Vadba doma: to so osnovni pripomočki za domači fitnes

Ne najdete časa za fitnes? So vam vstopnine/članarine predrage? Se bojite koronavirusa? Mnogi so se prav zaradi korone odločili za vadbo doma. Za domači fitnes ne potrebujete veliko prostora in fitnes naprav oz. fitnes pripomočkov, zato nimate tehtnega razloga, da ne bi mogli učinkovito trenirati doma.

Domači fitnesi postajajo vse bolj priljubljeni, saj omogočajo, da trenirate kadar koli, da prihranite čas, da ne čakate na naprave in niste obremenjeni z okolico. In kakšno opremo potrebujete, če želite trenirati doma?

Potrebujete le nekaj osnovne opreme za fitnes in toliko prostora, da se lahko neovirano gibljete. Kako veste, da imate dovolj prostora? Ulezite se na tla in iztegnite roke proč od telesa. Če se ničesar ne dotikate z udi oz. vas nič ne ovira, je prostor primeren za vadbo v domačem okolju. Seveda se to spremeni, če si omislite kakšno večjo napravo. Poleg tega, da imate dovolj prostora za vadbo, je pomembno, da ima prostor dovolj svetlobe (svetloba ima namreč na delovanje telesa zelo velik vpliv) in da ga lahko prezračite, da bo v njem vedno zadosti svežega zraka.

Osnovna oprema, ki jo potrebujete za fitnes doma

Obstajajo številne vaje, za katere ne potrebujete nobenega pripomočka, zgolj svoje telo oz. lastno težo. Več o tem si lahko preberete TU. Če ste začetnik, vam svetujemo, da sprva delate predvsem vaje z lastno težo in šele sčasoma začnete dodajati uteži, da začnete postopoma obremenjevati mišice.

Uteži

Ni domačega fitnesa brez seta uteži, ki sodi med najosnovnejšo fitnes opremo. Za začetek bo dovolj set s težo od enega do treh kilogramov. Če svoji vadbeni rutini dodate nekajkilogramske uteži, hitreje opazite napredek, zaradi večje obremenitve pa porabite tudi več kalorij. Obremenitev dodajajte šele z napredkom, saj precenjevanje lastnih spodobnosti hitro vodi do poškodb. V zadnjem obdobju so fitnes centre zavzele t. i. uteži kettlebell, tudi ruski zvonec (''topovska krogla'' s sploščenim dnom in ročajem), ki so sicer starodoben izum, a relativna novost v svetu fitnesa. Z njimi hitro in učinkovito krepimo mišice rok, nog, trebuha in zadnjice ter izboljšamo ravnotežje in funkcionalnost rok, odpravljamo bolečine v hrbtenici, povečamo izgorevanje maščob in klešemo svojo formo. Pomagajo nam premagovati bremena, uporabiti celo telo za prenos bremena, pravilno dihati med njegovim prenašanjem in se spoprijemati s stalnim pomikanjem njegovega težišča.

Elastika za vadbo

Zelo koristen pripomoček za domači fitnes je tudi elastika za vadbo. Ta med raztegovanjem ustvarja upor, ki oteži vadbo. Elastike so nepogrešljiv pripomoček za razvoj moči in hitrosti, za zelo koristne pa se izkažejo tudi pri vajah za gibčnost in vzdržljivost. Pripomorejo h krepitvi mišic in povečanju osnovne mišične napetosti v stanju mirovanja in brez obremenitve sklepov. Idealne so za izolacijo mišičnih skupin. Težavnost vadbe s pomočjo elastike prilagodite tako, da jo skrajšate oz. podaljšate. Daljša ko je, manjši je upor in lažja je vaja.

Drog za dvigovanje telesa

Drog za dvigovanje telesa je naslednji pripomoček, ki vas bo hitro in učinkovito pripeljal do želenih rezultatov. Velja namreč za enega izmed najučinkovitejših vadbenih pripomočkov za utrjevanje trupa (zgornjega dela telesa). Ni vam treba kupovati vgradnega, saj bo dovolj že mobilni medvratni drog, ki je primeren za namestitev na vrh podboja vrat brez pritrdilnih nosilcev. S spreminjanjem oprijema poskrbite za oblikovanje različnih mišičnih skupin in prilagajate zahtevnost vadbe. Tovrsten drog lahko namestite tudi na spodnji del vratnega okvira in ga uporabljate kot držalo za noge med izvajanjem trebušnjakov, sklec, vaj za tricepse ipd.

Kolebnica

Večina nas je s kolebnico nazadnje skakala v otroštvu, a kot verjetno veste, ne gre samo za igračo, saj je ta vadbeni pripomoček sila zaželen tudi med tistimi, ki redno in profesionalno trenirajo, zato kolebnico redno vključujejo v svojo ogrevalno oz. vadbeno rutino. Z razlogom. Gre namreč za enega najpreprostejših, a hkrati najučinkovitejših pripomočkov za vajo za celo telo. Skakanje s kolebnico je učinkovita aerobna ("kardio") vadba. Z njo izboljšamo oz. krepimo srčno-žilni sistem, mišice in kosti ter oblikujemo mišice. Spodbujamo hujšanje, saj tako hitro "kurimo" maščobe, izboljšajo pa se tudi okretnost, odzivnost, koordinacija in eksplozivnost vsega telesa. S kolebnico lahko izvajate kopico različnih vaj in si popestrite vadbeno rutino. Za začetnika bo dovolj že četrt ure skakanja, s čimer boste porabili tudi do 200 kalorij. Ste vedeli, da s preskakovanjem kolebnice kolena in boke obremenjujemo manj kot pri teku, pri tem pa lahko porabimo celo več energije? Pri kolebnici namreč uporabljamo naravne blažilce udarcev, medtem ko pri teku uporabljamo pete.

Palica z elastiko

Gre za precej nov vadbeni pripomoček, s katerim lahko trenirate celo telo, saj omogoča funkcionalno vadbo. Z njo lahko namreč izvajate številne vaje, in to stoje, sede ali leže. S pomočjo palice z elastiko, ki zagotavlja upor v vseh smereh, krepite praktično vse mišice, poleg tega pa tudi ravnotežje, osnovno moč, vzdržljivost, držo in koordinacijo. Odlična je tako za začetnike kot za povratnike po poškodbah, pa seveda tudi za resne športnike. Na voljo je pet težavnostnih stopenj, ki nudijo odpornost od enega do 30 kilogramov.

Ravnotežna plošča oz. ravnotežni krožnik in vadbeni kolešček

Ravnotežna plošča/krožnik je nepogrešljiv pripomoček za izboljšanje ravnotežja in koordinacije telesa – ne le zaradi športa, ampak tudi za življenje nasploh. Namenjen take vadbe je krepiti mikromišice v telesu. Na plošči vam ni treba samo stati in loviti ravnotežje, saj se uporabna tudi med izvajanjem številnih drugih vaj, kot so npr. deska (plank), sklece, trebušnjaki itd. Poskrbi za boljšo stabilizacijo mišic, kar služi kot preventiva pred poškodbami.

Odličen pripomoček je tudi vadbeni kolešček – (gumirano) kolo z ročajema – ki velja za enega najučinkovitejših vadbenih pripomočkov za krepitev mišic rok, jedra, ramen, hrbta, pasu in trebuha. Začnite v klečečem položaju in se pomikajte naprej in nazaj. Sčasoma spreminjajte kot in položaj, da bi povečali težavnost.

Valjček

Vadbeni valjček sodi med najboljše pripomočke za izboljšanje regeneracije, preprečevanje tipičnih poškodb, urjenje stabilnosti in fleksibilnosti, povečanje elastičnosti in zmogljivosti mišic ter izboljšanje krvnega obtoka in vsesplošnega počutja. S samomasažo odpravimo mišične vozličke, kar pospeši cirkulacijo problematičnih delov in v manj prekrvavljenih predelih pospeši celjenje mikropoškodb. Kot preventiva po vadbi pomaga doseči optimalno elastičnost mišic.

Stabilizacijska/vadbena žoga

Fitnes žoga, tudi gimnastična žoga, žoga za vadbo, fitnes žoga, žoga za pilates oziroma žoga za stabilizacijo je še en vsestranski kos fitnes opreme. Primerna je za krepitev dinamične moči. Izboljša gibljivost in okrepi mišice jedra ter prisili telo, da med izvajanjem vaj ves čas ohranja ravnotežni položaj, zato izboljša občutek za ravnotežje. Pomembno je, da se ob nakupu odločite za pravi premer žoge. Če ste npr. visoki med 150 in 175 centimetri, je za vas najprimernejši premer žoge 65 centimetrov, če ste visoki med 175 in 185 centimetri, pa 75 centimetrov.

Zaščitna podloga za vadbo

Nepogrešljiv dodatek za domači fitnes je tudi fitnes blazina oz. (protizdrsna) podloga za vadbo. Ta poveča učinkovitost vadbe, preprečuje zdrse in poškodbe ter poveča udobje. Igralne podloge so lahko tanjše ali debelejše ali pa se odločite za vsestranske podloge tatami v obliki sestavljanke. Debelejše sestavljanke lahko uporabite tudi pri fitnes opremi, kot so sobno kolo/trenažer, klop, veslač ipd. Podloga tatami med drugim uduši zvok med vadbo z utežmi, ublaži vibracije in nudi podporo.

Domači fitnes lahko oplemenitite s specializiranimi napravami in opremo ali pa si omislite komplet iz stojal, uteži in klopi, za kar pa potrebujete nekaj več prostora in seveda globlji žep. Če ste popoln novinec, razmislite o obisku funkcionalne oz. crossfit vadbe za začetnike, da se naučite osnov. Te so podlaga za varno izvajanje vaj in preprečevanje vseh vrst poškodb, ki jih pri športu ni malo.