Kako vedeti, v kakšnem stanju je vaša kondicija? Če spodaj naštete vaje in treninge opravite z lahkoto, potem ste v odlični formi. Če pa ne morete preteči niti kilometra, ne da bi se pri tem globoko zadihali, je skrajni čas, da nekaj ukrenete.
Dvigovanje uteži s prsi (bench press)
Vsak moški je sposoben dvigniti 1,5 krat svojo težo. Vendar ne pretiravajte. To velja tako pri teži kot v številu dvigov. Pretiravanje vodi v poškodbe, in če se že poškodujete, počivajte vsaj 48 ur. Uživajte hrano bogato s proteini, ki bodo pomagali pri celjenju mišic. V povprečju lahko moški pri "bench pressingu" dvigne približno toliko, kot je njihova teža.
Da boste ugotovili na kakšni stopnji ste, delite vašo telesno težo z najvišjo težo, ki jo lahko dvignete. Obe nogi imejte plosko na tleh in poskrbite za stabilnost. Če lahko dvignete 1,5 krat svojo težo ali več, ste dosegli status „fit“ na prsnih potisih.
Kako povečati učinkovitost:
Ključ do močnejših mišic je, po mnenju Louiea Simmonsa, trenerja petih svetovnih prvakov v bench pressingu, v hitrem dvigovanju. Nastavite približno 40 odstotkov maksimalne teže, ki jo lahko dvignete in naredite devet dvigov. Serijo ponovite trikrat s 60 sekundnimi premori. Dvigujte, kolikor hitro morete, in menjavajte razmik med rokami.
Pretecite 2,5 kilometra v desetih minutah
Če vam to uspe, ste v izvrstni kondiciji. Barrie Shepley, kanadski trener triatlona svetuje, da začnete prvi dan z zelo počasnim, 40 do 60 minutnim lahkotnim tekom, ki ga kombinirajte z hojo. Tretji dan pretecite štiri intervale po pol kilometra v takšnem tempu, da boste vsakega pretekli v treh minutah in dvajsetih sekundah. Med vsakim intervalom počivajte vsaj tri minute. Peti dan pa poskušajte s tekom v hrib. Začnite z zmernim tempom in tecite približno 90 sekund brez postanka.
Dober skok pove, da imate dobro razvit spodnji del telesa, poleg tega pa se boste z dotikom košarkarskega obroča malce postavili pred prijatelji in dekleti. Odriv je kombinacija eksplozivnosti spodnjega dela telesa in moči nožnih mišic.
Pri testu, kako visoko lahko skočite, si pomagajte s kredo. Postavite se plosko ob steno, dvignite roke in označite mesto, kjer so konice vaših prstov. Nato skočite in s konicami prstov še enkrat označite steno. Razlika med obema črtama je vaša odrivna moč. Vse kar je čez 60 centimetrov, se priznava kot odlična odrivnost.
Odrivnost lahko povečate z naslednjo vajo:
Stopite na predmet, ki je vsaj 30 centimetrov visok. Stopite iz predmeta in ko se podplati dotaknejo tal, skočite kolikor visoko morete. Vajo ponovite petkrat v eni seriji. Med vsako serijo počivajte po 30 sekund.
Preplavajte 600 metrov v dvanajstih minutah
Poskušajte plavati 12 minut kolikor hitro morete, da boste ugotovili koliko lahko preplavate v tem času. Ko boste dosegli ali celo presegli 600 metrov, je to znak, da ste v zelo dobri plavalni kondiciji. Če trenirate v bazenu, je razlika ali plavate v 25 ali 50 metrskem bazenu. 25 metrski vam bo vzel nekaj več časa.
Nekaj nasvetov:
Glavo imejte poravnano s telesom približno tako kot jo držite, če niste v vodi. Ko vdihnete, obrnite celotno telo, kot bi dihali s popkom, ne da bi obrnili glavo. S tem boste povečali plovnost in porabili manj energije. Kot velja pri vseh vajah, začnite s kratkimi intervali in ne pretiravajte s tempom.
Potisk z nogami (leg-press)
V dobri kondiciji lahko moški z nogami potisne več kot 2,2 krat svojo težo in naslednja vaja vam bo to pomagala doseči. Nastavite napravo na približno 90 odstotkov teže, ki jo še lahko dvignete in izvedite deset potiskov v eni seriji. Med vsako serijo počivajte 80 sekund. Te vaje izvajajte dvakrat tedensko in z vsakim dnem manjšajte počitek med serijami. Ko boste prišli na 30 sekund, ponovite vajo z večjo težo.
Naredite 40 sklec
Spustite telo, da bodo roke paralelne s tlemi in ponovite vajo tolikokrat, kot zmorete. V povprečju lahko moški naredijo okoli 30 ponovitev na enkrat, vse kar je nad 40, je odličen rezultat.
Vaja za vzdržljivost zgornjega dela telesa:
Izvedite polovično število sklec, kot ste jih sposobni narediti. Med posameznimi seti počivajte 60 sekund, dokler ne naredite 40 sklec. Vaje ponovite vsake štiri dni, in med intervali počivajte štiri sekunde manj. Po 12 vajah, bi morali narediti 40 sklec brez vmesnega počitka.
Pretecite 300 metrov pod eno minuto
V povprečju lahko moški pretečejo 300 metrov v 70tih sekundah, če vam uspe razdaljo premagati v 60tih, ste zelo dober tekač. Poskusite preteči 50 metrov, da boste videli kako hitro jih lahko pretečete. Nato pretecite to razdaljo še šestkrat, da boste zaključili 300 metrsko razdaljo.
Kako povečati hitrost:
Vsaj trikrat tedensko trenirajte 50 metrske intervale. Eno minuto poskušajte teči s približno 80 odstotno hitrostjo, kot ste jo sposobni. Nato tecite eno minuto s polovično hitrostjo, po eni minuti pa ponovno pospešite na 80 odstotkov. Te intervale ponavljajte 20 minut, vajo pa uporabljajte tudi pri teku v hrib in dosegli boste še boljše rezultate.
Svoje mnenje pa lahko izrazite tudi na naši Facebook strani!
KOMENTARJI (13)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV