Projekt smučanje, 5. del: Brez propriocepcije ne gre!

Večkrat smo že poudarili, da je smučanje šport, ki zahteva dobro kondicijsko pripravljenost, mišično vzdržljivost, eksplozivnost, gibljivost ter občutek za ravnotežje. V prvem prispevku smo vam pripravili nekaj nasvetov za izboljšanje kondicije, v drugem smo se posvetili krepitvi mišic nog in zadnjice, v tretjem krepitvi mišic rok in trupa, četrti prispevek je bil posvečen raztezanju mišic za izboljšanje gibljivosti, tokrat pa v ospredje postavljamo ravnotežje. Med vijuganjem po belih strminah je namreč izjemno pomembno, da imamo dobro razvit občutek za ravnotežje, saj se lahko na ta način, kot poudarja tudi Mitja Maechtig, dr. med., specializant ortopedije, izognemo marsikateri smučarski poškodbi.

Da bi ravnotežje izboljšali, strokovnjaki priporočajo vadbo, ki ji pravimo propriocepcija in je definirana kot sposobnost zavestnega in podzavestnega prepoznavanja položajev lastnega dela telesa v prostoru oziroma kot sposobnost mišic, da odgovorijo na specifične, pogosto tudi neobičajne pozicije in situacije. Teh pa je pri smučanju ogromno. V sklepih, mišicah in tetivah se nahajajo tako imenovane specialne čutilne strukture oziroma senzorji, ki jim pravimo proprioceptorji, ti pa centralnemu živčnemu sistemu pošiljajo informacije o položaju udov v prostoru ter pomagajo pri izvajanju gibov. Zavestni gibi pa so največkrat prepočasni, da bi preprečili poškodbo, saj so njihove živčne poti praviloma daljše od refleksnih in zato tudi počasnejše. In tu je rešitev – propriocepcija.

Propriocepcija je v športu žal velikokrat zanemarjena, saj se premalo rekreativnih športnikov, med katere spadajo tudi smučarji, zaveda njenega izrednega pomena tako pri preventivi pred morebitnimi poškodbami, kot tudi pri rehabilitaciji po poškodbah spodnjih okončin. Učinkov proprioceptivne vadbe je malo morje. Med drugim povečuje mišično aktivacijo po poškodbah, skrajša odziven čas refleksov, izboljšuje držo in ravnotežje, izboljšuje tudi zavedanje telesa v prostoru ter posledično zmanjšanje dovzetnosti za nastanek poškodb.

Kako izvajati proprioceptivne vaje?

Bistvo proprioceptivnih vaj, ki jih lahko v grobem razdelimo na tiste, ki povzročajo rotacije sklepov, translacijo sklepov ali pa oboje hkrati, je, da moramo ves čas vzpostavljati ravnotežje bodisi na ravnotežnih deskah, žogah, zračnih blazinah ali drugih nestabilnih površinah, lahko pa jih izvajamo seveda tudi brez pripomočkov. Največji učinek boste dosegli, če jih boste izvajali na začetku vsakega treninga, takoj ko se ogrejete in raztegnete, in sicer v posameznih od 30 sekund do 2 minuti trajajočih intervalih, a skupno ne več kot deset minut zaradi živčno-mišične razdražljivosti. Tako kot vsako drugo vadbo je tudi propriocepcijo treba prilagajati svojim sposobnostim in napredku. Če boste namreč iste vaje izvajali več mesecev, ne boste opazili bistvenega napredka.

Za propriocepcijo zgornjega dela telesa lahko uporabite medicinsko ali veliko žogo, a ker so pri smučanju kot rečeno najbolj obremenjene noge, je še posebej priporočljivo izvajati proprioceptivne vaje za izboljšanje stabilnosti sklepov nog, predvsem kolenskega, zato vam je Primož Svete, profesionalni NCSF osebni trener ter predsednik Zveze osebnih trenerjev, pripravil tiste najbolj osnovne vaje, ki jih lahko izvajate doma in so najboljše predvsem za začetnike.

Smučarska sezona je torej tu, zato izkoristite še zadnje tedne, preden se odpravite uživati na bele strmine, in izboljšajte svojo telesno pripravljenost v celoti. Naj bo vsak vaš trening maksimalno izkoriščen, tako bo tudi vsak vaš smučarski dan prijetnejši in predvsem varen.