Pri mrtvem dvigu je bolje, če začnete z nižjo težo in počasi dodajate. Če si boste že na začetku naložili preveliko breme, tvegate poškodbe zaradi prevelike obremenitve. Raje izvajajte gibe pravilno z nižjo težo kot napačno z večjo.
Navpično gledano mora biti ob začetku dviga palica naravnost nad nartjo.
3. Iz 'počepa' previdno dvignite palico
Pomembno je, da vaše roke na palici 'počivajo' tako, da je prijem širši od vaših ramen, nekako na zunanji strani nog. Čeprav je mogoče vajo izvajati z različnimi oprijemi, je maksimalna učinkovitost s prijemom, pri katerem imate eno dlan obrnjeno naprej, drugo pa nazaj (kot kaže slika), s čimer boste dosegli največjo stabilizacijo palice. Vsako serijo zamenjajte oprijem.
4. Spustite boke, tako da so stegna vzporedno s tlemi
Ko se spustite, pojdite tako nizko, da bo kot med stopali in spodnjim delom noge 90 stopinj (ne delajte klasičnega počepa!). Pomembno je, da so kolena nad gležnji in naj ne segajo čez prste oziroma jih ne zvračajte ne navznoter in ne navzven!
Ob začetku spusta vdihnemo s trebušno prepono skozi nos in sapo zadržimo, ob dvigu izdihnemo počasi skozi usta. Trebušne in spodnje hrbtne mišice so čvrsto napete ter dajejo oporo hrbtenici.
5. Pogled usmerite naprej, hrbet naj bo zravnan
Ne upogibajte se v hrbtu, čeprav se vam bo zdelo, da tako morda lažje dvigate breme. V primeru, da se boste ali usločili ali izbočili v hrbtnem predelu, tvegate poškodbe in hude bolečine v spodnjem delu hrbta. Pogled naj bo naravnost, ne pogledujte palice ali ljudi okoli vas.
6. Vstanite, dvignite boke in ramena ter previdno dvigajte palico z utežmi
Breme dvigujte z iztegnjenimi rokami. Dvignite se v stoječ položaj in ohranite pokončno (vzravnano) držo. Ramena morate potegniti nazaj, tako da breme dvigate pravzaprav po navpični poti.
7. Spustite palico z utežmi in se vrnite v začetni položaj
Bodite pozorni, da pri spuščanju bremena ohranjate pravilno držo. Previdno spustite breme na tla: spuščajte se, kot bi želeli sesti, palica z utežmi naj bo nad blazinicami stopal. Ko spustite palico, naj bo pogled usmerjen naprej (če boste gledali navzdol, boste ukrivili hrbet, ob gledanju navzgor se boste usločili v hrbtu).
Pri izvajanju mrtvega dviga nikoli ne hitite in poskrbite, da breme ne bo preveliko. Osredotočite se na vsako fazo izvedbe vaje, ostanite zbrani ves čas in tako preprečite poškodbe. Pomaga vam lahko tudi prikaz izvedbe vaje v priloženem videoposnetku.
KOMENTARJI (0)
Opozorilo: 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.
PRAVILA ZA OBJAVO KOMENTARJEV