Za popolno regeneracijo po treningu

Čeprav je bilo opravljenih že kar nekaj raziskav, ki dokazujejo pozitivne učinke vadbe na tešče; ta naj bi pripomogla k hitrejšemu porabljanju maščob, številni strokovnjaki poudarjajo, da je sicer že res, da na ta način morda hitreje shujšamo, a dolgoročno naj takšen način ne bi koristil splošnemu zdravju. Uro in pol ali dve pred napornim treningom je namreč priporočljivo zaužiti manjši ali tri do štiri ure prej večji obrok, bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da bo imelo telo dovolj energije in moči za napor, ki ga čaka. Najboljša izbira so kompleksni ogljikovi hidrati, saj se prebavljajo počasi in so vir energije za daljše obdobje, sicer pa so količine določenih skupin živil odvisne od ciljev posameznika ter seveda od oblike same rekreacije. A še bolj kot obrok pred treningom je pomembno, kaj zaužijete po njem. Ne poudarjajo po nepotrebnem, da je obrok po športni aktivnosti najpomembnejši obrok dneva.

Veliko je takih, ki se po teku v naravi, naporni vadbi z utežmi ali igri nogometa odpravijo domov pod tuš in nato počivat, gredo na vrček ali nekaj teh piva ali na slasten hamburger z dvojnim sirom. Vse od naštetega je napačna izbira, saj lahko zato postanemo omotični, šibki in bolj dovzetni za različne poškodbe. Dokazano je, da so tisti ljudje, ki veliko trenirajo, a se ne prehranjujejo pravilno, bolj dovzetni za okužbe in hitreje zbolijo. Če želite doseči cilje, morate vedeti, kaj, koliko in kdaj kaj jesti. Po intenzivnem treningu so namreč mišice utrujene, raven glikogena (sladkorja v krvi) je izrazito upadla in začne se katabolizem (razgradnja) mišičnega tkiva, kar moramo čim prej preprečiti. Edini način, da zaustavimo ta negativni proces in se začne anaboličen (torej gradnja mišic), je, da telesu zagotovimo vse potrebne elemente, ki jih v tistem trenutku še kako potrebuje. Številne študije so dokazale, da je nadomeščanje izgubljenega glikogena v krvi najbolj izraženo ravno neposredno po treningu, prav tako pa je takrat najbolj izražena tudi obnova in gradnja novih mišičnih vlaken. In ko smo že pri študijah, kar nekaj teh dokazuje tudi, da zaužitje ogljikovih hidratov takoj po treningu povečuje raven hormona inzulina, ki je poleg rastnega hormona in testosterona eden od glavnih hormonov, pomembnih za rast mišične mase.

Kaj torej zaužiti po treningu?

Jesti takoj po treningu ne pomeni nesti hrano proti ustom v trenutku, ko ste zadnjič odložili utež ali pretekli ciljno črto, je pa res, da ne smete čakati predolgo. V eni uri po koncu telesne aktivnosti morate nadomestiti vse izgubljene snovi, a najbolje je, da si prvi obrok privoščite do 20 ali najpozneje do 40 minut po treningu. Obrok po aktivnosti mora vsebovati čim manj maščob, saj te upočasnijo prehod hranil, kar je ravno nasprotno od zastavljenega cilja.

Ogljikovi hidrati:

Že večkrat smo poudarili, zakaj je takoj po treningu treba zaužiti ogljikove hidrate, sedaj pa poglejmo, katere in kolikšne količine le-teh. Priporočljivo je zaužiti nekje med 0,5 in 0,8 grama OH na en kilogram telesne teže, razen v primeru, da se spopadate z odvečnimi kilogrami, takrat imejte v mislih želeno težo, in ne dejanske. Priporočljiva so predvsem živila s srednjim in visokim glikemičnim indeksom (GI), katerih ogljikovi hidrati se lahko prebavljajo in posledično hitro absorbirajo v kri in najhitreje dosežejo "lačne" celice mišic. Če ste sladkosnedi, takoj po treningu lahko izkoristite priložnost in se posladkate, takrat vam bo namreč najmanj škodilo, sicer pa čez dan uživajte le polnovredne ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, saj jih bo v nasprotnem primeru telo spremenilo v maščobo, in ne glikogen. Po treningu zaužiti ogljikovi hidrati so lahko v tekoči ali trdni obliki; poleg testenin, kruha, sladic in ostalih lahko izbirate tudi med prehranskimi dodatki.

Beljakovine:

Glede uživanja beljakovin so mnenja strokovnjakov deljena, a če pogledamo neko zlato sredino, naj bi neaktiven posameznik v povprečju na dan zaužil 0,7 grama beljakovin na kilogram telesne teže; torej bi po tej teoriji 80 kilogramov težak odrasel človek moral v telo vnesti 60 gramov beljakovin dnevno. A tu je poudarek na neaktivnosti, če se ukvarjate s športom, se vnos poveča. Tisti, ki izvajate vaje za moč in povečanje mišične mase, bi torej morali zaužiti med 1,4 in 2,1 g/kg telesne mase, okoli 2 grama beljakovin na kilogram telesne mase prav tako potrebujete tisti, ki se lotevate vzdržljivostnih športov. In če smo se že osredotočili na obrok po treningu, naj ta vsebuje 0,2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Izbirate lahko med jajci (če se bojite dodatnih maščob, zaužijte samo beljake), pustim puranjim ali piščančjim mesom, ribami … Na voljo imate torej vse vire beljakovin, ki jih tudi sicer uživate med dieto: izbirate lahko torej med tistimi, ki vsebujejo minimalne količine maščob, ali med beljakovinskimi šejki.

Voda:

Čeprav že ves čas poudarjamo pomembnost uživanja določenih živil po treningu, ne smemo pozabiti na najbolj osnovno stvar – vodo. Za normalno delovanje telesnih funkcij je namreč nujno nadomestiti tudi med treningi s potenjem izgubljeno tekočino. Za hidracijo poskrbite tudi pred in med vadbo, takoj po koncu pa spijte najmanj pol litra vode ali izotoničnega napitka; bistveno je, da ne zaužijete alkohola ali kofeina, saj bi tako telo le še dodatno dehidriralo. Organizmu preti nevarnost že ob izgubljenih dveh odstotkih telesne teže. Ni pomembno, ali se počutite žejni ali ne, za ustrezno hidracijo je treba po naporu zaužiti približno 150 odstotkov izgubljene količine vode. Kot nas opozarjajo že tako ali tako z vseh koncev, moramo telo oskrbovati s tekočino skozi ves dan.

In čeprav nenehno poudarjamo, da je obrok po treningu najpomembnejši (katerim živilom se po naporni vadbi izogibajte, si preberite TUKAJ), ne smemo pozabiti tudi na preostale obroke. Ves dan je namreč treba telesu zagotavljati vsa ustrezna hranila, torej tako ogljikove hidrate in beljakovine kot tudi zdrave maščobe, vitamine in minerale. Le tako boste na dobri poti k želenemu cilju.

Svoje mnenje pa lahko izrazite tudi na naši Facebook strani!