Projekt smučanje, 1. del: Začnite danes, jutri bo prepozno

Smučanje je šport, ki zahteva dobro kondicijsko pripravljenost, mišično vzdržljivost, eksplozivnost, gibljivost ter občutek za ravnotežje, česar pa se rekreativni smučarji pogosto niti ne zavedajo in se po celoletnem lenarjenju brezglavo in predvsem nepripravljeni zapodijo po belih strmih, kar pa nemalokrat terja svoj davek. Ne samo, da zelo hitro postanejo utrujeni in so zato na smučišču tudi bolj okorni ali pa se naslednje dni spopadajo s hudim vnetjem mišic oziroma tako imenovanim 'muskelfibrom', predvsem je treba poudariti, da zaradi neustrezne telesne pripravljenosti pogosto prihaja do nepotrebnih poškodb. Kot nam je povedal Mitja Maechtig, dr. med., specializant ortopedije, gre predvsem za poškodbe kolenskega in ramenskega sklepa, glave ter palca na roki, redkeje pa tudi hrbtenice, golenice ali gležnja, zaradi padcev pa lahko pride tudi hu hujših poškodb, te so v najslabšem primeru celo smrtno nevarne.

Ste med letom 'zabušavali'?

Če ste skozi celo leto redno telesno aktivni, vam tudi smučanje ne bo povzročalo večjih težav, v nasprotnem primeru, torej če imate raje udoben kavč kot superge, smučate pa kljub temu radi, vam toplo polagamo na srce, da se že danes lotite aktivnih telesnih priprav, sicer se boste kasneje tepli po glavi. Bolje pozno kot nikoli, pravijo, imate še ravno dovolj časa, da si za silo okrepite mišice ter si predvsem izboljšate kondicijo, da bo vijuganje po belih strminah prijetneje in predvsem varneje. Ker pa se zagotovo marsikdo sprašuje, kako se projekta 'hitre priprave na smučanje' lotiti, smo vam pripravili serijo štirih video prispevkov, skozi katere vas bo Primož Svete, profesionalni NCSF osebni trener ter predsednik Zveze osebnih trenerjev, ustrezno vodil, vam predstavil najrazličnejše vaje, ki jih lahko izvajate doma, ter vam postregel še s številnimi koristnimi nasveti.

Kot rečeno, tako smučanje kot deskanje na snegu zahtevata več ravni telesne pripravljenosti, torej gibljivost, moč, eksplozivnost, občutek za ravnotežje in aerobno vzdržljivost, a kljub temu, da jih bomo mi prikazali v več prispevkih, jih izvajajte v enem treningu.

Izboljšajte aerobno vzdržljivost

V prvem prispevku smo torej izpostavili aerobno vadbo, ki je osnova vsakega treninga, saj je mišice pred večjim naporom treba ogreti. Ne samo, da vam bo tovrstna vadba izboljšala kondicijo ter s tem predvsem zaradi manjše utrujenosti prihranila marsikatero poškodbo, ima tudi številne pozitivne učinke na splošno zdravje. Zmanjšuje krvni tlak, znižuje celoten holesterol, zmanjšuje izločanje inzulina, izboljša srčne funkcije in delovanje celotnega kardiovaskularnega sistema, zvišuje odpornost od stresa ter konec koncev pospeši izgubo odvečnih kilogramov.

V naravi ali dvorani

Pri pripravljalni kondicijski vadbi morate biti potrpežljivi, izvajajte jo postopno in redno. Če je le mogoče oziroma če vam vremenske razmere dopuščajo, se odločite za aktivnosti v naravi, torej tek, kolesarjenje, hitro hojo, hojo v hrib, nordijsko hojo, tudi z igranjem nogometa, košarke ali kakšnega drugega skupinskega športa ne boste brcnili v temo. Dobra alternativa je obisk fitnes centra, kjer imate na izbiro pestro paleto kardio naprav, od tekalne steze, kolesa, eliptičnega trenažerja, stepperja in še bi se našlo, lahko pa se odločite tudi za katero od skupinskih vadb.

Doma

V kolikor pa vam športne dvorane niso ravno najbolj po godu ali pa vam zgolj stanje na bančnem računu obiskov fitnesa ne dopušča, je tudi domače okolje odlična in predvsem priročna izbira. Izgovor torej niso ne finance, ne pomanjkanje časa, še manj pa vremenske razmere. Najdite v svojem stanovanju nekaj kvadratnih metrov in se lotite vadbe. Morda kot laiki ne verjamete v izjemno 'moč' preprostih gibalnih vzorcev, a tudi izkušeni in priznani trenerji jih še kako priporočajo. Govorimo o poskokih, ki jih lahko izvajate kjerkoli in na več načinov – na mestu, naprej in nazaj, levo in desno, nizko in visoko, iz počepa, na eni nogi, pa tudi s kolebnico, če jo le imate, ne pozabite niti na nizki in visoki skipping, stopnice so pa sploh odlična 'trasa' za hojo ali tek, skratka možnosti imate malo morje.

Vse aerobne aktivnosti poleg vzdržljivosti krepijo tudi mišice, predvsem nog, ki so pri smučanju pravzaprav najbolj obremenjene, zato ne bo nič narobe, če kakšen dan opravite zgolj aerobni trening, torej vaje za moč izpustite, nikar pa ne izpustite raztezanja.

Priporočljivo je, da od 3- do 5-krat tedensko izvajate kakšno izmed vzdržljivostnih aktivnostih, ki naj trajajo od 20 do 60 minut pri 60 do 80 odstotkih maksimalnega srčnega utripa, odvisno od vaše sposobnosti, nikar ne pretiravajte, predvsem ne na začetku. Če pa je aerobna aktivnost le del ogrevanja pred treningom za moč, naj traja vsaj osem minut, če ne več.
Kot rečeno, je sezona smučanja tu in če želite preživeti nepozabne in brezskrbne dneve na belih strminah, poskrbite za vašo kondicijo že danes. V priloženem video prispevku vam ponujamo še nekaj dobronamernih nasvetov za lažji začetek, za naslednji teden pa smo vam pripravili serijo vaj za krepitev spodnjega dela telesa, ki jih brez težav lahko izvajate tudi v dnevni sobi.