Vse, kar morate vedeti o priljubljeni vaji za fit telo

Namen treninga, ki je pred vami, je povečanje maksimalnega števila sklec, ki jih lahko izvedete. Čeprav gre za na prvi pogled preprosto vajo, je pravilna izvedba sklec zelo pomembna, saj lahko pri napačni izvedbi hitro nastanejo poškodbe in bolečine v ramenih, vratu, hrbtu, komolcih ...

Pravilna izvedba sklec

Pri osnovni izvedbi se uležite na trebuh in dlani položite na tla v širini ramen. Idealni kot komolcev s strani naj bi bil 45 stopinj. Pri tem so aktivirane prsne mišice, hkrati pa preprečite poškodbe zaradi pretiranega iztega. 

Telo naj bo čvrsto in poravnano. Glava naj bo podaljšek telesa, poravnana z linijo hrbta. Pogled je usmerjen naprej. Glave ne spuščajte navzdol in je ne dvigujte navzgor.

Dihajte nadzorovano. Vdihnite med spuščanjem in izdihnite ob dvigu. Dihajte skozi nos in ne skozi usta.

Gibi naj bodo počasni in nadzorovani. Ko se spustite, naj traja približno 3 sekunde, in osredotočite se na mišice, ki so med izvajanjem aktivirane.

Ne bodite površni in gibe izvedite vselej do konca. Spustite telo počasi k tlom, tako da se s skoraj prsnico dotikate tal, nato pa se z izravnanim hrbtom dvignite nazaj v prvotni položaj. Roke naj 'potujejo' naravnost in ne 'zaklepajte' komolcev.

Poleg osnovne različice brez pripomočkov, kot so recimo medicinka, uteži, lahko izvajate še sklece, pri katerih je položaj rok drugačen od osnovnega. Gre za t. i. diamantne  sklece, sklece s ploski (katerim se izogibajte, razen če ste prepričani, da jih zmorete pravilno izvesti), sklece na prstih, na pesteh in številne druge.

Povečajte učinek

Potisnite dlani v tla

Dlani postavite popolnoma iztegnjene trdno na tla in se osredotočite na potisk iz zapestja in ne s prstov. Ramena in komolce rahlo zarotirajte, tako da so v čim bolj naravnem in udobnem položaju, ki vam bo omogočal izvedbo giba do konca.

Stisnite široko hrbtno mišico

S tem, ko boste napeli široko hrbtno mišico (latissimus dorsi), boste stabilizirali zgornji del telesa.  Aktivirali jo boste ob čvrstem pritisku dlani ob tla. Stisnite tudi pazduhe, kot bi nekaj stiskali pod njo.

Poravnajte lopatice navzdol in nazaj

Tako boste napeli hrbtne mišice, zmanjšali pritisk v vratu in aktivirali prave mišice: trup, roke in ramena.

Vrat in hrbtenica naj bosta poravnana

Izogibajte se pretiranemu dviganju ali spuščanju glave ter s tem zmanjšajte pritisk na hrbtenico in vrat. Namesto da bi se z brado dotaknili tal ali gledali točno naravnost naprej, usmerite pogled raje le dobrih 10 cm pred dlani ter imejte pogled med izvajanjem sklece osredotočen na tisto točko.

Aktivirajte trup

Medtem ko trebušne mišice v primerjavi z nekaterimi drugimi skeletnimi mišicami na telesu niso tako zelo velike, je osrednji del telesa kot celota precej velik – od pectoralisa (prsna mišica), hrbtnih mišic do poševnih trebušnih mišic, pa vse do gluteusov. Aktivacija celotnega srednjega dela telesa stabilizira vaše boke in pomaga ohranjati telo v ravni liniji med dviganjem in spuščanjem.

Pravilno dihajte

Pravilno dihanje je pomembno pri izvajanju katerih koli vaj, saj s pravilnim dihanjem lahko iz vsakega giba 'povlečemo' največ, kar lahko. Zapomnite si: med spuščanjem vdihnemo, med dvigom pa izdihnemo.

Trening za malo bolj pripravljene

Za boljši učinek izvajajte vsaj tri različice sklec, trening pa izvajajte največ trikrat tedensko.

Pred treningom se dobro ogrejte, da bi preprečili nastanek poškodb. Vse tri vaje ponovite 1-krat ali 2-krat, odvisno od vaše fizične pripravljenosti, nato pa postopoma povečujte serij oziroma ponovitev v posamezni seriji.

V 10–15 tednih rednih treningov bi morali biti sposobni v eni seriji izvesti 100 sklec.

Navadne sklece

3 serije po 12–15 ponovitev

Začnite z manjšim številom ponovitev, kolikor pač zmorete, pri čemer imejte za merilo to, da mora biti zadnja skleca izvedena tako pravilno kot prva. K tlom se spuščajte počasi in se eksplozivno dvignite. Med posameznimi serijami si vzemite po 30 sekund odmora.

Diamantne sklece

3 serije po 10 ponovitev

Tako kot pri navadnih sklecah naj bo tudi pri teh med posameznimi serijami po 30 sekund premora.

Pod naklonom

Izvedba sklec pod naklonom (noge dvignite na klop, roke so na tleh) je težja od prvih dveh različic. To upoštevajte tudi pri številu ponovitev. Za začetek si zadajte cilj recimo 3 serije po 8 ponovitev.

Med posameznimi serijami naredite daljše premore – namesto 30 sekund si privoščite 45 ali 60 sekund počitka, odvisno od vaše pripravljenosti.

Trening za popolne začetnike

1. faza: Sklece ob kuhinjskem pultu

Rob kuhinjskega pulta je običajno ravno prave višine, na katerem lahko izvajate sklece za začetnike in tako preveč ne obremenjujete telesa. Pred telovadbo si obujte čevlje, v katerih vam ne drsi, roke položite na pult v širini ramen in začnite s sklecami. Naredite jih toliko, kot vam telesna pripravljenost dopusti, nato 2 minuti počivajte. Nato začnite novo serijo in znova naredite toliko ponovitev, kot vam telo dopusti. To ponavljajte, dokler ne boste naredili 5 serij. Tako telovadbo izvajajte trikrat na teden, dokler ne boste z lahkoto v vsaki od serij naredili 20 sklec.

2. faza: Sklece na kolenih

Sklece na kolenih oziroma ženske sklece izvajajte tako, da namesto na prstih delate na kolenih. Ponovite jih toliko, koliko zmorete, in nato dve minuti počivajte. Izvedite 5 serij. Tega se lotite 3-krat tedensko, dokler ne boste z lahkoto dosegli 20 sklec v vsaki od ponovitev, nato lahko nadaljujete fazo 3.

3. faza: Kombinacija osnovnih sklec in sklec na kolenih

Na tej stopnji telesne pripravljenosti boste naredili 5 serij z 20 sklecami. Pri vsaki od serij začnite z osnovnimi sklecami in jih izvajajte, dokler lahko, nato pa se lahko spustite na kolena in ponovitve 20 sklec dokončajte tako. Med serijami počivajte dve minuti in se tega lotite 2-krat tedensko. Ko boste vsako od petih serij dokončali, ne da bi vmes izvajali sklece na kolenih, lahko napredujete v 4. fazo.

4. faza: Sklece z utežmi in veliko število ponavljanj

V tako imenovani 4. fazi sklece izvajajte dvakrat tedensko, in sicer v ponedeljek in četrtek.

Ponedeljkova vadba je namenjena sklecami z utežmi. Nahrbtnik napolnite do teže, ki ustreza približno 20 odstotkom vaše telesne teže. S tako obremenitvijo naredite toliko sklec, kot jih lahko, nato snemite nahrbtnik in nadaljujete osnovne sklece, dokler lahko. Med serijami počivajte 3 minute in ponovite 5-krat.

Četrtkova vadba je namenjena predvsem hitrosti. Delajte le 4 serije, vendar v njih naredite 100 sklec. Naredite jih toliko, kot jih lahko, in nato nadaljujte sklece na kolenih, dokler jih ne dosežete sto. Če vam bo to predstavljalo prevelik izziv, jih nekaj naredite ob kuhinjskem pultu ali stolu, vendar vmes ne počivajte. Tako boste ob četrtkih že dosegli to magično število in kmalu se bo zgodilo, da jih boste v eni seriji naredili sto, ne da bi jih morali delati na kolenih ali ob kuhinjskem pultu.