Projekt smučanje, 4. del: Tako se lahko izognete poškodbam pri smučanju!

Vedno znova poudarjamo, da je smučanje šport, ki zahteva dobro telesno pripravljenost. V prvem prispevku smo poudarili pomen dobre kondicije ter načine, kako si le to tik pred začetkom smučarske sezone izboljšati, v drugem smo več pozornosti namenili krepitvi mišic spodnjega dela telesa, ki so pri smučanju in deskanju na snegu najbolj obremenjene, tretji prispevek pa je bil posvečen krepitvi mišic rok in trupa, ki jih prav tako nikakor ne smemo zanemarjati.

Tokrat se bomo posvetili raztezanju, ki bi moralo biti sestavni del vsakega treninga, saj ima številne koristi tako za naše zdravje in splošno počutje, kot na sposobnost telesa, da se izogne marsikaterim poškodbam med samim smučanjem. Zato je zelo pomembno tudi, da se ne glede na to, v kako dobri telesni pripravljenosti ste, ogrejete in raztegnete tudi tik pred smučanjem, torej na smučišču.

Kaj je gibljivost?

Pod pojmom gibljivost razumemo možnost izvajanja giba z največjo možno amplitudo v enem ali več funkcionalno povezanih sklepih. Raztezne vaje za izboljšanje gibljivosti izvajamo na začetku vadbe takoj po ogrevanju ter po končanem treningu. Poznamo več vrst raztezanja, najbolj poznana sta dinamično in statično raztezanje, slednjemu pa dajemo poudarek v današnjem prispevku. Obstajajo številne raziskave, ki pričajo v prid ene in druge metode raztezanja, a so kljub temu mnenja strokovnjakov o učinkovitosti deljena.

Najpogosteje ga izvajamo pred začetkom vadbe po predhodnem nizkointenzivnem ogrevanju, a ne le z namenom povečati gibljivost, temveč zato, da aktiviramo mišice in jih pripravimo na večje obremenitve ter bolj učinkovit trening, hkrati pa se izognemu tudi nekaterim poškodbam. Za tovrstno raztezanje je značilno dinamično izvajanje gibov s pomočjo zamahov in kroženja, amplitude pa so velike in manj kontrolirane. Če zamahe delamo preveč sunkovito, se v ekstremnih položajih sproži refleks na nateg, ki mišico zakrči in lahko pride do poškodbe, zato je nujno, da vaje izvajamo pravilno. Z vsako ponovitvijo povečajte obseg in hitrost, dokler giba ne boste izvedli hitro od začetka do konca. Pri vsaki vaji naredite eno serijo z desetimi ponovitvami.

Statično raztezanje

Gre za najbolj poznano metodo raztezanja in je usmerjeno skoraj povsem na mehka tkiva, torej mišice, kite, vezi … Po navadi ga izvajamo po koncu treninga, lahko pa kadarkoli tekom dneva, tudi če ne trenirate, z namenom povečati prožnost tkiva in tudi povečati toleranco na izteg, torej kako daleč lahko mišico raztegnemo. Najprej se je potrebno sprostiti, da lahko globoko raztegnemo točno določeno mišično tkivo in na najvišji točki zadržimo položaj okoli 30 sekund. Za vsako mišico je dovolj že en razteg. Večina izboljšav se namreč zgodi pri prvem raztegu, zato je ponovitev vaje nepotrebna.

Trening gibljivosti oziroma raztezanje povečuje fleksibilnost ter koordinacijo mišic oziroma zagotavlja njihovo optimalno dolžino, kar je pogoj za razvoj maksimalne sile, omogoča mišicam tudi oskrbo s kisikom ter pospešuje njihovo okrevanje po naporni vadbi. Poleg tega trening gibljivosti učinkovito preprečuje bolečine, ki bi jih drugače čutili naslednji dan ter zagotavlja dobro počutje in posledično zmanjšanje mišične napetosti. Vse to pa je pri smučanju izrednega pomena, predvsem zaradi preprečevanja ali zmanjševanja številnih morebitnih poškodb mišic, kit in vezi, kot jpoudarjal tudi Mitja Maechtig, dr. med., specializant ortopedije.

Kot rečeno se je potrebno raztegniti pred in po vsakem treningu, lahko pa seveda raztezne vaje izvajate tudi takrat, ko ne trenirate. Za kar se da najboljše rezultate je priporočljivo vaje za izboljšanje gibljivosti izvajati vsaj petkrat tedensko, prve pozitivne učinke boste občutili že zelo kmalu, sicer pa se vam bo splošna gibljivost izboljšala po mesecu ali dveh. Raztezne vaje so primerna za vsakogar, ne glede na starost in gibljivost. V primeru, da imate zdravstvene težave, povezane z mišicami in sklepi, se seveda posvetujete s svojim zdravnikom.

Razteznih vaj je malo morje, tiste osnovne za izboljšanje gibljivosti celega telesa, ki naj bodo sestavni del vsakega treninga pri pripravah na prihajajočo smučasrko sezono, pa je za vas pripravil Primož Svete, profesionalni NCSF osebni trener ter predsednik Zveze osebnih trenerjev, in si jih lahko ogledate v priloženem video prispevku.