Lahko je prijeten, lahko pa prava nočna mora!

Ob vseh koristih ne smemo pozabiti na nevarnosti!

Tek ima kot rečeno številne pozitivne učinke na naše zdravje in počutje. Med drugim vpliva na razvoj vzdržljivosti in moči, ohranja vitalnost, občutno izboljšuje dihalni in srčno-žilni sistem ter psihofizično stanje, znatno zmanjšuje ali celo preprečuje stres, hkrati pa nas napolni z energijo, saj predvsem kadar tečemo v naravi, telesu zagotovimo več kisika. Med vsemi koristmi pa ne smemo pozabiti niti na nevarnosti, ki prežijo na nas na vsakem kilometru. Ena takih je zagotovo sonce, o škodljivih vplivih katerega nas opozarjajo iz vseh strani. Posledice delovanja UV žarkov niso namreč samo rdečica in opekline, ampak tudi pigmentni madeži (hiperpigmentacija), uvela in zgubana koža, saj UV žarki uničujejo kolagenska in elastinska vlakna, ki so odgovorna za mladostno napetost kože, ter konec koncev kožni rak, ki se ga moramo še kako bati, zaradi njega vsako leto umre večje število ljudi.

Pomembna so tako oblačila kot tudi kozmetični izdelki za zaščito pred soncem

Mnogi tekači sicer pridno sledijo navodilom strokovnjakov in se razmeram primerno oblečejo, torej si nadanejo lahka zaščitna oblačila iz sintetičnih materialov, ki dihajo in prepuščajo vlago in znoj, hkrati pa blokirajo UV sevanje, si omislijo pokrivalo s šiltom in sončna očala, a pozabljajo na najbolj osnovno stvar – kremo z ustreznim zaščitnim faktorjem. Zmotno je mišljenje, da nas sonce lahko opeče le med večurnim sončenjem na plaži ali brezskrbnem ’kofetkanju’ v priljubljenem lokalu, izpostavljeni smo mu namreč na vsakem koraku, torej tudi med na videz brezskrbnem teku v naravi, tudi če tečemo večinoma v senci.

Vsak lahko najde pravo zase

Na prodajnih policah je na voljo veliko izdelkov za zaščito pred soncem, ki so namenjeni prav vsem tipom kože in vsem ljudem, zato se ne more zgoditi, da ne bi našli primernega zase. Lahko izbirate med kremami, lotioni, mlekom, oljem ali spreji, odvisno kaj vam najbolj ustreza. Za športnike je priporočljivo, da uporabljajo vodoodporno zaščitno sredstvo.

Izberite takšno kremo, ki bo kožo osvežila, ne pušča belih sledov in lepljivega občutka. Ker nobeno sredstvo za zaščito pred soncem ne zagotavlja 100 odstotne zaščite, je zelo pomembno, da se med 11. in 16. uro, ko je sonce najmočnejše in zato tudi najnevarnejše, zadržujete v senci, in se raje novim pretečenim kilometrom nasproti podajte v zgodnjih dopoldanskih ali večernih urah, seveda prav tako zaščiteni z ustreznim faktorjem, še posebej tisti, ki ste svetlopolti, ter primerno oblečeni.

Oblečeni v primerna oblačila, obuti v tekaške superge, s sončnimi očali in pokrivalom na glavi, ter namazani s sredstvom z ustreznim zaščitnim faktorjem smo torej nared za tek v lepem poletnem vremenu. A pozor, nevarnostim še kar ni konca! Če se namreč tekaškega treninga ne bomo lotili pravilno, obstaja možnost, da ne bomo dosegli želenih rezultatov, predvsem pa se lahko še kako hitro poškodujemo. "Pred tekom je zelo pomembno, da se dobro ogrejemo, saj s tem dvignemo temperaturo telesa, dvignemo organizem na nek višji nivo, pripravimo telo na določen napor ter tako zmanjšamo možnost nastanka določenih poškodb," je za naš portal že pred časom pojasni tekaški trener Blaž Strožer. Da bi se torej izognili raznim izvinom, krčem ali poškodbam zadnje stegenske mišice ter kolena, najprej namenimo pet do deset minut počasnemu teku, nato dinamičnemu raztezanju, zatem pa naredimo še nekaj vaj za ogrevanje, kot so nizki in visoki skiping, škarjice, grabljenje, razni poskoki in hopsanje. Šele ko smo dobro ogreli mišice in sklepe, smo pripravljeni na premagovanje novih kilometrov.

Razdaljo in intenzivnost je potrebno prilagoditi

Razdaljo ter intenzivnost tekaškega treninga je potrebno prilagajati lastnim sposobnostim. Tu delajo napako predvsem začetniki, ki se že prvič preveč zaženejo ter posledično hitro omagajo, ali pretečejo preveč kilometrov ter s tem tvegajo razne nevšečnosti kot so vnetje mišic ali tekaško koleno, kar jih lahko tudi odvrne od nadaljnjih treningov. Ker je vsaj na začetku pomembno, da telesa ne obremenjujemo preveč, je bolje, da začnemo počasi ter intenzivnost in razdaljo z vsakim treningom stopnjujemo. Tisti bolj izkušeni tekači, ki bi želeli svojo kondicijo in napredek še izboljšati, lahko kombinirate čim bolj različne treninge, da se telo ne navadi na določen napor. Paziti je treba tudi na tekaško tehniko, ki si jo sčasoma lahko izboljšamo že med ogrevalnimi vajami.

Ne smemo pozabiti na raztezanje

Čeprav bi po zadani pretečeni razdalji najraje kar takoj smuknili pod prho, je vredno še malce ’potrpeti’ ter nekaj minut nameniti raztezanju. Z razteznimi vajami bomo namreč izboljšali svojo gibljivost ter mišično koordinacijo, poleg tega pa bomo učinkovito preprečili bolečine, ki bi jih drugače čutili naslednji dan ter si zagotovili dobro počutje in posledično zmanjšanje mišične napetosti. Če je med ogrevanjem primernejše dinamično raztezanje, pa po tekaškem treningu strokovnjaki priporočajo metodo statičnega raztezanja. Najprej se je potrebno sprostiti, da lahko globoko raztegnemo točno določeno mišično tkivo in na najvišji točki zadržimo položaj okoli 30 sekund. Za vsako mišico je dovolj že en razteg. Večina izboljšav se namreč zgodi pri prvem raztegu, zato je ponovitev vaje nepotrebna.

Še nekaj nasvetov za konec ...

Da pa bo poletni tek čisto zares pravi užitek, je potrebno upoštevati še nekaj nasvetov. Izjemno pomembno je, da tako pred kot tudi med in po teku poskrbimo za zadostno hidracijo, saj med treningom že tako z znojenjem izgubimo veliko tekočine, v toplejših mesecih pa še toliko več in tako lahko telo dehidrira. Pomembna pa je še ena stvar, na katero mnogi pozabljajo, in sicer regeneracija. Tisti, ki mislijo, da bodo postali hitrejši, če bodo vsak dan pretekli dolge razdalje, živijo v zmoti. Med treningi, predvsem napornejšimi, je namreč smiselno narediti kakšen dan počitka in se sprostiti, smiselno pa je tudi tekaške treninge kombinirati z vajami za moč. Tako sklepom in mišicam zagotovimo večjo prožnost, kar nam omogoča tudi hitrejši napredek.