8 vaj za močne roke z lastno težo

Vaje z ročkami so sicer super, če želimo povečati volumen mišic in pridobiti na moči. Vseeno pa predstavljajo določeno breme za sklepe. Za vse tiste, ki imate težave s sklepi ali le ne želite izvajati vaj z ročkami, je pred vami nekaj vaj z lastno težo, s katerimi boste okrepili mišice rok, hrbta in ramen. Namesto da bi nalagali večje in večje breme, le zamenjate kot ali malce obrnete roke in že povečate težavnost vaje.

1. Brada gor (Chin-up) na drogu

To je nekakšna osnovna vaja, ki bi jo moral izvajati vsak moški, ki je ali se trudi biti fit. Če se ne dvignete niti 10-krat, je skrajni čas, da začnete izvajati to vajo.

To je odlična vaja za krepitev bicepsov (upogibalka komolca), tricepsov (iztegovalka komolca) in ramen. Če želite povedati težavnost vaje, lahko to storite tako, da si na noge ali okoli pasu naložite breme, lahko izvajate vajo tako, da se držite z manj prsti ali le upočasnite gibanje. Počasnejše dviganje in spuščanje bo precej otežilo izvedbo.

3. 'Ozke' sklece (Close-grip Push-up)

Sklece so super vaja za prsi, hrbet, roke, trebuh. Če postavite dlani nekoliko bolj skupaj, močneje obremenite tricepse. Težavnost povečate tako, da položite noge na klop, pa tudi tako, da sklece izvajate počasneje.

PREBERITE: Vse, kar morate vedeti o sklecah

2. Sklece na bradlji (Dips)

To je izjemna vaja za tricepse in ramena. Hkrati se krepijo tudi stabilizatorji trupa, prsne mišice, deltoidi, trapezi ... skratka, gre za izjemno vajo za celo telo.

4. Skleca na eni roki

Gre za vajo, ki je na pogled sicer res podobna običajni skleci, a je glede aktivacije mišic precej drugačna. Pri izvedbi postavite noge nekoliko bolj narazen, nato pa eno roko postavite za hrbet in se z drugo spustite k tlom ter se dvignete. Začnite tako, da se najprej oprete na mizo ali pa uporabite ročko za sklece, nato pa počasi preidite na izvedbo na tleh.

5. Dvig na drogu – široki prijem

Gre za vajo, ki sicer ni enostavna, je pa odlična za krepitev mišic celega trupa in rok.

PREBERITE: 8 korakov do popolnega dviga na drogu

6. Upogib komolca na TRX

Če želite močne roke, je treba pač izvajati vaje za roke. Zahvaljujoč trakovom za vadbo, ki omogočajo izvajanje vaj z lastno težo, vam za to ni treba vedno uporabljati klasičnih ročk. Kako izvajati vajo, si poglejte v videoposnetku, če želite povečati težavnost, pa imejte v mislih, da bliže kot imate noge točki, kjer je privezan trak, težja je vaja. Oziroma – bolj se boste spustili k tlom, težja bo vaja.

7. Izteg komolca na TRX

Vajo izvajate s pomočjo trakov za vadbo. Bolj vodoravno, kot se postavite, težja bo izvedba. Če vam je vse skupaj še vedno preveč enostavno, lahko noge položite na klop.

8. Medvedovo plazenje

Priznamo. Vaja je zares smešna in redko kateri moški se je bo zares lotil. Vseeno pa je dobro vedeti, da je to vaja, ki vas bo dodobra utrudila in okrepila mišice celotnega telesa, predvsem pa boste pri izvedbi aktivirali mišice rok in ramen. Kako se je lotite? Postavite se na vse štiri. Zadnjica naj ne bo izbočena, hrbet naj bo karseda poravnan. Premikajte se po prostoru tako, da hkrati premikate nasprotno roko in nogo.