Kljub temu, da se vedno več ljudi zaveda pomena zdravega načinu življenja, uravnotežene prehrane in redne telesne aktivnosti ter navdih iščejo v športnikih in drugih aktivnih posameznikih, se ob pogledu na mišičasto telo bodybuilderja marsikdo zgrozi in ga – neupravičeno, seveda - ’popredalčka’ med tiste, ki se v želji po popolnem telesu poslužujejo nedovoljenih substanc. Da ne bo pomote, tako kot pri vsakem športu je tudi pri bodybuildingu določen odstotek ljudi, ki zavoljo doseganja boljših rezultatov in prečkanja meja zmogljivosti iščejo bližnjice, a ni pošteno vseh metati v isti koš. Le redko kdo namreč lahko razume, koliko discipline, odrekanja, vztrajnosti in tudi časa zahteva šport kot je bodybuilding. Tega se še kako dobro zaveda Sašo Petek iz Kočevja, eden najbolj uspešnih bodybuilderjev pri nas in osebni trener, ki nam je zaupal, kdaj in kako se je začela njegova pot k uspehu, pomagal pa nam je razjasniti tudi nekaj dilem in neupravičenih predsodkov o bodybuilderjih ter ponudil nekaj nasvetov za tiste, ki bi si ali želeli po njegovih stopinjah ali bi radi zgolj spremenili življenjski slog in preoblikovali svoje telo.
'Kriva' je punca
Vsak začetek je težak, saj je seveda veliko lažje iskati izgovore v smislu pomanjkanja časa kot pa dvigniti ’tazadnjo’ s kavča in narediti nekaj zase. A ko enkrat človek najde motivacijo in naredi prvi korak, sploh pa ko začne opažati prve pozitivne rezultate, ga lahko telesna aktivnost kaj hitro zasvoji. Kot nam je zaupal danes 33-letni Sašo, je bilo tako tudi pri njemu. "Punca me je eno leto in pol prepričevala, naj grem v fitnes. Na začetku sem imel velike predsodke o fitnesu, menil sem, da je to za tiste, ki se brijejo pod pazduhami, jaz se nikoli ne bi. Potem sem se po letu in pol končno vdal in že prvi dan spoznal – to je to. In čez en teden sem bil že pobrit pod pazduhami," se v smehu spominja svojih začetkov pred 14 leti. "Fitnes me je v hipu zasvojil. Najbolj me je navdušila energija, uteži, motivirali so me ljudje in takoj sem si našel izziv v tistem, ki je dvigoval največjo težo – našel sem si tekmeca in v samo treh mesecih sem ga ujel oziroma celo prehitel."
Čeprav je bil v osnovni šoli ves čas aktiven, igral je košarko in odbojko, si ni nikoli mislil, da bo šport v tolikšni meri zaznamoval njegovo življenje in da se bo z njim celo preživljal. V srednji šoli je za športno udejstvovanje zmanjkalo časa, tudi zaradi ’žurov’. Na srečo je hitro odrasel in namesto da bi zašel na kriva pota, je smisel življenja našel v fitnesu. "Najprej sem šel v fitnes bolj zaradi radovednosti in kot rečeno zaradi punce. In potem je po enem mesecu ona prenehala, kmalu so odnehali tudi prijatelji, jaz pa sem ostal. Kmalu sem dosegel prvi rezultat, zanimalo me je vse, povezano s fitnesom in bodybuildingom, zato sem začel brati članke na to temo, najel sem si osebnega trenerja in po dveh letih trdega dela sem šel na prvo tekmo, kjer sem zmagal. Tisto sezono sem dosegel v treh tekmah pet zmag. To me je samo še bolj motiviralo za naprej."
V naslednjih letih je dosegel zavidljivo število odmevnih rezultatov v bodybuildingu, postal je državni, evropski in svetovni prvak. Prva mesta je osvojil tudi na številnih drugih tekmah v Sloveniji in tujini. Naj naštejemo nekaj njegovih uspehov:
►1. mesto Bihač Open 2005, BIH
►1. mesto in skupna (overall) zmaga Nature´s best Maribor 2005, Slovenija
►1. mesto IBFA Sapri – Italia 2005, Italija
►2. mesto IBFA Italia 2005, Italija
►1. mesto Bihač Open 2006, BIH
►1. mesto Bihač Open 2007, BIH
►2. mesto Noč šampionov Zagreb 2007, Hrvaška
►skupni državni prvak IBFA v bodybuilding kategoriji Koper 2007, Slovenija
►svetovni in državni prvak v visoki bodybuilding kategoriji IBFA Koper 2008, Slovenija
►5. mesto svetovno NABBA, Malta 2010
►2. mesto NABBA Universe Anglija
►1. mesto in skupna (overall) zmaga IFBB Austria Open 2011
►12. mesto najprestižnejša tekma Arnold Classic Madrid 2011
►1. mesto in skupna (overall) zmaga IFBB Maxximum Open Maribor 2012
Pot do uspeha se začne v glavi in … kuhinji
Ne pravijo kar tako, da mišice nastajajo v kuhinji, ne v telovadnici. Če ste mislili, da lahko uživate neomejene količine mastne ter visoko kalorične hrane in boste s trdim treningom preprečili nabiranje maščobnih zalog in ravno tako dosegli želene rezultate, se motite. Zagotovo ste že slišali, da je 80 odstotkov uspeha v hrani, kar nam je potrdil tudi Sašo.
"Ogromen odstotek ljudi podcenjuje pomembnost prehrane – v smislu ’vse bom jedel in veliko treniral, pa mi bo uspelo’. Če ne ješ pravilno, lahko treniraš pravilno in zelo intenzivno, pa rezultatov ne bo." In kakšna je prehrana bodybuilderja? "Kot vemo, mišice potrebujejo beljakovine. Uživamo torej pretežno nemastno meso, ribe, jajca, skuto, beljakovinske napitke … To so glavni viri, ki jih je treba vključiti v vsak obrok, obrokov je okoli 6 dnevno. Pomembni so seveda tudi ogljikovi hidrati, ki nam dajejo energijo za trening. Zaužijemo jih po navadi za zajtrk, da imamo energijo skozi ves dan, ter seveda pred in po treningu. Ne smemo pa pozabiti niti na zdrave maščobe – losos, ribje olje, tudi cela jajca, oreščki itd." Veliko težje je zadostiti potrebnim količinam hranil veganom, ampak se seveda da. Ti lahko meso nadomestijo s pomočjo beljakovinskih napitkov, konopljinih proteinov, če uživajo ribe, jih lahko uživajo, solidna alternativa so tudi oreščki. Dnevni vnos kalorij se od moškega do moškega razlikuje in je odvisen od hitrosti posameznikovega metabolizma. Za dieto bi bilo potrebnih med 2.000 (8.368 kJ) do 3.000 kalorij (12.552 kJ), za pridobivanje mišične mase pa od 3.000 (12.552 kJ) do 5.000 kalorij (20.920 kJ). Seveda so številke zgolj okvirne.
Prehranski dodatki – da ali ne?
Mnogi športniki, predvsem tisti, ki redno obiskujejo fitnes, uživajo prehranske dodatke, s čimer seveda ni nič narobe, dejstvo pa je, da je zdrava in uravnotežena prehrana še vedno osnova. "Treba se je zavedati, da gre - kot že samo ime pove - zgolj za dodatke k prehrani. Z njimi je seveda lažje, jih pa nihče nujno ne potrebuje, tudi bodybuilderji ne, saj lahko podobne rezultate dosežemo s popolnoma naravno prehrano. Če na primer zaradi pomanjkanja časa ne moremo imeti 6 obrokov na dan, ampak le tri, lahko ostale dva ali tri nadomestimo z dodatki. Pripravimo si na primer kakšen beljakovinski šejk. Ker smo pod stresom, lahko uživamo še kakšne vitamine, mogoče tudi omega 3 maščobne kisline ali kreatin."
Proteini NISO steroidi
Ker kljub vedno večji ozaveščenosti o zdravi pa tudi športni prehrani še vedno velik odstotek ljudi meni, da so ti dodatki, predvsem beljakovinski pripravki, ’bav bav’, naj pojasnimo, da gre večinoma za naravne proizvode, na primer za sirotko iz mleka, ki ji je odstranjena maščoba in dodan okus. Nikakor ne smemo proteinov enačiti s steroidi, ki so sicer farmacevtska sredstva in se jih načeloma uporablja kot zdravilo pri številnih zdravstvenih težavah. Žal pa se steroidi v veliki meri uporabljajo tudi v nezdravstvene namene kot nelegalna pomoč (doping), ki se ponuja na črnem trgu. Doping je prisoten v vseh športih, seveda pa se ga ne poslužujejo vsi. Več o steroidih in njihovih učinkih si preberite TUKAJ. Naj poudarimo, da nikakor ne smemo posploševati in nekoga zgolj zaradi močno izraženih mišic obtožiti, da se poslužuje dopinga.
Čeprav bodybuilderji tudi več ur dnevno garajo v fitnesu, se pomembnost treninga na poti do uspeha ocenjuje na 10 odstotkov. Presenečeni? Kot rečeno je najpomembnejša prehrana (80 odstotkov), trening in počitek pa sta izenačena, torej vsak predstavlja po 10 odstotkov. "Sam osebno priporočam od štiri do šest treningov tedensko. Če smo na pridobivanju mišične mase, kardio malce zanemarimo; ko gremo na oblikovanje telesa oziroma hujšanje, se kardio doda. Sam recimo vedno prakticiram enak trening, v smislu – vedno poskušam dvigniti čim večjo težo, seveda s pravilno izvedbo, in v čim krajšem času ’uničiti’ mišico.
Mnogi zmotno menijo, da bodybuilderji kljub mišicam nimajo kondicije, kar seveda ne drži. Pravzaprav imajo dve sezoni treningov, in sicer ’off’ sezono, kjer so v smislu kardio treningov bolj ’lenuhi’. Takrat pojedo ogromne količine hrane in 5 do 6 dni na teden po eno uro izvajajo treninge za moč, torej nabirajo mišično maso in takrat morda njihova kondicijska pripravljenost res ni najboljša. V času priprav pa izvajajo tudi po 2 do 3 ure kadio treninga na dan in takrat so v boljši kondicijo kot marsikater drug športnik.
Poškodbe so redno prisotne
Glede na pogostost in intenzivnost treningov bodybuilderjev, predvsem pa glede na veliko težo, ki jo dvigujejo, so poškodbe tako rekoč neizogibne, lahko bi celo rekli, da so redno prisotne. Večinoma gre za natrgane mišice, poškodbe sklepov, ramenskega obroča, kolena ter spodnjega dela hrbta. Tudi Sašo je utrpel že vse naštete poškodbe.
Tekmovalcev je vedno več, kvaliteta pa se slabša
Vsi, ki redno obiskujejo fitnes v želji, da bi do popolnosti izklesali svoje telo, seveda niso bodybuilderji, ravno tako se vsi ne udeležujejo tekmovanj. Kot nam pojasni Sašo, je število tekmovalcev pri nas iz leto v leto večje, kvaliteta pa se slabša. "’Old school’ bodybuilderjev je pri nas zelo malo, trenutno smo aktivni mogoče trije, je pa vedno več tekmovalcev v drugih kategorijah, pri moških je to Fitnes kategorija, pri ženskah Bikini. Na tekmovanjih ocenjujejo komplet ’figuro’, definicijo telesa, proporcionalnost, veličino, samo obliko. Moraš biti torej skladen in imeti dovolj nizek odstotek maščobe, dovolj kvalitetno mišico."
Sicer bi se načeloma lahko na tekmovanje prijavil vsak, ki ima izklesano telo, res pa je, da ne more vsak tekmovati v vsaki kategoriji, predvsem zaradi genetike.
Ko se posameznik odloči, da se bo prijavil na tekmovanje, pomeni, da bodo meseci, tedni in dnevi pred tekmovanjem zanj še posebej naporni. "Naenkrat moraš vnos kalorij prepoloviti, povečati pa kardio in treninge moči. Na začetku je izjemno težko, po dveh tednih postane malce lažje. A bolj ko se približuje tekma, težje postaja. Najtežje obdobje se začne tri, štiri tedne pred tekmo. Takrat namreč zmanjšaš vnos ogljikovih hidratov na minimum, povečuješ vnos vode. Zadnje dni vnos vode močno zmanjšaš, treniraš 5 do 6 ur na dan, poješ pa okoli 1.000 kalorij (4.184 kJ). Spiš težko, ker si pretreniran, če imaš pa poleg vsega še službo in ostale obveznosti, je pa resnično naporno. Kdor tega ni poskusil, ne more vedeti, kako težko je." Kdor ni pripravljen na izjemne napore, trdo delo in ogromno odrekanja, torej ni zrel za tekmovanje.
Če torej tudi vi razmišljate, da bi izklesali svoje telo, povečali mišično maso ali se celo začeli bolj resno ukvarjati z bodybuildingom, se morate zavedati, da ne gre za trenutno muho ampak za celovito spremembo življenjskega sloga, ki terja ogromno energije in predvsem discipline. Tako kot k vsaki drugi stvari je tudi k preoblikovanju telesa potrebno pristopiti ’z glavo’, ni dovolj le, da se vpišete v fitnes in nekajkrat dvignete uteži. Če le imate možnost, najemite osebnega trenerja, ki vam bo na podlagi vaših želja, prehranjevalnih navad, zmožnosti, telesne sestave in tudi časa sestavil program, ki vam bo pisan na kožo. Strokovna pomoč je še posebej dobrodošla pri izvedbi posameznih maj. Velika večina tistih, ki začnejo obiskovati fitnes brez predznanja, namreč vaje izvaja nepravilno, kar hitro privede do poškodb in posledično odnehajo. Tudi Sašo je bil na začetku mnenja, da strokovne pomoči ne potrebuje, dokler si ni prvič najel osebnega trenerja. "Po prvi uri skupnega treninga sem ugotovil, da sem se v tej eni uri več naučil kot prej sam v dveh letih. Trenerji res niso poceni, je pa to naložba, ki se ti še kako obrestuje. Konec koncev vlagamo vase in ko dosegamo rezultate ter se izboljšata naše zdravje in kvaliteta življenja, vidimo, da se je vsak evro obrestoval. V enem mesecu s trenerjem namreč lahko izveš več kot bi sam v desetih letih." Ker pa si seveda osebnega trenerja dandanes marsikdo ne more privoščiti, lahko za pomoč pri izvedbi vaj poišče pri inštruktorju v fitnesu ali pri nekomu, ki trenira že dlje časa. Videov z pravilno izvedbo posameznih vaj je tudi na spletu veliko, ravno tako jedilnikov in drugih nasvetov, pomembno je le, da poiščete kredibilne informacije in ne nasedate nerealnim bližnjicam. Konec koncev – kot je omenil že Sašo – gre za naložbo vase, vsak zase pa seveda želi le najboljše.
