali polnozrnatega kruha z 1 jedilno žlico arašidovega masla na vsakem kosu
ali
- 2 sadeža
- 3,5 dl sadnega soka
- sendvič ali muffin
- 2 vmešani jajci
- 2 kosa slanine/šunke
- 2 rezini sira
ali
- polnozrnat toast z jedilno žlico arašidovega masla
- Smoothie (1 merica proteinskega praška, 2,5 dl jogurta, 3,5 dl posnetega mleka, 1 skodelica zamrznjenega ali svežega sadja)
V roku 15 minut po vadbi zaužijte hranilen obrok, četudi niste lačni. Če imate več kot en trening dnevno, zaužijte obrok po vsakem treningu. Bonci svetuje, da zaužijete športni našitek, nato pa izberete eno od možnosti, ki so naštet v nadaljevanju:
- 2 kosa polnozrnatega toasta (sendvič) z arašidovim maslom in marmelado
- skodelica jogurta z granolo
- 2 pesti mešanih oreščkov
- energijska ploščica
- banana
Kosilo
- Sendvič s piščancem/tuno/govejim stakeom/slanino in sirom
- pečen krompir
- limonada ali pomarančni sok
ali
- Cheeseburger
- sendvič s piščancem na žaru
- mali pomfri
- mlečni shake 2dl
ali
- solata s piščancem na žaru
- pečen krompir
- pomarančni sok
ali
- 'wrap'
- skleda solate
- mlečni shake
ali
- žemljica s puranom in sirom
- testenine s paradižnikovo omako in 2 piščančjima zrezkoma
- skleda solate
ali
- omleta iz 3 jajc, sira in zelenjave (paprika, korenje, paradižnik, bučke ... po želji)
- krompirjeva polpeta
- 2 rezini toasta
Popoldanska malica
Pijača: (izberite eno)
- posneto mleko
- naravni sok
- limonada
Hrana: (izberite eno)
- banana in dve jedilni žici arašidovega masla
- 1 skodelica oz. 2 pesti mešanih oreščkov z žitaricami in suhim sadjem
- sir in zavitek krekerjev
- velika skodelica kosmičev z mlekom
Večerja
Pri večerji naj bo na krožniku približno enako beljakovin in ogljikovih hidratov.
Beljakovine: (izberite eno)
- goveji steak
- piščančji zrezek
- riba
- svinjina
- puran
Ogljikovi hidrati: (izberite eno možnost)
- testenine
- pečen krompir
. riž
- koruza
Priloga: (izberite eno)
- skodelica solate
- kuhana zelenjava
- sadje
Pijača: (izberite eno)
- manj mastno mleko
- pomarančni sok
- limonada
Pozni prigrizek
Tega verjetno niste vajeni, a če želite pridobivati na teži, potem ne pozabite tudi na ta obrok. Izberite eno od možnosti:
- Skodelica polnomastnega jogurta
- Smoothie ali beljakovinski shake z mlekom
- sendvič z arašidovim maslom in marmelado oz. arašidovim maslom in banano
KOMENTARJI (0)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV