Projekt smučanje, 2. del: Okrepite mišice nog za varnejšo smuko

Kot smo poudarili že v prejšnjem prispevku je smučanje šport, ki zahteva dobro kondicijsko pripravljenost, mišično vzdržljivost, eksplozivnost, gibljivost ter občutek za ravnotežje. Prejšnjič smo vam predstavili nekaj načinov, kako si tik pred smučarsko sezono izboljšati kondicijo, da ne boste na smučišču prehitro postali utrujeni, s tem pa tudi bolj okorni in posledično bolj izpostavljeni poškodbam, tokrat pa bomo več pozornosti namenili mišicam spodnjega dela telesa, ki so tako pri smučanju kot tudi pri deskanju na snegu najbolj obremenjene.

Zakaj so mišice nog in zadnjice pri smučanju pomembne?

Močne sprednje stegenske mišice stabilizirajo in ojačajo vpetost sklepa. Sile na kolenski sklep so pri smučanju in deskanju zelo visoke. Zaradi same občutljivosti sklepa, ki dovoljuje le določene gibe in pritiske, je zelo pomembno, da so stegenske mišice dobro okrepljene. Mišice zadnjega dela nog (hamstring) in zadnjične mišice (gluteus) pa pri smučanju prispevajo k visokim hitrostim, eksplozivnim zavojem in amortizaciji grbin.

Pomembne so tudi pri teku na smučeh. Mišice odmikalke in primikalke (mišice na notranji iz zunanji strani nog) zagotavljajo močne noge in odriv tako pri teku na smučeh kot tudi pri ostalih tehnikah smučanja.

Katere so najpogostejše poškodbe nog pri smučanju?

Najpogostejše poškodbe spodnjih okončin so poškodbe kolenskega sklepa, ki so zastopane v kar 30 – 40 odstotkih. Kot nam je povedal Mitja Maechtig, dr. med., specializant ortopedije, gre največkrat za lažji zvin, lahko tudi hujši, poškodbe notranje in stranske vezi ter strganje sprednje križne vezi in pa poškodbe meniskusa. Rehabilitacija takšne poškodbe lahko traja mesece. Lahko pa pride tudi do zvina ali zloma gležnja ter goleni, raznih prask in natrganin. Seveda so poškodbe posledica različnih dejavnikov, tako smučarskega neznanja, neustrezne smučarske opreme in številnih drugih, med katerimi ne smemo pozabiti omeniti predvsem slabo telesno pripravljenost.

Kako okrepiti mišice nog in zadnjice?

Ravno zaradi preprečevanja poškodb na smučišču oziroma zmanjšanja tveganja za le te je zelo pomembno, da dobro okrepimo vse mišične skupine, predvsem kot rečeno mišice spodnjega dela telesa, katerim se bomo podrobneje posvetili v tokratnem prispevku. Seveda je priporočljivo, da smo aktivno skozi celo leto, a ker velikokrat ni tako in je tik pred zdajci za zahtevnejše treninge prepozno, je možno tudi v nekaj tednih vsaj za silo okrepiti vse mišične skupine.

Počepi so najbolj idealna vaja pa tudi najbolj preprosta za krepitev sprednjih in zadnjih stegenskih mišic ter mišic zadnjice, izvajamo pa jih lahko tako v osnovnem položaju, kot tudi s stopali, obrenjenimi navzven oziroma se postavimo v širok razkorak. Ravno tem mišicam je namenjena tudi vaja, ki jo imenujemo vzpon na klop z lastno težo, podobna vaja, imenovana vzpon na klop z lastno težo vstran pa med drugim krepi tudi mišice primikalke. Da ne zanemarimo mišic zadnjega dela goleni, je priporočljivo izvajati vajo, imenovano dvig na prste, ter upogib kolen leže na trebuhu, kjer so aktivne tudi zadnje stegenske mišice, za krepitev mišic odmikalk pa je idealna vaja, ko ležimo na boku in dvigujemo eno nogo.

Pravilno izvedbo omenjenih vaj, ki jih je za vas pripravil Primož Svete, profesionalni NCSF osebni trener ter predsednik Zveze osebnih trenerjev, in s katerimi si boste okrepili vse mišice spodnjega dela telesa, si oglejte v priloženem videu, seveda pa izbirate tudi med celo paleto tovrstnih vaj, recimo med izpadnimi koraki naprej, nazaj ali vstran ter mnogimi drugimi. V kolikor jih boste poleg aerobnega treninga ter treninga moči za krepitev zgornjega dela telesa izvajali redno trikrat na teden v treh serijah po deset ponovitev, bo tudi smuka prijetneja, manj utrujajoča ter predvsem varnejša.