Krajši ali daljši? Presenečeni boste!

Nič novega ni, da visokointenzivni intervalni trening pozitivno vpliva na zdravje in fizično pripravljenost posameznika, zanj pa porabimo veliko manj časa kot za običajni kardio trening. V novi študiji so strokovnjaki s področja fitnesa primerjali obe tehniki treninga in presenečeni ugotovili, kako zelo lahko na svoje telo vplivamo s tako kratkim intervalnim treningom.

V študiji so moški, ki se v preteklosti niso rekreativno ukvarjali s športom, vadili na sobnih kolesih 3-krat tedensko 12 tednov zapored. Polovica jih je izvajala 10-minutni intervalni trening, sestavljen iz 3 serij 20-sekundnih sprintov, med posameznimi serijami so imeli po 2 minuti počasnega kolesarjenja, Pred tem so imeli 2 minuti ogrevanja, po 'treningu' pa 3 minute počasnega kolesarjenja, da so se ohladili.

Druga polovica sodelujočih je opravljala klasičen kardio trening na sobnem kolesu: pri enakomernem povišanem utripu srca so kolesarili 45 minut, ogrevanju in hlajenju pa skupno namenili 5 minut, tako da so za celoten trening porabili 5-krat več časa kot prva skupina, in sicer 50 minut.

Po 12 tednih so primerjali rezultate in izmerili VO2 max - testiranje maksimalne aerobne kapacitete. Obe skupini sta izboljšali rezultat za 19 odstotkov, izboljšala se je občutljivost na inzulin, pa tudi mišični tonus je bil veliko boljši. Moški v obeh skupinah so izgubili približno enak odstotek maščobe – pri obeh skupinah se je odstotek maščobe v telesu zmanjšal povprečno za 2 odstotka.

Kot kaže, lahko organizem spodbudimo k enakim fizičnim prilagoditvam mišic in kardiovaskularnega sistema že s kratkimi intenzivnimi treningi in dosežemo enako kot z dolgimi in manj intenzivnimi treningi, je pojasnil avtor študije dr. Martin Gibala, profesor kineziologije na univerzi McMaster. Enaki učinki pri kurjenju odvečne maščobe v organizmu gre pripisati dejstvu, da po koncu intervalnega treninga telo še vedno kuri maščobe, in to veliko bolj kot po običajnem kardio treningu, pojasnjuje Gibala.
Čeprav med samim 50-minutnim treningom porabite več kalorij kot med 10-minutnim intervalnim treningom, je na koncu pri intervalnem treningu zaradi učinka, ki ga ima ta na telo še po koncu vadbe, izkupiček boljši. Intervalni visokointenzivni trening predstavlja namreč za metabolizem večji in zahtevnejši izziv. Po koncu treninga bo namreč telo porabilo več energije iz zalog, da si opomore od napornih kratkih sprintov. Kot ocenjuje Gibala, se med samim 10 minut trajajočim treningom porabi v povprečju okoli 150 kCal.

Če je vaš cilj znebiti se odvečnih maščob, se pogumno lotite intervalnih treningov. Pri moških, ki so sodelovali v študiji, se je odstotek maščobe s 30 odstotkov zmanjšal na 28 odstotkov v roku 3 mesecev, s tem da so trenirali 3-krat tedensko po 10 minut (prva skupina) oziroma 3-krat tedensko po 50 minut (druga skupina). Kar se prehrane tiče, niso imeli nobenih omejitev ne moški v prvi in ne v drugi skupini – jedli so kot običajno.

Za boljši učinek opravite intervalni 10-minutni trening 3-krat tedensko, lahko si določite tudi daljše intervale kot le 20-sekundne in tako povečate učinek ter porabite več kalorij, pravi Gibala. S prilagoditvijo prehrane boste dosegli lahko zares odličen rezultat in izboljšali svojo telesno pripravljenost.
Če ste že vajeni treningov, prilagodite stopnjo intenzivnosti in trajanje vašim sposobnostim, seveda. Kot pravi Gibala, je intervalni trening primeren za vsakogar, le prilagoditi ga je treba sposobnostim. Dal vam bo moč, hkrati pa ga je zaradi kratkosti mogoče 'stisniti' v prav vsak, še tako zelo natrpan dan. Vse, kar potrebujete, torej ni čas – le volja!