Plank: to je resnica o priljubljeni vaji

Magične številke, ki bi ponujala univerzalno rešitev, žal ni. In če ste tudi vi med tistimi, ki se sprašujejo, kako dolgo bi morali zdržati v 'deski', da bi prišli do želenih rezultatov, je odgovor preprost: Odvisno!

V prvi vrsti je odvisno od tega, kakšne cilje ste si zastavili. Vaja je lahko izjemno koristna za trebuh, hrbet in vaše telo nasploh, če jo le pravilno izvajate.

Kako pravilno izvajati 'plank'?

Lezite na trebuh. Dlani položite na tla tako, da bodo točno pod rameni, vajo pa lahko izvajate tudi na komolcih. Oprite se na prste na nogah in dvignite telo od tal, tako da napnete trebušne mišice in poravnajte hrbet.

'Plank' za trebušne mišice? NE!

Če so tudi vas prepričali razni izzivi, ki obljubljajo, da boste s plankom okrepili in izklesali trebušne mišice, potem morate vedeti, da če ste v tem položaju več kot kakšno minuto, ne delate nobene posebne koristi trebušnim mišicam. Prej ko slej boste začeli obremenjevati hrbtne mišice, obremenjevali boste roke, ramena, saj trebušnih mišic recimo tri minute brez odmora ne morete držati napetih. Če je vaš cilj krepitev 'šesterčka', potem se raje lotite katere druge, bolj učinkovite vaje in 'plank' izvajajte kot del vadbenega programa.

'Plank' kot izziv

Izzivi so odlični, ko rabimo neko motivacijo in izzivamo sami sebe. V takem primeru si zadajte cilj zdržati v položaju čim dlje. Ne obremenjujte se s sekundami, minutami – dokler lahko, zdržite. Pazite le, da zaradi trajanja ne bo trpela izvedba.

'Plank' za ogrevanje

'Plank' je dobra vaja če želite ogreti trup pred treningom. Vseeno pazite, saj vaš cilj ni izčrpati mišice, temveč jih le aktivirati, ogreti. Nekaj vaj, ki jih lahko izvajate za ogrevanje, so:
► držite plank položaj;
► iz 'planka' v  'downward dog' (navzdol obrnjeni pes);
► iz 'planka' počasi stopate proti rokam (roke so pri miru v stiku s tlemi) in nato nazaj v plank položaj;
► izmenjevanje visokega in nizkega 'planka' (z dlani na komolce in nazaj na dlani).

Kako dolgo? 1–3 serije po 10–30 sekund oziroma 5–10 ponovitev.

'Plank' kot del treninga

Ni treba, da čakate na dan, ko naj bi bile na vrsti trebušne mišice, da bi izvajali 'plank'. Statično različico te vaje lahko vključite v prav vsak trening. Kako dolgo? Začnite s 30 sekundami. Ko pri 30 sekundah v tem položaj ne boste imeli več težav, podaljšajte na 45 sekund ali več.

Tudi dinamične različice so odlične za vse dneve, ko krepite mišice celega telesa. Postavite se v položaj visokega 'planka' (oprti na dlani in ne na komolce) ter se z roko izmenično dotikajte ramen

Koliko? Poskusite 1–3 serije po 10 ponovitev z vsako roko.

Lahko poskusite kar brez odmora, lahko pa na začetku opravite z eno roko, z drugo roko in nato 15 sekund premora. To ponovite še 2-krat.

Imejte v mislih, da prav nikomur ni mar  kako dolgo lahko zdržite v tem položaju, če je izvedba nepravilna. Še najmanj bi moralo to biti pomembno vam. Poskrbite, da s pravilno izvedbo preprečite morebitne poškodbe in držite v položaju toliko, kolikor lahko. Zato, ker želite napredek, in ne zato, ker tako piše v aplikaciji.